Kas ir Vidusjūras diēta?

Vidusjūras diēta ir uztura veids, kura pamatā ir Vidusjūras piekrastes valstu tradicionālā virtuve. Vidusjūras diēta atbilst Amerikas Sirds asociācijas (American Heart Association) pašreizējām uztura vadlīnijām. Ir konstatēts, ka tā samazina sirds slimību un dažu vēža veidu risku, palīdz samazināt svaru, uzlabo cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu un daudz ko citu.

Vidusjūras diētas pamatā ir tradicionālie ēdieni, ko ēd Vidusjūras piekrastes valstīs, tostarp Itālijā, Spānijā, Grieķijā, Libānā, Libānā, Kiprā un Marokā.

Pētnieki ir atklājuši, ka šo valstu iedzīvotāji kopumā ir veselīgāki un tiem ir mazāks hronisku slimību risks nekā daudzu citu pasaules valstu iedzīvotājiem, un to viņi skaidro ar viņu uzturu un vispārējo dzīvesveidu.

Uzturs atšķiras kultūras atšķirību, etniskās un reliģiskās piederības, ģeogrāfijas, lauksaimniecības un ekonomikas dēļ. Kopīgi faktori ir šādi: uzsvars uz daudz augu valsts pārtikas, mērena piena produktu lietošana un olīveļļas kā galvenā tauku avota lietošana.

Zivis un mājputnu gaļa ir izplatītākas nekā sarkanā gaļa. Vīnu var lietot mēreni, un augļi ir tipisks saldo desertu aizstājējs.

Iespējamie ieguvumi un riski

Vidusjūras diēta galvenokārt tiek slavēta kā sirds veselību veicinošs uztura veids, taču tā ir pazīstama arī ar citām priekšrocībām, tostarp vēža riska samazināšanu, svara samazināšanu un asinsspiediena uzlabošanu.

1. Sirds slimību riska samazināšana

Pētījumos ir konsekventi pierādīts, ka Vidusjūras diēta efektīvi samazina sirds un asinsvadu slimību risku. Vienā 2019. gada “Circulation Research” pētījumā par Vidusjūras diētas ietekmi uz sirds un asinsvadu slimībām konstatēts, ka pierādījumi par šīs diētas ietekmi ir stabili un konsekventi.

Ziņojuma autori norāda, ka Vidusjūras diētas ievērošana varētu uzlabot sirds un asinsvadu veselību un samazināt insulta un sirds un asinsvadu slimību risku.

2. Uzlabots asinsspiediens

Vidusjūras diēta ietver dārzeņus, augļus, pākšaugus, riekstus, sēklas un veselīgus taukus. Tā neļauj lietot pārtiku ar augstu sāls un piesātināto tauku saturu, kas ilgtermiņā var pazemināt asinsspiedienu.

Vienā no 2017. gadā publicētajiem pētījumiem tika mēģināts noteikt, kā stingra Vidusjūras diētas ievērošana ietekmēs asinsspiedienu un endotēlija (asinsvadu un limfvadu oderējums) darbību. Pētnieki atklāja, ka pieaugušajiem, kuri lietoja šo diētu, sešu mēnešu laikā ievērojami samazinājās sistoliskais asinsspiediens un uzlabojās endotēlija funkcija.

Sistoliskais asinsspiediens pret diastolisko asinsspiedienu. Sistoliskais asinsspiediens ir augstākais asinsspiediena mērījums, ar kuru mēra spēku, ar kādu asinis katru reizi, kad sirds sitas, iedarbojas uz artēriju sieniņām. Apakšējais skaitlis ir tā saucamais diastoliskais asinsspiediens, kas mēra spēku, ar kādu asinis iedarbojas uz artēriju sieniņām starp sirdspukstiem.

3. Samazināts ZBL holesterīna līmenis

Vidusjūras diēta ir veselīgs veids, kā samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni (uzskatīts “slikto” holesterīna) un triglicerīdu līmeni, vienlaikus paaugstinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna (uzskatīts par “labo ” holesterīnu) līmeni.

Vienā 2017. gadā veiktā randomizētā kontroles pētījumā tika konstatēts, ka, stingri ievērojot Vidusjūras diētu, kurā iekļauta neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, var samazināt ZBL līmeni cilvēkiem ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku.

4. Otrā tipa diabēta profilakse vai ārstēšana

Veselīgs uzturs ir ļoti svarīgs 2. tipa diabēta profilaksei un ārstēšanai, un Vidusjūras diēta var palīdzēt to panākt.

PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea vai profilakse ar Vidusjūras diētu) pētījumā, par kuru ziņots 2014. gadā, pētījuma dalībnieki bez diabēta ievēroja vai nu Vidusjūras diētu, kas papildināta ar augstākā labuma neapstrādātu olīveļļu, vai Vidusjūras diētu, kas papildināta ar riekstiem, vai diētu ar zemu tauku saturu.

Salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri četrus gadus lietoja Vidusjūras diētu ar olīveļļas piedevām, diabēta risks bija par 40 % mazāks nekā cilvēkiem, kuri lietoja diētu ar zemu tauku saturu. Tiem, kuri lietoja Vidusjūras diētu ar riekstu piedevu, diabēta risks samazinājās par 18%.

5. Palēninās kognitīvo spēju samazināšanās

Sistemātiskā pārskatā un meta analīzē tika pētīta saistība starp Vidusjūras diētu un kognitīvo veselību veseliem pieaugušajiem. Tajā secināts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, var samazināt vieglu kognitīvo traucējumu un Alcheimera slimības risku.

Pētījumā tika konstatētas arī pozitīvas saiknes ar vispārējo izziņu (domāšanu un atmiņu kopumā), darba atmiņu un epizodisko atmiņu. To iesaka lietot kā ārstniecisko diētu, lai novērstu vai aizkavētu kognitīvos traucējumus un uzlabotu kognitīvās funkcijas.

6. Svara zudums

Ja meklējat diētu, kas var palīdzēt samazināt svaru, Vidusjūras diēta ir veselīga izvēle. Vienā plašā pētījumā atklāts, ka šīs diētas ievērošana var samazināt vēdera aptaukošanās risku un palīdzēt noturēt svaru.

Vidusjūras diēta var palīdzēt samazināt svaru, jo tās pamatā ir ilgtermiņa attiecību maiņa ar pārtiku, un daudzi no šajā diētā iekļautajiem pārtikas produktiem ir veselīgi un labvēlīgi svara samazināšanai vai svara pieauguma novēršanai.

Vidusjūras diēta uzsver augu valsts pārtikas produktu un veselīgu tauku lietošanu, uzturā iekļaujot ne tikai pilngraudu produktus, augļus un dārzeņus, bet arī pupiņas un riekstus, papildinot tos ar neapstrādātu olīveļļu. Ēdienu plāns un ēšanas paradumi ir saskaņoti ar “Uztura vadlīnijām amerikāņiem, 2020-2025” (Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025).

Piemēram, augļi, dārzeņi un pilngraudu pārtikas produkti ir sātīgi un var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu ilgāk, turklāt tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz samazināt svaru. Šī diēta arī iesaka ierobežot cukuru un pārstrādātus pārtikas produktus, jo tie ir saistīti ar svara pieaugumu. Cilvēkiem, kuri ievēro diētu, ieteicams izvēlēties pārdomātus produktus un ievērot porciju lielumu.

7. Artrīta sāpju mazināšanās

Sistemātiskā pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka Vidusjūras diēta, salīdzinot ar parasto diētu, ievērojami samazina subjektīvās sāpes, lai gan pierādījumu kvalitāte bija zema. Tomēr pētījumā tika norādīts, ka diētas priekšrocības, visticamāk, ir saistītas ar diētai raksturīgo pārtikas produktu spēcīgajām pretiekaisuma īpašībām. Šie pārtikas produkti var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas saistīts ar sāpēm dažādu artrīta formu gadījumā.

Vienā 2019. gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 4000 cilvēku, tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri stingrāk ievēroja Vidusjūras diētu, bija mazāks sāpju pasliktināšanās un ceļa locītavas osteoartrīta (ko uzskata par nolietojuma artrītu) simptomātisko formu risks.

Pētījumos par diētu ir konstatēts, ka reimatoīdā artrīta (RA), iekaisuma artrīta veida, kad imūnsistēma uzbrūk locītavu sinoviālajam apvalkam, simptomi nedaudz uzlabojas. Vienā 2018. gada “Rheumatology International” pārskatā konstatēta Vidusjūras diētas labvēlīga ietekme uz sāpju mazināšanu un fizisko funkciju uzlabošanu cilvēkiem, kas slimo ar RA.

8. Aizsardzība pret vēzi

Vidusjūras reģiona diētas bagātīgais antioksidantu un pretiekaisuma efekts var pasargāt iedzīvotājus no nāves no noteiktiem vēža veidiem. Šie vēža veidi ietver kolorektālo, galvas un kakla, elpošanas, kuņģa, aknu un urīnpūšļa vēzi.

Riski

Ja jums ir hroniska saslimšana, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, lai pārliecinātos, ka izmaiņas uzturā ir piemērotas.

Ir prātīgi nodrošināt, lai jūs saņemtu visas uzturvielas, vienlaikus ierobežojot sarkanās gaļas un piena produktu lietošanu. Piemēram, ierobežojot sarkano gaļu, jums var būt nepieciešams koncentrēties uz citiem dzelzs avotiem, bet ierobežojot piena produktus - uz citiem kalcija avotiem.

Uzmanīgi sekojiet līdzi zivju patēriņam. Dažas zivis, piemēram, makreles, haizivis un zobenzivis, var nebūt tik drošas kā citas, jo tās satur visvairāk dzīvsudraba. Drošas zivis ir laši, pikšas, plekstes, saldūdens tunzivis un garneles.

Lai gan Vidusjūras diētā vīns ir atļauts, no alkohola vajadzētu izvairīties grūtniecēm, personām, kurām ir alkohola lietošanas traucējumi, vai kuras lieto medikamentus, kas var mijiedarboties ar alkoholu. No alkohola vajadzētu izvairīties arī cilvēkiem ar dažādām saslimšanām vai riska faktoriem.

Padomi, kā izveidot Vidusjūras diētas ēdienreizes plānu

Turpmāk aprakstīti veidi, kā Vidusjūras diēta var sniegt jums labumu:

• Ēdiet vairāk pākšaugu: Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolas datiem, jums būtu jācenšas nedēļā uzņemt vismaz trīs porcijas pākšaugu. Piemēram, lēcas, pupiņas, zirņi un turku zirņi.
• Nelietojiet pārmērīgu alkohola daudzumu: Aizstājiet alu un citus alkoholiskos dzērienus ar sarkanvīnu. Vīriešiem nevajadzētu izdzert vairāk par divām glāzēm dienā, bet sievietēm - ne vairāk par vienu glāzi dienā.
• Koncentrējieties uz gaļu kā piedevu: Gaļu vajadzētu ēst mēreni un nelielās porcijās. Izmantojot šo diētu, varat ēst liesu mājputnu gaļu, bet to vajadzētu ierobežot līdz 3 līdz 4 porcijām. Sarkano gaļu var ēst neregulāri. Būtu jāēd vairāk zivju. Ietiecams divas līdz trīs porcijas svaigu vai konservētu zivju nedēļā.
• Patērējiet mazāk saldumu: Ja vēlaties ko saldu, labāk izvēlaties svaigus vai sautētus augļus. (Gatavi augļi tiek vārīti šķidrumā, piemēram, ūdenī vai vīnā, un saldināti.) Centieties dienā apēst vismaz trīs porcijas augļu.
• Gatavojiet ar olīveļļu: Olīveļļa ir ieteicama kā primārais šīs diētas papildinātājs. Tā var aizstāt citas eļļas un taukus, piemēram, sviestu un margarīnu. Daži pārtikas produkti dabiski satur veselīgus taukus, un tos var pievienot jūsu diētai. Šādi pārtikas produkti ir rieksti (valrieksti un mandeles), eļļainas zivis, kas satur omega-3 taukskābes (lasis un sardīnes), un avokado.
• Dzeriet daudz ūdens: Mēģiniet dzert daudz ūdens un aizstāt gāzētos dzērienus un sulas ar ūdeni.
• Pievienojiet pilngraudu maizi un citus pilngraudu produktus.: Izvēlieties pilngraudu maizi bez pievienotā cukura vai sviesta. Varētu apsvērt iespēju eksperimentēt ar dažādiem pilngraudu graudaugu veidiem, tostarp bulguru, plēkšņu kvieši un miežiem.

Pilns Vidusjūras diētas pārtikas produktu saraksts

Tā kā Vidusjūras diēta ir dzīvesveida izvēle, to var viegli pielāgot. Lielākā daļa cilvēku var viegli ievērot šo diētu.

Katras ēdienreizes laikā izvēlieties produktus no atļauto produktu saraksta. Piemēram, brokastu ēdieni, ko var ēst šīs diētas ietvaros, ir auzu pārslas ar iecienītākajām ogām, olu kultenis ar dārzeņiem, nakts auzas vai augļu un riekstu kokteiļa bļoda. 

Turpmāk ir uzskaitīti citi atļautie pārtikas produkti.

1. Proteīni

Vidusjūras diēta piedāvā daudz olbaltumvielu. Dažus no tiem var ēst bagātīgi, citus - neregulāri, bet dažus - reti vai nekad.

Bieži:

• tofu;
• pupiņas;
• lēcas;
• turku zirņi.

Reizēm:

• olas;
• zivis un citas jūras veltes;
• vistas gaļa vai citi mājputni.

Reti/Nekad:

• liellopu gaļa;
• cūkgaļa;
• pārstrādāta gaļa;
• sālīta gaļa.

2. Eļļas un tauki

Bieži:

• olīveļļa;
• olīvas;
• avokado;
• avokado eļļa;
• valriekstu eļļa.

Reizēm:  Vieglākas eļļas, tostarp sezama un valriekstu.

Reti/Nekad:

• margarīns;
• sviests;
• rafinētas eļļas (piemēram, sojas vai rapšu eļļa).

3. Augļi un dārzeņi

Vidusjūras diētā nav aizliegts lietot augļus vai dārzeņus, un tos visus var ēst bagātīgi.

Bieži:

• visi cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, kukurūza un sakņu dārzeņi);
• visi cieti nesaturošie dārzeņi (t. i., artišoki, brokoļi, gurķi u. c.);
• visi augļi.

4. Rieksti un sēklas

Ievērojot Vidusjūras diētu, var baudīt riekstus un sēklas, taču tos vajadzētu ēst ar mēru.

Reizēm:

• valrieksti;
• mandeles;
• saulespuķu sēklas;
• Indijas rieksti;
• riekstu sviests (nesaldināts), tostarp mandeļu sviests un zemesriekstu sviests.

Reti/Nekad:

• saldināts riekstu sviests;
• ar cukuru pārklāti vai saldināti rieksti.

5. Graudi

Bieži:

• pilngraudu maize;
• pilngraudu produkti (plēkšņu kvieši, rudzi, mieži u. c.);
• auzas.

Reizēm:

• makaroni (izvēlieties pilngraudu un dārzeņu vai pākšaugu šķirnes);
• polenta;
• kuskuss;
• pilngraudu krekeri;
• klijas.

Reti/Nekad:

• uzkodas;
• cukuroti graudaugi;
• saldēta maize, vafeles vai pankūkas.

6. Piena produkti

Visi piena produkti ir jālieto ar mēru. Ja iespējams, izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu.

Reizēm:

• nesaldināts grieķu jogurts;
• rikotas siers;
• biezpiens;
• piens;
• siers.

Reti/Nekad:

• saldinātās jogurta šķirnes;
• pārstrādāti sieri un siera produkti;
• saldējums.

7. Saldinātāji

Visi saldinātāji jālieto ar mēru.

Reizēm:

• medus;
• neliels cukura daudzums;
• saldēti vai žāvēti augļi;
• tīrs kļavu cukurs;
• kokosriekstu palmu cukurs;
• brūnais cukurs.

Reti/Nekad: Baltais cukurs.

8. Piedevas un mērces

Bieži:

• balzamiko etiķis;
• citrons;
• tomātu mērce bez cukura.

Reizēm:

• tahini;
• tzatziki.

Reti/Nekad:

• majonēze;
• kečups;
• bārbekjū mērce;
• terijaki mērce.

9. Dzērieni

Bieži:

• kafija;
• tēja;
• ūdens.

Reizēm: Sarkanvīns.

Reti/Nekad:

• saldie gāzētie dzērieni;
• augļu sulas;
• aromatizēta/saldināta kafija pudelēs;
• saldās/aromatizētās tējas.

10. Garšaugi un garšvielas

Vidusjūras diētā nav aizliegtu garšaugu un garšvielu. 

Bieži:

• oregano;
• baziliks;
• maurloki;
• ķiploki;
• rozmarīns.

Reizēm: Sāls.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās

Ievērojot Vidusjūras diētu, ir jāierobežo vai jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem un sastāvdaļām. Starp pārtikas produktiem un pārtikas sastāvdaļām, no kurām jāizvairās, ir:

• Daudzos pārtikas produktos, tostarp sīrupos, konditorejas izstrādājumos un saldējumā, ir pievienoti cukuri.
• Pārstrādāta pārtika, tostarp ātri pagatavojama pārtika, mikroviļņu krāsnī gatavoti ēdieni un popkorns.
• Pārstrādāta gaļa, piemēram, hotdogi un delikateses.
• Rafinēti graudaugi, piemēram, baltmaize, čipsi un makaroni.
• Rafinētas eļļas, tostarp rapšu eļļa un sojas eļļa.
• transtaukskābes, kas ir sastopamas ceptos produktos un margarīnā.