Kas ir prebiotikas?

Mūsdienās vairums cilvēku labi apzinās, ka ar šķiedrvielām bagāti produkti un probiotiskie produkti sniedz daudz priekšrocību un ir būtiski vispārējai veselībai. Tomēr prebiotikas joprojām lielākoties netiek pietiekami novērtētas un bieži vien trūkst rietumu pasaules tipiskajā uzturā.

Diemžēl tas var izraisīt nopietnas problēmas, piemēram, gremošanas traucējumus, iekaisumu, pavājinātu imunitāti, svara pieaugumu un, iespējams, pat paaugstinātu risku daudzām hroniskām slimībām.

Vai prebiotikas ir labākas par probiotikām? Ideālā gadījumā būtu jāuzņem abas.

Lai gan probiotiskie produkti spēlē galveno lomu zarnu trakta veselībā un vispārējā labsajūtā, prebiotikas palīdz “barot” probiotikas, lai vēl vairāk pastiprinātu to labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Kā paskaidrots turpmāk, prebiotikas un probiotikas kopā pastiprina šo spēcīgo sastāvdaļu neticamās veselību veicinošās īpašības.

Noskaidrot prebiotiku cenu

Prebiotiku apraksts

Saskaņā ar definīciju, prebiotikas ir nesagremojami šķiedrvielu savienojumi, ko noārda zarnu mikrobiota.

Ko dara prebiotikas? Tāpat kā citi produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, prebiotiskie savienojumi iziet cauri kuņģa-zarnu trakta augšdaļai un paliek nesagremoti, jo cilvēka organisms tos nespēj pilnībā sadalīt.

Kad tie iziet cauri tievajai zarnai, tie nonāk resnajā zarnā, kur tos fermentē zarnu mikroflora.

Mūsdienās, kad pētnieki runā par “šķiedrvielām”, viņi ar to saprot nevis vienu vielu, bet veselu grupu dažādu ķīmisku savienojumu, kas atrodami pārtikā. Prebiotikas ir vislabāk zināmas kā uztura šķiedrvielu veidi, ko sauc par fruktooligosaharīdiem, inulīnu un galaktooligosaharīdiem.

Sākotnēji prebiotikas netika klasificētas kā prebiotiskie šķiedrvielu savienojumi, taču jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka šie savienojumi darbojas tāpat kā citi šķiedrvielu veidi. Mūsdienās prebiotiskie ogļhidrāti, kas ir pētīti cilvēkiem, galvenokārt sastāv no fruktāniem un galaktāniem, kurus abus resnajā zarnā fermentē anaerobās baktērijas.

Daži produkti darbojas kā dabiskas prebiotikas. Daži piemēri produktiem ar augstu prebiotiku saturu ir cigoriņu sakne, pieneņu lapas, puravi un ķiploki.

Kādi ir prebiotiku ieguvumi? Prebiotiku uzņemšanas palielināšana pētījumos ir saistīta ar daudziem svarīgiem ieguvumiem, tostarp mazāku sirds un asinsvadu slimību risku, labāku zarnu trakta veselību, zemāku stresa reakciju, labāku hormonālo līdzsvaru, spēcīgāku imūnfunkciju, mazāku svara pieauguma risku un mazāku iekaisumu.

Prebiotikas, probiotikas un postbiotikas: kāda ir atšķirība?

Kāda ir atšķirība starp prebiotikām un probiotikām? Kamēr prebiotikas ir vielas, ko fermentē zarnu labvēlīgās baktērijas un izmanto kā degvielas avotu, lai palīdzētu uzlabot zarnu floras veselību, probiotikas tiek definētas kā dzīvi mikroorganismi, kas var sniegt veselības ieguvumus saimniekorganismam, sākot no uzlabotas imunitātes līdz labākai smadzeņu darbībai.

Savukārt postbiotikas ir baktēriju fermentācijas blakusprodukti resnajā zarnā.

Vienkāršoti sakot, lai izskaidrotu visu zinātnisko terminoloģiju: prebiotikas “baro” probiotikas jeb labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās, un rezultātā rodas blakusprodukts, ko sauc par postbiotikām.

Runājot par uztura bagātinātājiem, kas ir labāks: probiotikas vai prebiotikas? Visi trīs lepojas ar plašu veselības ieguvumu klāstu un darbojas kopā, lai uzlabotu gan gremošanas, gan vispārējo veselību.

Neviens no tiem nav noteikti “labākais”, jo tie darbojas kopā, lai optimizētu tādas lietas kā barības vielu uzsūkšanos, apetītes kontroli, imūnfunkciju utt., un tos bieži apvieno sinbiotiskos uztura bagātinātājos.

Noskaidrot prebiotiku cenu

1. Kopā ar probiotikām labo vispārējo veselību

Prebiotikām virzoties caur kuņģi, kur tās nesadala ne kuņģa skābes, ne gremošanas enzīmi, tās rada pozitīvas izmaiņas gremošanas traktā un orgānos. Būtībā prebiotiskie savienojumi kļūst par barības vielu avotiem jeb “degvielu” jūsu zarnās mītošajām labvēlīgajām baktērijām.

Prebiotikas darbojas kopā ar probiotikām (selektīvi fermentētām sastāvdaļām, kas ražo zarnām draudzīgas baktērijas), lai nodrošinātu specifiskas izmaiņas gan kuņģa-zarnu trakta sistēmas sastāvā, gan aktivitātē. Tās spēlē fundamentālu lomu veselības saglabāšanā, uzturot zarnu baktēriju līdzsvaru un daudzveidību, īpaši palielinot “labo baktēriju”, piemēram, Lactobacilli un Bifidobacteria, klātbūtni.

Tā kā zarnu trakta veselība ir cieši saistīta ar daudzām citām ķermeņa funkcijām, prebiotikas un probiotikas kopā ir svarīgas, lai cīnītos ar iekaisumu un samazinātu kopējo slimību risku.

2. Uzlabo zarnu trakta veselību un gremošanu

Prebiotikas stimulē labvēlīgo baktēriju augšanu, kas kolonizē mūsu zarnu mikrofloru. Tā kā tās darbojas kā barība probiotikām, prebiotiskie savienojumi palīdz līdzsvarot kaitīgās baktērijas un toksīnus, kas dzīvo gremošanas traktā.

Tam ir daudzveidīga ietekme uz veselību, tostarp uzlabojas gremošana. Pētījumi liecina, ka lielāks prebiotikas saturošu produktu patēriņš var palielināt daudzu probiotisko mikroorganismu, tostarp Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobaktēriju un noteiktu L. casei vai L. acidophilus grupas celmu daudzumu.

Jūsu zarnu labvēlīgās baktērijas izmanto nesagremojamās šķiedrvielas no jūsu apēstās pārtikas kā avotu savai izdzīvošanai. Kad jūsu zarnu baktērijas metabolizē citādi nesagremojamās šķiedrvielas no pārtikas, tās ražo īsās ķēdes taukskābes – savienojumus, kam piemīt plašs ieguvumu klāsts.

Viena no šīm labvēlīgajām taukskābēm ir sviestskābe, kas uzlabo zarnu gļotādas veselību. Pētījumi liecina, ka īsās ķēdes taukskābes arī palīdz regulēt elektrolītu līmeni organismā, lai veicinātu pareizu gremošanu, atbalstītu regulāru vēdera izeju un mazinātu gremošanas problēmas, piemēram, caureju un aizcietējumus.

Zarnu mikrobiotas sastāva izmaiņas klasiski tiek uzskatītas par vienu no daudziem faktoriem, kas iesaistīti iekaisīgu zarnu slimību vai kairinātu zarnu sindroma attīstībā.

2012. gada ziņojumā, kas publicēts žurnālā “Journal of Nutrition”, ziņots, ka prebiotikas kopā ar probiotikām var palīdzēt ārstēt daudzas gremošanas problēmas, tostarp caureju (īpaši pēc antibiotiku lietošanas), noteiktas zarnu infekcijas un hroniskus traucējumus, piemēram, Krona slimību un čūlaino kolītu, kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus, iekaisīgas zarnu slimības un caurlaidīgas zarnas sindromu.

Noskaidrot prebiotiku cenu

3. Uzlabo imūnfunkcija

Daudzi pētījumi ar cilvēkiem ir pierādījuši, ka prebiotikas saturošu produktu lietošana var izraisīt būtiskas izmaiņas zarnu mikrobioma sastāvā, kas palīdz uzlabot imunitāti. Šis “prebiotiskais efekts” ir saistīts ar imūnsistēmas biomarķieru un aktivitāšu uzlabojumiem, tostarp samazinātu līmeni noteiktiem vēzi veicinošiem enzīmiem un baktēriju metabolītiem zarnās.

Saskaņā ar ziņojumu žurnālā “British Journal of Nutrition”, prebiotikas var palīdzēt uzlabot vēdera izejas biežumu un konsistenci, samazināt gastroenterīta un infekciju risku, uzlabot vispārējo veselības stāvokli un mazināt alerģiju simptomu biežumu.

Prebiotikas un probiotikas arī palīdz stiprināt imunitāti, uzlabojot barības vielu uzsūkšanos un pazeminot pH līmeni zarnās, lai bloķētu potenciālo patogēnu un kaitīgo baktēriju augšanu.

Prebiotikas var palīdzēt uzlabot imunitāti, nodrošinot degvielu jūsu zarnu baktērijām. Tas varētu būt noderīgi dažādu stāvokļu ārstēšanā, tostarp vīrusu infekciju, alerģiju, ekzēmas un zarnu trakta traucējumu gadījumā.

Turklāt daži pētījumi pat ziņojuši par audzēju un vēža šūnu sastopamības samazināšanos pēc prebiotikām bagātu produktu lietošanas.

4. Mazina iekaisumu

Prebiotikas var palīdzēt samazināt iekaisumu, kas, tiek uzskatīts, ir viens no daudzu hronisku slimību, tostarp mūsu nācijas slepkavas numur viens – sirds slimību, pamatcēloņiem. Faktiski cilvēkiem, kuri patērē vairāk prebiotiku un šķiedrvielu, mēdz būt veselīgāks holesterīna līmenis un zemāki sirds un asinsvadu slimību riska marķieri.

Tiek uzskatīts, ka iekaisums veicina arī daudzus citus hroniskus stāvokļus, tostarp diabētu, vēzi un pat aptaukošanos. Interesanti, ka tiek uzskatīts, ka prebiotikas un probiotikas veicina vielmaiņas procesu uzlabošanos, kas saistīti gan ar aptaukošanos, gan 2. tipa diabētu.

Pētījumi arī liecina, ka veselīgāka zarnu vide var apturēt autoimūnas reakcijas, palīdzēt organismam efektīvāk metabolizēt barības vielas un modulēt imūnfunkcijas, kas kontrolē, kā un kur organisms uzglabā taukus (tostarp artērijās).

Noskaidrot prebiotiku cenu

5. Samazina sirds slimību risku

Ir pierādījumi, ka prebiotikām bagātu produktu lietošana var samazināt glikāciju, kas palielina brīvo radikāļu daudzumu, izraisa iekaisumu un pazemina insulīna rezistenci – visi šie faktori var veicināt sirds slimības.

Prebiotikām piemīt holesterīnu pazeminošas īpašības, kas var palīdzēt novērst sirds slimības, kā arī autoimūnus traucējumus, piemēram, artrītu. Tās var arī līdzsvarot organisma elektrolītu un minerālvielu līmeni, ieskaitot kāliju un nātriju, kas ir atbildīgi par asinsspiediena kontroli.

6. Palīdz zaudēt svaru

Vai prebiotikas palīdz zaudēt svaru? Dati no pētījumiem gan ar cilvēkiem, gan dzīvniekiem liecina par saistību starp prebiotiku lietošanu un svara zudumu.

Pētījumos norādīts uz noteiktu prebiotiku labvēlīgo ietekmi uz enerģijas homeostāzi un potenciāli palielinātu svara zudumu.

Lielāks visu veidu šķiedrvielu patēriņš faktiski ir saistīts ar mazāku ķermeņa svaru un aizsardzību pret aptaukošanos.

Dzīvnieku pētījumā, kas publicēts žurnālā “British Journal of Nutrition”, konstatēts, ka prebiotiskie produkti veicina sāta sajūtu, novērš aptaukošanos un veicina svara zudumu. To ietekme uz hormonu līmeni ir saistīta ar apetītes regulēšanu, un rezultāti liecina, ka dzīvnieki, kuriem tika dotas prebiotikas, ražoja mazāk grelīna – hormona, kas atbildīgs par bada sajūtas stimulēšanu.

7. Aizsargā kaulu veselību

Pētījumā, kas publicēts žurnālā “Journal of Nutrition”, konstatēts, ka prebiotikas uzlabo minerālvielu, tostarp magnija, iespējams, dzelzs un kalcija, uzsūkšanos organismā. Visi šie elementi ir būtiski, lai saglabātu stiprus kaulus un novērstu lūzumus vai osteoporozi.

Vienā pētījumā tika pierādīts, ka tikai astoņi grami prebiotiku dienā būtiski ietekmēja kalcija uzsūkšanos organismā, kas noveda pie kaulu blīvuma palielināšanās.

Noskaidrot prebiotiku cenu

8. Regulē hormonu līmeni un garastāvokli

Pētījumi par “zarnu-smadzeņu asi” vēl ir agrīnā stadijā, taču kļūst arvien skaidrāks, ka ar garastāvokli saistīti traucējumi, piemēram, trauksme vai depresija, ir cieši saistīti ar zarnu trakta veselību. Pētījumi liecina, ka jūsu garastāvokli un hormonālo līdzsvaru ietekmē faktoru kombinācija, kas noteikti ietver jūsu organismā dzīvojošo baktēriju iemītnieku stāvokli.

Jūsu zarnas palīdz absorbēt un metabolizēt barības vielas no apēstās pārtikas, kas galu galā tiek izmantotas, lai atbalstītu neiromediatoru funkcijas, kas rada hormonus (piemēram, serotonīnu), kuri kontrolē jūsu garastāvokli un palīdz mazināt stresu.

Pēdējais piliens, kas izraisa ar garastāvokli saistītu traucējumu, varētu būt virkne nepareizi funkcionējošu neiromediatoru smadzeņu daļās, kas kontrolē bailes un citas emocijas. Šīs transmisijas daļēji ir atkarīgas no cilvēka mikrobioma veselības, tādēļ, ja zarnu baktēriju līdzsvars nedarbojas pareizi, arī citi bioloģiskie ceļi, tostarp hormonālie, imūnsistēmas vai neironu ceļi, nedarbosies pareizi.

Jaunākie pētījumi ir pierādījuši, ka prebiotikām ir būtiska neirobioloģiska ietekme uz cilvēka smadzenēm, tostarp tās pazemina kortizola līmeni un organisma stresa reakciju.

Piemēram, 2015. gadā žurnālā “Psychopharmacology” publicētā pētījumā tika apskatīta divu prebiotiku ietekme uz stresa hormona kortizola sekrēciju un emocionālo apstrādi veseliem pieaugušiem brīvprātīgajiem. Pēc tam, kad brīvprātīgie trīs nedēļas katru dienu saņēma vienu no divām prebiotikām vai placebo, grupā, kas saņēma prebiotikas, novēroja pozitīvas izmaiņas kortizola līmenī, kas liecina, ka tās varētu būt noderīgas ar stresu saistītu traucējumu ārstēšanā.

Noskaidrot prebiotiku cenu

Prebiotiskie produkti

Kādi produkti satur prebiotikas? Kamēr probiotikas parasti ir atrodamas kultivētos un fermentētos produktos piemēram, jogurtā, kefīrā, kimči un kombučā, prebiotikas parasti ir sastopamas noteiktos dārzeņos (īpaši, ja tos ēd neapstrādātus), pilngraudu produktos un rezistentās cietes avotos, piemēram, negatavos banānos.

Daži no labākajiem prebiotiskajiem produktiem, ko varat pievienot savam uzturam, ir akācijas sveķi, neapstrādāta cigoriņu sakne, neapstrādāts topinambūrs, neapstrādāti ķiploki, neapstrādāti puravi, neapstrādāti vai termiski apstrādāti sīpoli, neapstrādāta hikama, neapstrādāti sparģeļi, kvinoja, negatavi banāni un jakona sīrups.

Citi avoti ietver ābolus ar mizu un produktus, kas satur izolētus ogļhidrātus (oligosaharīdus, piemēram, galaktooligosaharīdus un transgalaktooligosaharīdus), piemēram, neapstrādātu medu, kviešu dekstrīnu, ceļtekas sēnalas, pilngraudu kviešus, miežus, auzu pārslas un pilngraudu kukurūzu.

Šeit ir daži no labākajiem prebiotiskajiem produktiem:

• cigoriņu sakne;
• pieneņu lapas;
• topinambūrs;
• ķiploki;
• sīpoli;
• puravi;
• sparģeļi;
• banāni;
• mieži;
• auzas/auzu pārslas;
• āboli;
• kakao;
• diždadža sakne;
• linsēklas;
• jakona sakne;
• hikamas sakne;
• kviešu klijas;
• jūraszāles;
• avokado;
• kvinoja;
• kviešu dekstrīns;
• ceļtekas sēnalas;
• pilngraudu kvieši;
• pilngraudu kukurūza.

Noskaidrot prebiotiku cenu

Uztura bagātinātāji un devu ieteikumi

Dažas prebiotikas tiek mākslīgi pievienotas vairākiem pārtikas produktiem un tās bieži var atrast zarnu veselības uztura bagātinātājos.

Labākās prebiotikas nāk no dabīgiem pārtikas avotiem un prebiotikas saturošiem produktiem, piemēram, neapstrādātas cigoriņu saknes vai sīpoliem. Šie produkti ne tikai nodrošina koncentrētu prebiotiku daudzumu, bet ir arī bagāti ar citiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas var palīdzēt optimizēt jūsu veselību.

Koncentrējieties uz šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošanu, cenšoties katru dienu uzņemt 25 līdz 30 (vai vairāk) gramus šķiedrvielu no dažādiem dabīgiem produktiem.

Tomēr, ja ar pārtiku vien nespējat nodrošināt nepieciešamo daudzumu, varat apsvērt prebiotiku un probiotiku uztura bagātinātājus. Meklējiet uztura bagātinātāju, kas satur īstas prebiotikas, nevis savienojumus ar prebiotikām līdzīgu iedarbību, un noteikti iegādājieties to no uzticama mazumtirgotāja ar augstiem kvalitātes standartiem.

Turklāt ir svarīgi ievērot ieteicamo devu, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām un kuņģa-zarnu trakta problēmām. Ieteicams sākt ar mazu devu un pakāpeniski to palielināt, lai novērtētu panesamību un samazinātu blakusparādību risku.

Prebiotikas un probiotikas var lietot vienlaikus vai izmantot uztura bagātinātāju, kas apvieno abas (kopā ar postbiotikām). Ideālā gadījumā lietojiet tās katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, lai izveidotu konsekventu rutīnu.

Cik ātri prebiotikas sāk iedarboties? Tas lielā mērā ir atkarīgs no indivīda.

Tāpat kā citas uztura izmaiņas, dažus ieguvumus jūs varat pamanīt dažu dienu laikā, vai arī var būt nepieciešams konsekventi lietot vairākas nedēļas, pirms novērojat tādas izmaiņas kā uzlabota gremošana.

Noskaidrot prebiotiku cenu

Riski, blakusparādības un mijiedarbība

Vai prebiotikas ir drošas? Jā, bet, tā kā prebiotikas tiek fermentētas zarnās, pārāk strauja prebiotiku uzņemšanas palielināšana var izraisīt dažas blakusparādības.

Iespējamās prebiotiku blakusparādības var ietvert sāpes vēderā, gāzes, vēdera uzpūšanos un caureju.

Sākšana ar nelielu daudzumu un pakāpeniska palielināšana ir labākais veids, kā novērtēt panesamību un izvairīties no negatīviem simptomiem. Ja jums ir KZS (kairinātu zarnu sindroms), SIBO (tievās zarnas baktēriju pārmērīga augšana) vai FODMAP nepanesamība, esiet piesardzīgs, lietojot lielu daudzumu prebiotiku, jo tas var izraisīt simptomus.

Turklāt noteikti palieliniet arī ūdens patēriņu. Šķiedrvielām bagāti produkti, piemēram, prebiotikas, var absorbēt ūdeni resnajā zarnā, kas var palēnināt gremošanu un izraisīt tādas nevēlamas blakusparādības kā dehidratācija.

Pietiekama šķidruma uzņemšana, ēdot daudz prebiotiku, var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt regulāru vēdera izeju, lai jūsu gremošanas trakts darbotos nevainojami.

Vai prebiotikas ir drošas bērniem? Vispārīgi runājot, prebiotikas un probiotikas ir drošas bērniem, ja vien bērnam nav novājināta imūnsistēma, vēzis vai viņš nav priekšlaicīgi dzimis zīdainis.

Daži eksperti uzskata, ka bērniem parasti ir labāk uzņemt probiotikas un prebiotikas ar pārtiku, nevis uztura bagātinātājiem.

Ja neesat pārliecināts, vai jūsu bērns panes šāda veida uztura bagātinātājus, šaubu gadījumā konsultējieties ar savas ģimenes pediatru.

Noskaidrot prebiotiku cenu

Avots: Dr. Axe