Kas ir keto diēta?

Pastāv vairākas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas tiek iedalītas atkarībā no atļautā ogļhidrātu daudzuma. Ketogēno jeb keto diētu uzskata par tādu, kas atļauj ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu. Šajā diētā ogļhidrāti tiek ievērojami ierobežoti, lai izraisītu metabolisma stāvokli, ko sauc par ketozi.
Vieni cilvēki ievēro keto diētu, lai veicinātu svara zudumu, bet citi šo zemo ogļhidrātu satura diētu izmanto, lai kontrolētu tādas saslimšanas kā epilepsija un diabēts.

Lai gan keto diēta dažos aspektos var labvēlīgi ietekmēt veselību, ir zināms, ka to ir grūti ievērot, un tā ir saistīta ar vairākiem trūkumiem un riskiem. Zemāk ir aprakstīts tas, ko vajadzētu zināt par ketogēno diētu, kā tā ietekmē jūsu veselību un kādi ir ar šo populāro ēšanas veidu saistītie riski.

Keto diētas vadlīnijas

Saskaņā ar ASV uztura vadlīnijām ogļhidrātiem vajadzētu veidot 45 - 65% no kopējā dienas kaloriju daudzuma, kas atbilst 225 - 325 gramiem ogļhidrātu dienā cilvēkiem, kuri ievēro 2000 kaloriju diētu.

Lai gan vairumā gadījumu šis ogļhidrātu daudzums ir pietiekams, tomēr ir cilvēki, kas labāk jūtas ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu. Šādas diētas paredz mazāk nekā 130 gramus ogļhidrātu dienā.

Attiecībā uz diētām ar zemu ogļhidrātu saturu keto diēta ir ļoti ierobežojoša, jo tā ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz mazāk nekā 50 gramiem ogļhidrātu dienā, un tas nozīmē, ka daudzi pārtikas produkti ir aizliegti. “Klasiskajā” ketogēnajā diētā 90% enerģijas iegūst no taukiem, 6 - 8% - no olbaltumvielām un 2 - 4% - no ogļhidrātiem. Citās versijās ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums ir nedaudz lielāks, bet tauku - mazāks, taču visās ļoti zema ogļhidrātu satura diētās ogļhidrātu daudzums ir mazāks par 10 % no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Kas ir ketoze?

Iemesls, kāpēc ketogēnās diētas tik ļoti ierobežo ogļhidrātus, ir tas, ka organismā tiek izraisīta ketoze.

Parasti organisms kā galveno degvielas avotu izmanto cukura veidu, ko sauc par glikozi. Glikoze tiek nekavējoties izmantota enerģijai vai glikogēna veidā uzkrāta muskuļos un aknās, lai vēlāk to izmantotu. Ievērojami ierobežojot ogļhidrātus, organisms sadedzina glikogēna krājumus un ir spiests enerģijas iegūšanai šķelt taukus.

Ketozes stāvoklī organisms kā galveno enerģijas avotu izmanto molekulas, ko sauc par ketoniem un ko ražo aknas, sadaloties taukiem. Kad esat ketozes stāvoklī, ketonu līmenis asinīs parasti svārstās no 0,5 līdz 3 mg/dl. Vienīgais veids, kā pārliecināties vai ir sasniegta un uzturēta ketoze, ir noteikt ketonu līmeni asinīs. To var izdarīt testējot urīnu vai asinis ar specializētām ketona testēšanas strēmelēm.

Atļautie pārtikas produkti

Ievērojot keto diētu, ogļhidrātu uzņemšana jāierobežo līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, lai sasniegtu un uzturētu ketozi. Paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina vēl vairāk, lai sasniegtu ketozi.

Lai sasniegtu keto diētas ieteicamo makrouzturvielu daudzumu, proti, tādu pārtikas produktu daudzumu, kas uzturā ir nepieciešami lielos daudzumos, lielākajai daļai no uzņemtās pārtikas ir jānāk no taukiem. Ir pieļaujams arī mērens olbaltumvielu un augu ar augstu šķiedrvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu daudzums.

Pārtikas produkti, kurus ieteicams ēst ievērojot keto diētu:

• tauki: olīveļļa, avokado eļļa, kokosriekstu eļļa, avokado, kausēts sviests (ghee) un nesaldināta kokosriekstu eļļa;
• dārzeņi, kas nesatur cieti: brokoļi, spināti, salāti, cukīni, sīpoli, ziedkāposti, tomāti, gurķi, artišoki, kāposti un sparģeļi;
• olbaltumvielas: olas, steiks, vistas gaļa, tītara gaļa un olbaltumvielas pulveros ar zemu ogļhidrātu saturu;
• pilnpiena produkti: siers, jogurts un kefīrs;
• rieksti un sēklas: pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti, zemesriekstu sviests bez cukura piedevas, ķirbju sēklas, lazdu rieksti un valrieksti;
• daži augļi ar zemu ogļhidrātu saturu: avenes, kazenes, citroni, kokosrieksti un zemenes;
• dzērieni bez ogļhidrātiem: nesaldināta kafija, zāļu tējas, ūdens un dzirkstošais ūdens.

Pārtikas produkti, kurus nevajadzētu lietot

Ievērojot keto diētu, ēdieni ar augstu vai vidēji augstu ogļhidrātu saturu ir izslēgti. Lai nepārsniegtu atļauto ogļhidrātu daudzumu, jāierobežo pat veselīgi produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, augļi un sakņu dārzeņi.

Pārtikas produkti un dzērieni, no kuriem jāizvairās keto diētas laikā:

• maize un konditorejas izstrādājumi ar augstu ogļhidrātu saturu: bulciņas, smalkmaizītes un maizītes;
• graudi: rīsi, auzas, kvinoja un kuskuss;
• makaroni un nūdeles;
• saldinātāji un cukuroti pārtikas produkti. kļavu sīrups, galda cukurs, kūkas, saldējums, cepumi un graudaugu pārslas;
• uzkodas: kartupeļu čipsi, krekeri un granola batoniņi;
• cieti saturoši dārzeņi un pākšaugi: kartupeļi, sviesta kabači, melnās pupiņas, lēcas un zirņi;
• augļi un augļu sulas: ābolu, ananāsu, banānu un apelsīnu sulu;
• saldināti dzērieni: limonādes, saldinātie kafijas dzērieni, šokolādes piens un enerģijas dzērieni;
• daudz ogļhidrātu saturoši alkoholiskie dzērieni: alus un saldie jauktie dzērieni;
• saldas garšvielas: saldās salātu un citas cukuru saturošas mērces.

Paturiet prātā, ka dažus ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, var lietot nelielos daudzumos, ja vien nepārsniedzat dienas ogļhidrātu daudzumu.

Ieguvumi no keto diētas

Keto diēta ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Turpinājumā uzzināsiet vairāk par to, kā keto diēta var palīdzēt samazināt svaru, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot dažus veselības stāvokļus.

Var veicināt svara zudumu

Pētījumi liecina, ka keto diēta efektīvi veicina tauku zudumu.

2022. gada pārskatā, kurā tika iekļauti astoņi pētījumi ar 2. tipa diabēta slimniekiem, tika konstatēts, ka ketogēnās diētas ievērošana laika posmā no trīs mēnešiem līdz diviem gadiem ievērojami samazina ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.

Tomēr līdz galam nav skaidrs vai keto diēta ir efektīvāka svara samazināšanai, salīdzinot ar citām, mazāk ierobežojošām diētām.

2022. gada pētījumā pētnieki salīdzināja Vidusjūras diētas efektivitāti salīdzinājumā ar ļoti zema kaloriju daudzuma keto diētu (LZKDKD), lai veicinātu tauku zudumu 268 cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Pētījuma beigās cilvēkiem, kas ievēroja Vidusjūras diētu, bija nepieciešami trīs mēneši, lai sasniegtu 5% svara zudumu, savukārt cilvēkiem, kas ievēroja LZKDKD, bija nepieciešams tikai viens mēnesis, lai sasniegtu tādu pašu svara zudumu.

Tomēr, lai gan ar LZKDKD svara zudums bija straujāks, ar Vidusjūras diētu tika panākts lielāks tauku zudums, vidukļa apkārtmēra samazinājums un lielāks muskuļu masas pieaugums. LZKDKD deva tikai 800 kalorijas dienā, bet Vidusjūras diēta - 1500 līdz 1700 kalorijas dienā.

Tas nozīmē, ka keto diēta ar zemu kaloriju daudzumu varētu būt efektīva ātrai svara samazināšanai, bet mazāk ierobežojošas diētas ar lielāku kaloriju daudzumu varētu būt vēl efektīvākas, lai panāktu veselīgāku ķermeņa kompozīciju ilgākā laika periodā. Turklāt vairāk kaloriju saturošas diētas, kas nodrošina uzturvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, pākšaugus un dārzeņus ar augstāku ogļhidrātu saturu, ir daudz veselīgākas organismam, un tās ir vieglāk ievērot ilgtermiņā.

Var samazināt cukura līmeni asinīs

Viens no populārākajiem keto diētas izmantošanas veidiem ir cukura līmeņa samazināšana diabēta slimniekiem. Tā kā keto diēta izslēdz pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, tā palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un ir pierādīts, ka tā būtiski uzlabo gan īstermiņa, gan ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs.

2022. gada pārskatā, kurā tika iekļauti astoņi pētījumi ar 2. tipa diabēta slimniekiem, tika konstatēts, ka keto diētas ievērojami samazina hemoglobīna A1c (HbA1c) līmeni, kas ir ilgtermiņa rādītājs cukura līmeņa kontrolei asinīs.

Citā 2022. gada pētījumā tika konstatēts, ka 12 nedēļas ilga keto diēta ir efektīvāka, lai samazinātu cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un HbA1c cilvēkiem ar 2. tipa diabētu, salīdzinot ar standarta diabēta diētu. Tomēr ketogēno diētu dalībniekiem bija daudz grūtāk ievērot, salīdzinot ar mazāk ierobežojošu diētu. Paturiet prātā, ka arī mazāk ierobežojošas diētas, piemēram, mērenākas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir izrādījušās efektīvas, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.

Keto diēta palīdz samazināt triglicerīdu daudzumu

Triglicerīdi ir tauku veids asinīs, kas parasti palielinās, ja cukura līmenis asinīs ir paaugstināts. Augsts triglicerīdu līmenis var palielināt sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.

Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana, šķiet, ir efektīvs veids, kā samazināt triglicerīdu līmeni. Vairāki pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar augstu triglicerīdu līmeni, kuri ievēro keto diētu, ievērojami samazinās triglicerīdu līmenis, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka šis samazinājums var ilgt tikai īsu laiku, jo pēc trim mēnešiem ieguvums, šķiet, mazinās.

Efektīvs dažu medicīnisku stāvokļu pārvaldībai

Ir pierādīts, ka keto diēta ir efektīva dažu slimību, tostarp 2. tipa diabēta, epilepsijas, Alcheimera slimības un policistisko olnīcu sindroma (PCOS), ārstēšanā.

Keto diēta sākotnēji tika izstrādāta, lai ārstētu pret zālēm rezistentu epilepsiju, un kopš 20. gadsimta 20. gadiem tā tiek izmantota krampju lēkmju kontrolei. Papildus epilepsijai keto diētu tagad iesaka arī cilvēkiem ar citām saslimšanām. Lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, keto diēta ir daudzsološa, lai uzlabotu tādus rezultātus kā ikdienas funkcijas un dzīves kvalitāte cilvēkiem ar Alcheimera slimību.

Ir arī pierādīts, ka tā uzlabo cukura līmeni asinīs, svara zudumu un insulīna rezistenci cilvēkiem ar diabētu un PCOS.

Keto diētas riski

Lai gan keto diēta var būt noderīga, tā ir ļoti ierobežojoša un to ir grūti ievērot ilgtermiņā. Tā kā keto diēta izslēdz tik daudz uzturvielām bagātu produktu, tajā parasti ir maz uzturvielu, piemēram, kalcija, šķiedrvielu un dažu B grupas vitamīnu.

Ja diēta netiek pareizi plānota, var rasties deficīts. Turklāt keto diēta ir saistīta ar dažām blakusparādībām, tostarp galvassāpēm, aizcietējumiem, nogurumu, sliktu elpu un bezmiegu. Tomēr šīs blakusparādības parasti izzūd, tiklīdz cilvēks pielāgojas šim ļoti zema ogļhidrātu satura uztura veidam.

Ilgstoša ketogēnas diētas ievērošana var izraisīt aknu taukainību, zemu olbaltumvielu līmeni asinīs, augstu holesterīna līmeni un nierakmeņu veidošanos. Turklāt ketogēnā diēta nav droša noteiktiem cilvēkiem, piemēram, cilvēkiem ar tādām saslimšanām kā aknu mazspēja, pankreatīts un karnitīna deficīts. Sievietēm, kuras ir grūtniecības stāvoklī vai mēģina grūtniecību, nevajadzētu ievērot keto diētu, ja vien tas nav medicīniski nepieciešams. Pētījumi liecina, ka grūtniecēm, kuras ievēro ketogēno diētu, biežāk piedzimst bērni ar nervu sistēmas defektiem, kas varētu būt saistīts ar folātu trūkumu, kas rodas ievērojot šo diētu.

Ja jums ir kāda saslimšana, piemēram, diabēts, un vēlaties izmēģināt keto diētu, vispirms konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, kurš vada jūsu slimību. Keto diēta ir ļoti ierobežojoša un daudziem cilvēkiem var nebūt droša vai nepieciešama. Jūsu ģimenes ārsts varētu ieteikt mazāk ierobežojošu diētu, kas ietver vairāk pārtikas produktu, kuri ir saistīti ar labāku veselību un samazinātu slimību risku.

Īss pārskats

Keto diētās ir tādas, kas satur ļoti maz ogļhidrātu, ļoti daudz tauku un vidēji daudz olbaltumvielu. Tās ir populāras starp cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru. Turklāt ir pierādīts, ka keto diētas labvēlīgi ietekmē cilvēkus ar noteiktām saslimšanām, piemēram, PCOS, epilepsiju un 2. tipa diabētu.

Tomēr keto diētas ir ļoti ierobežojošas un tās ir grūti ievērot. Tāpat tās var būt saistītas gan ar īstermiņa, gan ilgtermiņa blakusparādībām.
Lai gan keto diēta dažiem cilvēkiem var būt piemērota vai pat nepieciešama, lielākā daļa cilvēku var uzlabot savu veselību, izmantojot mazāk ierobežojošas metodes, piemēram, iekļaujošākas mērenas vai zema ogļhidrātu satura diētas.