L-glutamīns: kā šī aminoskābe palīdz zarnām, muskuļiem un vispārējai pašsajūtai

Vai esat dzirdējuši par L-glutamīna iespaidīgo ietekmi uz veselību? Sākotnēji šo aminoskābi pulverveida formā iepazina fitnesa industrijas pārstāvji un kultūristi, lai pasargātu muskuļaudus no noārdīšanās. L-glutamīns (bieži saukts vienkārši par glutamīnu) ir aminoskābe – olbaltumvielu pamatelements, kas organismam nepieciešams ievērojamā daudzumā.

Sākotnēji glutamīna pulveri visbiežāk izmantoja, lai sasniegtu šādus mērķus: ātrs svara zudums, tauku dedzināšana un muskuļu masas audzēšana.

Lai gan šie mērķi joprojām ir aktuāli, zinātne tagad pierāda, ka glutamīna pozitīvā ietekme ir daudz plašāka. Tas veicina gremošanas sistēmas un smadzeņu darbību, uzlabo sportisko sniegumu, kā arī palīdz risināt zarnu trakta problēmas, tostarp “caurlaidīgo zarnu” sindromu.

Faktiski tas ir viens no trim populārākajiem uztura bagātinātājiem, ko speciālisti iesaka caurlaidīgo zarnu ārstēšanai un slaida ķermeņa veidošanai. Noskaidrosim, kāpēc tas ir tik svarīgs.

7. iemesli glutamīna lietošanai

Kas ir glutamīns?

Glutamīns, kura ķīmiskā formula ir C₅H₁₀N₂O₃, ir viena no 20 dabiskajām aminoskābēm, kas atrodamas olbaltumvielām bagātos produktos. Tā ir arī visizplatītākā aminoskābe asinsritē, veidojot 30 līdz 35 procentus no aminoskābju slāpekļa jūsu asinīs.

To dēvē par nosacīti neaizstājamo aminoskābi.
Ko tas nozīmē?
Tas nozīmē, ka jūsu organisms spēj to nelielā daudzumā sintezēt pats, taču pie lielas slodzes vai slimībām patērē milzīgos apjomos.

Tā kļūst par kritiski svarīgu uzturvielu slimību gadījumos vai situācijās, kad notiek muskuļu masas zudums jeb atrofija. Tas var notikt dažādu saslimšanu vai fizisku traumu rezultātā.

Tāpat glutamīns ir nepieciešams izteikta katabolisma gadījumos (kad organisms savus audus noārda straujāk, nekā spēj atjaunot), piemēram, pēc kaulu smadzeņu transplantācijas.

Pārsteidzoši, bet aptuveni 60 procentus no skeleta muskulatūras veido tieši glutamīns. Šīs aminoskābes papildu uzņemšana var palīdzēt olbaltumvielu sintēzei un dabiski līdzsvarot pH līmeni organismā.

Glutamīna avoti

Glutamīns ir atrodams gan dzīvnieku, gan augu valsts olbaltumvielās (lielā koncentrācijā tas ir kazeīnā un sūkalu olbaltumvielās). Tas ir pieejams arī uztura bagātinātāju veidā un ir ļoti populārs fitnesa kopienā.

Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa un piena produkti, satur glutamīnu. No augu valsts avotiem var izdalīt pupiņas, svaigus spinātus, pētersīļus un sarkanos kāpostus. Jāatzīmē, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas parasti nodrošina vieglāk sagremojamas aminoskābes nekā augu proteīni.

Pētījumi lēš, ka lielākā daļa cilvēku ar ikdienas uzturu uzņem no trim līdz sešiem gramiem glutamīna.

Produkti ar lielāko glutamīna saturu:

1. olas;
2. tofu;
3. piens;
4. kaulu buljons;
5. ar zāli barotu liellopu gaļa;
6. spirulīna;
7. Ķīnas kāposti;
8. graudainais biezpiens;
9. sparģeļi;
10. brokoļi (it īpaši broccoli rabe šķirne);
11. savvaļā nozvejotas zivis (menca un lasis);
12. brieža gaļa;
13. tītara gaļa;
14. kukurūza;
15. rīsi.

Lai uzņemtu pietiekamu daudzumu šīs aminoskābes, speciālisti iesaka ikdienā lietot vismaz trīs porcijas ar L-glutamīnu bagātu produktu.

Ieguvumi veselībai

Kāpēc ir vērtīgi lietot glutamīnu? Jaunākie pētījumi liecina, ka L-glutamīns sniedz labumu organismam šādos veidos:

1. Uzlabo gremošanas trakta un imūnsistēmas veselību

L-glutamīns atbalsta zarnu funkcijas un gremošanas procesus. Tas var būt īpaši noderīgs, ja jums ir kāda no gremošanas trakta problēmām:

• kairināto zarnu sindroms (KZS);
• iekaisīgas zarnu slimības, piemēram, Krona slimība;
• čūlainais kolīts;
• divertikuloze;
• divertikulīts;
• caurlaidīgo zarnu sindroms vai jebkura ar to saistīta problēma (locītavu sāpes, rozācija vai autoimūnas reakcijas).

Interesanti, ka sers Hanss Ādolfs Krebs (Hans Adolf Krebs) – vācu izcelsmes britu bioķīmiķis, kurš atklāja Krebsa ciklu (šūnu enerģijas ražošanas procesu) un 1953. gadā saņēma Nobela prēmiju – bija pirmais, kurš ieteica lietot L-glutamīnu zarnu veselības uzlabošanai. Viņš konstatēja, ka tas palīdz uzlabot veselīgu imūnreakciju zarnās, ko apstiprina arī mūsdienu pētījumi.

Piemēram, žurnālā “Clinical Immunology” publicētais pētījums atklāja, ka L-glutamīns normalizē TH2 imūno atbildi, kas stimulē iekaisuma citokīnus (olbaltumvielas, kas nodod signālus starp šūnām). L-glutamīna iedarbība mazina zarnu iekaisumu un var palīdzēt cilvēkiem atgūties no pārtikas jutīguma. Tāpat tam ir svarīga loma veselīgas zarnu mikrobiotas un imunitātes uzturēšanā. Tas palīdz ierobežot patogēno (slimību izraisošo) baktēriju savairošanos, tādējādi mazinot riskus – sākot no aizcietējumiem līdz pat svara pieaugumam.

2018. gada rakstā žurnālā “Nutrients” teikts, ka “laboratoriskie un dzīvie pētījumi ir pierādījuši, ka glutamīns ir būtiska uzturviela limfocītu (imūnsistēmas šūnu) vairošanai, citokīnu ražošanai un makrofāgu aktivitātei”. Pašlaik glutamīns ir iekļauts klīniskajā uzturā, ko iesaka cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu.

2. Palīdz “caurlaidīgo zarnu” un čūlu ārstēšanā

Miljoniem cilvēku saskaras ar caurlaidīgo zarnu sindromu, kas mūsdienās tiek uzskatīts par vienu no galvenajiem autoimūno slimību cēloņiem. Šis sindroms var veicināt vairogdziedzera problēmas, piemēram, Hašimoto slimību, kā arī artrītu, ādas slimības (psoriāzi) un citas nopietnas veselības problēmas.

Tā kā glutamīns ir galvenais enerģijas avots tievās zarnas šūnām, klīniskajos pētījumos ir pierādīts, ka tas atbalsta zarnu veselību un palīdz dziedēt caurlaidīgās zarnas.

Iepriekš minētais pētījums žurnālā “Lancet” apliecināja, ka papildu glutamīna lietošana samazina zarnu caurlaidību. Savukārt pētījums žurnālā “British Journal of Surgery” parādīja, ka L-glutamīns pozitīvi ietekmē stāvokli čūlainā kolīta un iekaisīgu zarnu slimību gadījumā.

Tas arī sniedz cerīgus rezultātus kuņģa čūlu ārstēšanā, pasargājot gļotādu no tālākiem bojājumiem un piedāvājot dabiskāku alternatīvu antibiotikām.

3. Atbalsta smadzeņu veselību

Glutamīns ir neirotransmitera (smadzeņu ķīmiskā ziņneša) glutamāta priekštecis, tādēļ tam ir izšķiroša nozīme smadzeņu veselības uzturēšanā.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Glutamīna-glutamāta cikla traucējumi var izraisīt dažādas problēmas:

• Reija sindromu;
• epilepsiju;
• bipolāros traucējumus;
• šizofrēniju;
• trauksmi;
• depresiju;
• atkarību no alkohola.

Glutamīns var palīdzēt arī palēnināt smadzeņu novecošanos. Mitohondriju (šūnu “elektrostaciju”) disfunkcija rada patoloģisku glutamāta pieaugumu, kas pakļauj smadzenes iepriekš minētajiem riskiem. Ņujorkas Universitātes Medicīnas skolas pētījums parādīja, ka pat vieglas galvas traumas izraisa smadzeņu atrofiju, un lielāko daļu šo bojājumu izraisīja tieši izjauktais glutamīna-glutamāta cikls.

4. Var mazināt KZS simptomus un caureju

Glutamīns palīdz uzlabot stāvokli kairināto zarnu sindroma (KZS) gadījumā, līdzsvarojot gļotu produkciju. Tas nodrošina veselīgāku vēdera izeju.

Ja jums ir Hašimoto slimība vai nepietiekama vairogdziedzera darbība (hipotireoze), apsveriet iespēju iekļaut glutamīnu savā uzturā. Tas pats attiecas uz ikvienu, kurš cieš no hroniskas caurejas vai čūlām.

5. Veicina muskuļu augšanu un mazina to noārdīšanos

Neatkarīgi no tā, vai jūsu mērķis ir uzlabot sportisko sniegumu, paātrināt metabolismu (vielmaiņu) vai audzēt muskuļus, L-glutamīns var sniegt būtisku atbalstu. Intensīva treniņa laikā organisms piedzīvo stresu, un muskuļiem un cīpslām ir nepieciešams vairāk glutamīna, nekā spēj nodrošināt parasts uzturs.

Pēc smaga treniņa glutamīna līmenis šūnās var kristies par 50 procentiem, bet asins plazmā – par 30 procentiem. Šis muskuļu noārdīšanās stāvoklis liek organismam izmantot muskuļus enerģijai, nevis ogļhidrātus, taču glutamīns var palīdzēt no tā izvairīties. L-glutamīna lietošana ļauj muskuļiem izturēt lielāku slodzi, palielina spēku un palīdz atjaunot skeleta muskulatūru. Tāpat tas uzlabo muskuļu hidratāciju (ūdens piesaisti šūnām), kas paātrina atjaunošanās procesu un saīsina laiku, kas nepieciešams brūču un apdegumu dziedēšanai.

6. Uzlabo izturības sportistu sniegumu un atjaunošanos

Viena no galvenajām glutamīna lomām ir organisma detoksikācija, attīrot to no augsta amonjaka līmeņa. Tas darbojas kā buferis un pārvērš lieko amonjaku citās aminoskābēs un urīnvielā, kas tiek izvadīta no organisma.

Aptuveni stundu ilgs vingrojums var izraisīt glutamīna krājumu samazināšanos par 40 procentiem. Tas var arī nomākt imūnsistēmu, kas negatīvi ietekmē spēka treniņus un var novest pie pārtrenēšanās sindroma.

L-glutamīns ir īpaši noderīgs garo distanču sportistiem, jo tas stiprina imūnsistēmu), atbalstot T-palīgšūnas (šūnas, kas palīdz koordinēt organisma aizsargreakciju pret infekcijām). Dzīvnieku pētījumi liecina, ka tas var mazināt arī stresu, ko izraisa pārtrenēšanās.

Lai gan 2019. gada pārskatā, kurā analizēti 55 pētījumi, tika secināts, ka glutamīns ne vienmēr tieši palielina fizisko spēku, tas viennozīmīgi mazina noguruma pazīmes un paātrina atjaunošanās procesus pēc lielas slodzes.

7. Atbalsta vielmaiņu un sirds veselību

Pētījumi rāda, ka pēc glutamīna lietošanas augšanas hormona (HGH) līmenis var pieaugt par gandrīz 400 procentiem. Šī hormonālā reakcija paātrina vielmaiņu miera stāvoklī un uzlabo tauku dedzināšanu pēc treniņa (EPOC efekts). Šī iedarbība ir būtiska svara zaudēšanai un muskuļu masas uzturēšanai.

EPOC process ir būtisks organisma atjaunošanās posms, kura laikā ķermenis patērē papildu enerģiju, lai sakārtotu sirdsdarbību, normalizētu temperatūru un atjaunotu reserves muskuļaudos. Glutamīns palīdz šajā fāzē kā galveno “degvielu” izmantot tieši uzkrātos taukus, pasargājot muskuļu masu no noārdīšanās.

Tāpat ir pierādījumi, ka glutamīns palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un uzlabo jutību pret insulīnu (hormonu, kura uzdevums ir nogādāt glikozi šūnās). Tas ir svarīgi gan efektīvai svara kontrolei, gan nogurdinošas tieksmes pēc cukura un ogļhidrātiem mazināšanai.

Zinātniskie pētījumi apliecina, ka sešu nedēļu kurss, kura laikā pacienti ar 2. tipa cukura diabētu lietoja 30 gramus glutamīna dienā, ievērojami uzlaboja sirds un asinsvadu veselības rādītājus un ķermeņa sastāvu. Tas nozīmē praktiskus ieguvumus veselībai:

• Asinsspiediena stabilizēšanos, kas mazina slodzi uz sirdi;
• Holesterīna līmeņa sakārtošanos, kavējot artēriju aizsprostošanos;
• Glikozes līmeņa kontroli, novēršot asinsvadu sieniņu bojājumus.

L-glutamīnam piemīt arī spēcīga antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, kas palīdz mazināt tādus sirds slimību riskus kā hipertensija (paaugstināts asinsspiediens) un aptaukošanās.

Youtube video par glutamīnu

Glutamīna trūkums organismā

Organisms sintezē L-glutamīnu no glutamīnskābes vai glutamāta. Ja ķermenis nespēj saražot pietiekami daudz, tas ir jāuzņem ar uzturu.

Tā kā miljoniem cilvēku cieš no gremošanas traucējumiem, ir skaidrs, ka mūsu uzturā trūkst vielu, kas atbalsta gremošanas traktu. Iemesli, kāpēc glutamīna līmenis var būt zems:

• diēta, kurā ir maz olbaltumvielu;
• pastāvīgs stress;
• intensīvi treniņi;
• infekcijas un slimības;
• ārstniecības kursi, piemēram, staru vai ķīmijterapija;
• imūnsistēmas traucējumi;
• hroniskas kuņģa un zarnu trakta slimības.

Saskaņā ar žurnālā “Critical Care” publicēto pētījumu, glutamīna lietošana smagi slimiem pacientiem ir saistīta ar mirstības riska samazināšanos un īsāku uzturēšanās laiku slimnīcā.

Lietošana un devas

L-glutamīna formas un lietošana

Uztura bagātinātājos visbiežāk sastopamas divas L-glutamīna formas:

1. Brīvās formas L-glutamīns: Šī ir visizplatītākā forma. To speciālisti iesaka lietot kopā ar uzturu, lai nodrošinātu optimālu aminoskābes uzsūkšanos un izmantošanu organismā.
2. Alanil-L-glutamīns: Tas ir dipeptīds, kurā glutamīns ir ķīmiski saistīts ar citu aminoskābi - alanīnu. Šī forma ir stabilāka un organisms to spēj uzsūkt daudz efektīvāk. Atšķirībā no brīvās formas pulvera, alanil-L-glutamīnu drīkst lietot arī tukšā dūšā.

Abas formas vislabāk lietot tieši pirms vai tūlīt pēc treniņa. Tas palīdz uzturēt vielmaiņas procesus, veicina svara zudumu un paātrina muskuļaudu atjaunošanos.

Ieteicamās devas un lietošanas nosacījumi

Speciālisti norāda, ka vispārējai veselības uzturēšanai optimālā L-glutamīna deva parasti ir no 2 līdz 5 gramiem divas reizes dienā. Profesionāliem sportistiem un cilvēkiem ar ļoti lielu fizisko slodzi pētījumos tiek izmantotas arī lielākas devas - pat līdz 10 gramiem divas reizes dienā.

Kāpēc svarīga regularitāte?

Ir būtiski ņemt vērā, ka pēc intensīva treniņa glutamīna krājumu pilnīga atjaunošanās šūnās var prasīt līdz pat piecām dienām. Tādēļ, ja nodarbojaties ar augstas intensitātes sportu, aminoskābes uzņemšana kursa veidā ir efektīvāka nekā vienreizēja lietošana, jo tā palīdz izvairīties no hroniska muskuļu noguruma un imunitātes pavājināšanās.

Efektīvas kombinācijas:

Lai sasniegtu labākus rezultātus, L-glutamīnu praksē bieži kombinē ar citām uztura piedevām:

• BCAA (sazaroto ķēžu aminoskābes): Īpaši leicīns kopā ar glutamīnu pastiprina muskuļu olbaltumvielu sintēzi (būvniecību).
• Kreatīns: Lietojot kopā pēc treniņa, šī kombinācija palīdz ātrāk atjaunot šūnu enerģijas rezerves un uzlabo muskuļu hidratāciju (ūdens piesaisti).

Drošība un iespējamās blakusparādības

L-glutamīns ir dabisks savienojums, un pētījumi liecina, ka devās līdz 20–30 gramiem dienā nav novērota negatīva ietekme uz veselību. Tomēr, lietojot jebkuru uztura bagātinātāju ilgstoši, ir jāņem vērā daži faktori:

B grupas vitamīnu nozīme:

Ilgstoša glutamīna lietošana var ietekmēt organisma kopējo aminoskābju līdzsvaru. Lai nodrošinātu pareizu tā vielmaiņu un izvairītos no nevēlamas aminoskābju uzkrāšanās, speciālisti iesaka papildus uzņemt B grupas vitamīnus, īpaši B12 vitamīnu. Tas darbojas kā bioloģisks “katalizators”, kas palīdz organismam efektīvāk pārstrādāt aminoskābes.

Kam jāievēro īpaša piesardzība (kontrindikācijas):

Konsultācija ar ārstu pirms glutamīna lietošanas ir obligāta šādos gadījumos:

• Nieru vai aknu slimības: Šie orgāni atbild par slāpekļa vielmaiņas galaproduktu izvadīšanu. Papildu aminoskābes var radīt tiem paaugstinātu slodzi, ko novājināti orgāni var nespēt izturēt.
• Reija (Reye) sindroms: Smaga slimība, kas skar aknas un smadzenes, un kuras laikā aminoskābju vielmaiņa ir būtiski traucēta.
• Onkoloģiskas saslimšanas: Atsevišķu veidu audzēju šūnas var izmantot glutamīnu kā enerģijas avotu savai augšanai. Tāpēc onkoloģiskajiem pacientiem jebkura uztura bagātinātāja lietošana ir stingri jāsaskaņo ar ārstējošo onkologu.

Retas blakusparādības:

Alerģiskas reakcijas pret glutamīnu ir sastopamas ļoti reti. Tomēr, ja pēc lietošanas parādās slikta dūša, vemšana, nātrene, reibonis vai neizskaidrojamas sāpes, uztura bagātinātāja lietošana nekavējoties jāpārtrauc un jākonsultējas ar mediķiem.

Secinājumi

• Universāls būvelements: Glutamīns ir visizplatītākā aminoskābe cilvēka asinsritē un viens no svarīgākajiem olbaltumvielu elementiem, kas nepieciešams teju katrai šūnai.
• Kritiskā nepieciešamība: To dēvē par nosacīti neaizstājamo aminoskābi - lai gan organisms to spēj sintezēt pats, lielas fiziskas slodzes, stresa vai slimību laikā krājumi izsīkst straujāk, nekā ķermenis spēj tos atjaunot.
• Daudzpusīga iedarbība: Zinātniskie pētījumi apstiprina L-glutamīna pozitīvo ietekmi uz muskuļu masas saglabāšanu, zarnu trakta gļotādas dziedēšanu (“caurlaidīgo zarnu” sindroms) un stabilu smadzeņu darbību.
• Vērtīgs palīgs atveseļošanās procesā: Šī aminoskābe ir efektīvs atbalsts ne tikai sportistiem snieguma uzlabošanai, bet arī cilvēkiem, kuri saskaras ar cukura diabētu vai hroniskiem gremošanas traucējumiem.
• Dabiskie avoti: Visvairāk glutamīna varam uzņemt ar kvalitatīvu gaļu, zivīm, kaulu buljonu, spirulīnu un dārzeņiem, piemēram, kāpostiem un sparģeļiem.
• Lietošana: Uztura bagātinātāju veidā standarta terapeitiskā deva parasti ir no diviem līdz pieciem gramiem divas reizes dienā, nodrošinot stabilu aminoskābju līmeni organismā.