Kas ir aminoskābes?

Aminoskābes dažkārt tiek dēvētas par organisko vielu pamatelementiem. Tās ir organiski savienojumi, kas kopā veido olbaltumvielas. No ķīmijas viedokļa aminoskābe ir jebkura molekula, kas satur gan karboksilgrupu (-COOH), gan aminogrupu (-NH2).
Aminoskābes ir nepieciešamas olbaltumvielu audu, tostarp muskuļu, kaulu, skrimšļu, ādas un asiņu, veidošanai vai atjaunošanai.

Atšķirībā no augiem, kas paši spēj sintezēt visas 20 aminoskābes, daudzi citi organismi to nespēj. Trūkstošās aminoskābes, ko organisms pats nespēj sintezēt, sauc par neaizvietojamām jeb būtiskajām aminoskābēm un tās ir jāuzņem ar uzturu. Aizvietojamās jeb nebūtiskās aminoskābes organisms var saražot pats.
Kad ēdat olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, pupiņas, tofu, piena produktus, olas, jūras veltes vai pilngraudu produktus, organisms olbaltumvielas sašķeļ aminoskābēs. Pēc tam tās no gremošanas trakta uzsūcas asinsritē.

Neaizvietojamās jeb būtiskās aminoskābes

• Histidīns: palīdz veidot histamīnu, kas ir neiromediators, kurš palīdz imūnsistēmas darbībai, gremošanai un miegam.
• Izoleicīns: veicina hemoglobīna ražošanu (būtiska sarkano asinsķermenīšu sastāvdaļa, kas pārnēsā skābekli visā organismā).
• Leicīns: palīdz organismam veidot olbaltumvielas, kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanu, kā arī regulē glikozes (cukura) līmeni asinīs.
• Lizīns: palīdz organismam uzsūkt kalciju un veidot kolagēnu, kas abi ir svarīgi muskuļu un kaulu veselībai.
• Metionīns: to var pārvērst par sēra saturošām molekulām, kas aizsargā jūsu audus, atjauno DNS un atbalsta šūnu funkcijas.
• Fenilalanīns: tas ir dopamīna un noradrenalīna prekursors, kam piemīt anti-depresīva iedarbība.
• Treonīns: šķeļ aknās uzkrātos taukus un var mazināt gremošanas traucējumus un zarnu darbības problēmas.
• Triptofāns: palīdz organismam veidot melatonīnu (regulē miega un nomoda ciklu) un serotonīnu (regulē apetīti, garastāvokli, sāpes un miegu).
• Valīns: veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos un ir penicilīna sintēzes prekursors.

Aizvietojamās jeb nebūtiskās aminoskābes

Aizvietojamās aminoskābes nav jāuzņem ar pārtiku. Organisms var izgatavot šīs aminoskābes, izmantojot tikai deviņas neaizvietojamās aminoskābes.

• Alanīns
• Arginīns
• Asparagīns
• Asparagīnskābe
• Cisteīns
• Glutamīnskābe
• Glutamīns
• Glicīns
• Prolīns
• Serīns
• Tirozīns

Nosacīti neaizvietojamās aminoskābes

Dažas aminoskābes ir nosacīti neaizvietojamas. Tas ir atkarīgs no vispārējā veselības stāvokļa. Dažas slimības var izraisīt to, ka aminoskābes kļūst nosacīti neaizvietojamas. Vesels pieaugušais cilvēks no fenilalanīna, kas ir neaizvietojamā aminoskābe, var izveidot nebūtisko aminoskābi tirozīnu. Mazam bērnam, iespējams, nav attīstījies tam nepieciešamais enzīms, tāpēc tirozīns viņam ir neaizvietojama aminoskābe. Ir septiņas nebūtiskas aminoskābes, kas dažkārt kļūst par nosacīti neaizvietojamām, piemēram:

• Arginīns
• Cisteīns
• Glutamīns
• Glicīns
• Prolīns
• Serīns
• Tirozīns

Kāpēc aminoskābes ir svarīgas?

Pēc tam, kad olbaltumvielas ir sadalītas gremošanas sistēmā, mūsu organisms tās izmanto vairāku svarīgu funkciju veikšanai. Aminoskābju funkcijas organismā ir šādas:

• muskuļu darbība un remonts;
• labāka ādas un matu veselība;
• stiprāka imūnsistēma;
• zemāks depresijas un trauksmes līmenis;
• paaugstināta auglība.

Muskuļu darbība un remonts

Aminoskābes palīdz dažādos muskuļu darbības, atjaunošanas un attīstības aspektos. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri lieto aminoskābes no olbaltumvielām bagātiem pārtikas avotiem vai uztura bagātinātājiem, var gūt labumu dažādos fiziskās veiktspējas un atjaunošanās aspektos pēc treniņa:

• palielināts muskuļu spēks un masa;
• vairāk enerģijas;
• samazināti muskuļu bojājumi;
• mazāk traumu;
• mazāks nogurums.

Labāka ādas un matu veselība

Aminoskābes veido vairākas ādas un matu veselībai svarīgas olbaltumvielas, tostarp elastīnu, keratīnu un kolagēnu. Aminoskābēm bagāts uzturs sniedz daudz potenciālu labumu ādai un matiem:

• paātrina brūču dzīšanas procesu;
• samazina redzamās novecošanās pazīmes;
• palīdz saglabāt ūdens balansu;
• aizsargā ādas mikrobiomu;
• aizsargā no saules radītiem ādas bojājumiem;
• uzlabo ādas stāvokli un novērš tās blāvu izskatu;
• novērš matu bojājumus un izkrišanu.

Stiprāka imūnsistēma

Pētījumi liecina, ka neaizvietojamās aminoskābes var palīdzēt novērst infekcijas un veicināt organisma dabisko imūnsistēmu. Cilvēkiem ar aminoskābju trūkumu ir daudz pazīmju, kas liecina par imūnsistēmas pavājināšanos, tostarp pastiprinātu oksidatīvo stresu, priekšlaicīgas novecošanās pazīmes un biežāk sastopamas infekcijas slimības.

Zemāks depresijas un trauksmes līmenis

Zems neaizvietojamo aminoskābju patēriņš uzturā ir saistīts ar vairākām ar garastāvokli saistītām problēmām, sākot ar aizkaitināmību un garastāvokļa svārstībām un beidzot ar skumjām un paaugstinātu stresa līmeni. Tas ir saistīts arī ar garīgās veselības traucējumiem, tostarp depresiju un trauksmi.

Paaugstināta auglība

Šķiet, ka aminoskābēm ir būtiska nozīme daudzos seksuālās veselības un auglības aspektos. Pētījumi liecina, ka aminoskābju trūkums ir saistīts ar zemāku spermatozoīdu skaitu, zemāku libido (dzimumtieksmi) un zemāku auglību, kā arī ar spontāniem abortiem un priekšlaicīgām dzemdībām.

Ar aminoskābēm bagāta pārtika

Atcerieties, ka neaizvietojamās aminoskābes var iegūt tikai ar pārtiku, bet neaizvietojamās aminoskābes organisms var saražot pats. Apskatīsim dažus piemērus par pārtikas produktiem, kas bagāti gan ar neaizvietojamām, gan ar neaizvietojamām aminoskābēm.

Svarīgākās aminoskābes

Daži no labākajiem visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju avotiem ir šādi:

• Histidīns: Gaļa, vistas gaļa, zivis, sojas pupiņas, zirņi, auzas, kvieši, pupiņas.
• Izoleicīns: Liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, zivis, piens, lēcas, siers, tofu, kvinoja un ķirbju sēklas.
• Lizīns: Sarkanā gaļa, zivis, siers, piens, jogurts, pākšaugi un alus raugs.
• Leicīns: Liellopu gaļa, brieža gaļa, vistas gaļa, jēra gaļa, Indijas rieksti, pistācijas, mandeles, pupiņas, lēcas, siers, kakao un jogurts.
• Metionīns: Soja, rieksti, liellopu gaļa, jēra gaļa, tītara gaļa, pupas, cūkgaļa, olas, gliemji un kvinoja.
• Triptofāns: Siers, vistas gaļa, piens, olu baltumi, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas, zemesrieksti, tītara gaļa, zivis un sojas pupiņas.
• Valīns: Gaļa, vistas gaļa, olas, pilngraudu produkti, rieksti, sēnes, zemesrieksti un sojas produkti.
• Treonīns: Sarkanā gaļa, mājputnu gaļa, zivis, biezpiens, pupiņas, lēcas, sēklas un kviešu dīgsti.
• Fenilalanīns: Gaļa, soja, mājputnu gaļa, pupiņas, rieksti, riekstu sviests, zirņi, avokado, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un saldie kartupeļi.

Maltītes plānošanas idejas

Lai uzņemtu pietiekami daudz neaizvietojamo aminoskābju, ir svarīgi lietot uzturu ar augstu olbaltumvielu saturu. Katru dienu ēdienreizēs iekļaujiet vairākus olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka uzņemat visas nepieciešamās mikrouzturvielas un makrouzturvielas.
Ja ēdat augu valsts produktus, varat pievērsties veģetāriem vai vegāniskiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, riekstiem, pupiņām, olām, lēcām un/vai sojai. Ja Jums ir bijušas sirds slimības vai vienkārši vēlaties pasargāt savu sirds veselību, izvēlieties liesu gaļu, zivis un citas jūras veltes.

Uztura bagātinātāju lietošana

Daudzi cilvēki interesējas vai ar uztura bagātinātājiem var aizstāt aminoskābju (īpaši neaizvietojamo aminoskābju) uzņemšanu ar uzturu, vai vēl vairāk uzlabot sportisko sniegumu, lietojot aminoskābju piedevas. Tomēr pētījumi par aminoskābju piedevu efektivitāti ir ierobežoti.
Piemēram, daži pētījumi liecina, ka sazarotas ķēdes aminoskābju (BCAA) - valīna, izoleicīna un leicīna - piedevas palielina muskuļu spēku un masu un aizkavē noguruma sekas pēc intensīvas fiziskas slodzes vai treniņa. Tomēr citi pētījumi liecina, ka BCAA piedevas nav efektīvas, lai uzlabotu treniņu veiktspēju vai atveseļošanos.
Kopumā pieejamie pētījumi liecina, ka aminoskābju lietošana var būt efektīva, ja to kombinē ar proteīniem bagātu uzturu. Tomēr rezultāti nav pārliecinoši, un ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka uztura bagātinātāji varētu uzlabot sniegumu vairāk nekā tas, ko var panākt, lietojot pārtiku, kas bagāta ar aminoskābēm.