Sviests vai margarīns: kuru izvēlēties?

Gadu desmitiem ilgi zema tauku satura augu izcelsmes piena aizstājēji, piemēram, margarīns, ir reklamēti kā labāki vai veselīgāki par pilnpiena produktiem, piemēram, sviestu. Margarīns ir sviesta aizstājējs, kas gatavots no ūdens, augu eļļas, mākslīgām vai dabīgām krāsvielām un aromatizētājiem un dažkārt arī sāls. Margarīnā var tikt izmantotas tādas augu eļļas, kā palmu, kukurūzas, rapšu vai kāda cita eļļa.
Dažas veselības organizācijas iesaka aizstāt sviestu ar margarīnu, lai samazinātu sirds slimību risku. Tomēr tā var nebūt labākā izvēle jūsu veselībai.

Sviesta ietekme uz veselību

Sviestu iegūst, sakuļot pienu vai krējumu, lai atdalītu taukus no paniņām. Lai gan sviests satur daudz dažādu uzturvielu, tajā ir arī daudz piesātināto tauku.

Augsts piesātināto tauku saturs

Sviests parasti satur 80 - 82 % tauku, galvenokārt piesātinātos taukus. Lietojot piesātinātos taukus, īpaši lielos daudzumos, palielinās zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmenis. Piesātinātos taukus satur arī tādi pārtikas produkti kā pārstrādāta gaļa, siers un palmu eļļa. Liela piesātināto tauku daudzuma lietošana uzturā var palielināt sirds slimību un aterosklerozes (plāksnīšu veidošanās artērijās) risku.
Daži pierādījumi liecina, ka, lietojot uzturā mazāk piesātināto tauku, var samazināties sirds slimību risks, lai gan pētījumi nav viennozīmīgi. Daudzos pētījumos nav konstatēta būtiska saikne starp to, cik daudz piesātināto tauku uzņemat uzturā, un sirds slimību risku.
2022. gada pārskatā konstatēts, ka, aizstājot piesātinātos taukus ar augu izcelsmes olbaltumvielām, nepiesātinātajiem taukiem vai saliktajiem ogļhidrātiem, var samazināt sirds slimību risku.

Satur derīgās uzturvielas un savienojumus

Sviestā ir daudz taukskābju, īpaši konjugētās linolēntaukskābes un vakcēnskābes. Šīs taukskābes var aizsargāt jūsu sirdi, palīdzot novērst plāksnīšu veidošanos artērijās, no kurām asinis plūst uz pārējām ķermeņa daļām.

Sviests ir A vitamīna - uzturvielas, kas veicina redzi, imūnsistēmu, reproduktīvo veselību, augšanu un attīstību - avots. Tas satur arī K2 vitamīnu, kas nepieciešams kaulu veselībai un nodrošina, ka organisms uzsūc pietiekami daudz kalcija no uztura, kas palīdz novērst sirds slimības.
Daži sviesta veidi satur daudz antioksidantu, piemēram, beta-karotīnu - augu pigmentu, kas palīdz aizsargāt šūnas no bojājumiem.
Lai gan sviestam ir dažas veselībai labvēlīgas īpašības, tas satur daudz kaloriju un tauku, un to vajadzētu lietot nelielos daudzumos.

Margarīna ietekme uz veselību

Margarīnu parasti izmanto kā sviesta aizstājēju. Tas ir ūdens-tauku emulsija: divu vai vairāku šķidrumu maisījums, kas parasti nav sajaucami.
Margarīnu parasti gatavo no augu taukiem, piemēram, sojas un rapšu eļļas. Ir daudz margarīna veidu, tostarp ar zemu tauku saturu un bagātināts ar vitamīniem.
Daļēji hidrogenētas eļļas (DHE) savulaik bija izplatīta margarīna sastāvdaļa. DHE satur daudz transtaukskābju, kas ir saistītas ar paaugstinātu sirds slimību risku. Eksperti iesaka pēc iespējas vairāk ierobežot pārtikas produktus ar augstu trans-taukskābju saturu, piemēram, ceptus ēdienus.

Augsts omega-6 taukskābju saturs

Omega-3 taukskābes un omega-6 taukskābes ir veselībai svarīgas uzturvielas. Omega 3 taukskābes ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā zivis, sēklas, avokado un nepiesātinātās eļļas, piemēram, olīveļļā. Omega-6 taukskābes ir augu eļļās, piemēram, sojas, kukurūzas un rapšu eļļā.
Omega-6 vielas organismā izraisa vairāk iekaisumu nekā omega-3 vielas. Šī nelīdzsvarotība var palielināt risku saslimt ar daudzām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos un sirds slimībām.

Lielākā daļa iedzīvotāju lieto uzturā daudz vairāk omega-6 nekā omega-3. Margarīnu parasti gatavo no eļļām, kurās ir ļoti augsts omega-6 tauku saturs. Tāpēc, samazinot margarīna lietošanu un aizstājot to ar omega-3 taukiem bagātiem taukiem, piemēram, olīveļļu, varētu palīdzēt aizsargāt veselību.

Zems piesātināto tauku saturs

Tā kā margarīnā ir zems piesātināto tauku saturs, bet sviestā - augsts, margarīna lietošana sviesta vietā var palīdzēt patērēt mazāk piesātināto tauku kopumā. Piesātināto tauku patēriņa samazināšana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Tomēr sirds slimību risku var ietekmēt daudzi faktori, tostarp uzturs un ģenētika.

Margarīns, tāpat kā sviests, nepieder pie “veselīgo” tauku kategorijas, un tos ieteicams lietot tikai nelielos daudzumos. Apsveriet iespēju margarīnu aizstāt ar taukiem, kas ir veselīgāki, piemēram, olīveļļu vai avokado eļļu.

Uzturvērtības salīdzinājums

Margarīnam un sviestam ir līdzīgs pielietojums, taču to sastāvs atšķiras. Margarīns ir augu izcelsmes un satur ievērojami mazāk piesātināto tauku, savukārt sviests tiek ražots no trekna krējuma un satur daudz piesātināto tauku.
Zemāk ir sniegti uzturvērtības dati vienas ēdamkarotes (14 gramu) sojas eļļas margarīna porcijai salīdzinājumā ar tāda paša daudzuma nesālīta sviesta porciju:

	Margarīns uz sojas eļļas bāzes	Nesālīts sviests
Kalorijas	84.8	102
Kopējais tauku daudzums	9,56 grami (g)	11.5 g
Piesātinātie tauki	2.34 g	7.2 g
Mononepiesātinātie tauki	3.46 g	3.3 g
Polinepiesātinātie tauki	3.33 g	0.4 g
Trans-tauki	0.46 g	0.46 g

Kalorijas

Margarīna produktos parasti ir mazāk kaloriju nekā sviestā. Tomēr abos ir ievērojams daudzums kaloriju vienā porcijā. Cilvēkiem, kuri vēlas samazināt kaloriju daudzumu, var būt nepieciešams ierobežot tādus daudz kaloriju saturošus pārtikas produktus kā margarīns un sviests.

Tauku sastāvs

Margarīnā un sviestā ir dažādi tauku veidi un tāpēc tiem ir atšķirīga uzturvērtība.
Pētījumā, kurā tika salīdzināti 83 margarīna un sviesta produktu uzturvērtības rādītāji, tika konstatēts, ka viena ēdamkarote margarīna nodrošina 11 - 18 % no piesātināto tauku dienas normas (DN), bet viena ēdamkarote sviesta - 36 % no DN.

Margarīnā ir daudz mazāk piesātināto tauku un daudz vairāk nepiesātināto tauku nekā sviestā. Tas ir tāpēc, ka augu eļļās, ko izmanto margarīnā, ir vairāk nepiesātināto tauku, piemēram, polinepiesātināto tauku.

Sviests satur arī vairāk omega-3 taukskābju nekā margarīns. Šīm taukskābēm piemīt pretiekaisuma iedarbība, un tās var veicināt sirds veselību.

Vitamīni un uzturvielas

Margarīna produktiem bieži vien ir pievienoti vitamīni, piemēram, A un E vitamīns, kas var palīdzēt palielināt vitamīnu daudzumu. A un E vitamīni veicina acu, ādas un imūnsistēmas veselību un darbojas kā antioksidanti, aizsargājot šūnas no bojājumiem.

Sviests ir dabīgs A vitamīna avots; viena ēdamkarote sviesta nodrošina 10 % no vitamīna devas. Piena produkti, piemēram, sviests, nodrošina arī K2 vitamīnu, kas var palīdzēt uzturēt kaulu veselību.

Sviests satur arī vairāk veselību aizsargājošu antioksidantu nekā margarīns. Sviestā, kas izgatavots no bioloģiska piena, salīdzinot ar parasto sviestu, ir pat vairāk antioksidantu, piemēram, beta-karotīna (savienojums, ko organisms pārvērš A vitamīnā).

Garša un kulinārijas lietojums

Margarīnam ir līdzīgas īpašības kā sviestam, piemēram, garša un ziežamība. Tomēr sviestam parasti ir daudz bagātīgāka garša un sajūta mutē. Margarīnam ir tendence būt taukainākam, kas dažiem cilvēkiem var būt nepatīkams.

Margarīns un sviests ir līdzīgas taukvielas, ko izmanto cepšanā, vārīšanā un gatavos ēdienos. Daudzi cilvēki tos abus izmanto kā ziežamo produktu vai kā papildinājumu uz grauzdiņiem, smalkmaizītēm, ceptiem kartupeļiem un krekeriem.

Margarīns ir labs sviesta aizstājējs augu izcelsmes ēdienos. Tomēr daži margarīna produkti satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas, tāpēc, ja ievērojat vegānisku diētu, meklējiet produktus ar marķējumu “vegāns”.

Ko ņemt vērā

Izvēloties starp sviestu un margarīnu vai nosakot, cik daudz to ēst, ņemiet vērā kopējo tauku patēriņu un veselības vajadzības. Dažos gadījumos alternatīvi ziežamie tauki un eļļas var būt labāka izvēle sirds veselībai nekā sviests vai margarīns.

Mazāka piesātināto tauku, piemēram, sviesta, patēriņš var pasargāt no sirds slimībām. Tomēr, ja jūsu mērķis ir samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo veselības stāvokli, svarīgāk ir ievērot uzturu, kurā ir daudz pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtikas produktu, nevis izņemt sviestu.
Sviests un citi produkti ar piesātinātajiem taukiem nelielos daudzumos nav kaitīgi, taču uzturs ar pārāk augstu piesātināto tauku saturu var kaitēt sirds veselībai un vispārējai veselībai. Daži cilvēki ir jutīgāki pret uztura taukiem un holesterīna bagātiem pārtikas produktiem, un viņiem var būt nepieciešams vēl vairāk samazināt tauku uzņemšanu.

Piemēram, cilvēkiem ar ģenētisku hiperholesterinēmiju, kas izraisa augstu ZBL holesterīna līmeni, ir jāierobežo tādu pārtikas produktu kā sviests patēriņš, lai kontrolētu lipīdu (tauku) līmeni asinīs.

Alternatīvie pārtikas produkti

Lai gan dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams samazināt piesātināto tauku patēriņu, margarīns nav labākais aizstājējs vispārējai veselībai. Sviestu var aizstāt ar daudziem citiem taukiem, kas sniedz lielāku labumu veselībai nekā margarīns, tostarp aizsargā pret sirds slimībām. Tie ir šādi:

• olīveļļa;
• avokado eļļa;
• hummus;
• riekstu sviests;
• avokado biezenis.

Lai uzturētu vispārējo veselību, izvēlieties pilnvērtīgu uzturu, kas bagāts ar pilnvērtīgiem tauku avotiem, piemēram, jogurtu, riekstiem, sēklām, olīveļļu, treknām zivīm un avokado. Ja jums patīk sviests, baudiet to nelielos daudzumos. Ja meklējat sviesta aizstājēju, apsveriet iespēju margarīna vietā izmantot sirdij veselīgu ziežamo produktu, kas bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem, piemēram, olīveļļu.