Kāpēc ir vajadzīgs magnijs?

Magnijs ir svarīga minerālviela, kuru organisms neražo un tāpēc tā ir jāuzņem ar uzturu. Magnijs ir nepieciešams tādām organisma funkcijām kā cukura līmeņa regulēšanai asinīs, muskuļu darbībai, nervu sistēmai un arī normāla asinsspiediena uzturēšanai. Tāpēc ir svarīgi katru dienu ar pārtiku un/vai uztura bagātinātājiem uzņemt organismam nepieciešamo šīs uzturvielas daudzumu. Lai gan magnijs ir atrodams dažādos pārtikas produktos, piemēram, pupiņās, dārzeņos un sēklās, vairuma cilvēku uzturā ir pārāk maz magnija un tas var atstāt negatīvu ietekmi uz veselību. Vienkāršākais veids, kā palielināt šīs svarīgās minerālvielas daudzumu organismā, ir magnija uztura bagātinātāji.

Šajā publikācijā ir sniegta informācija, kas būtu jāzina par magnija piedevām, par to iespējamo labvēlīgo ietekmi uz veselību, iespējamām blakusparādībām un drošu šo piedevu lietošanu.

Noskaidrot magnija cenu

Magnija pozitīvā ietekme

• Veicina veselīgu cukura līmeni asinīs
• Var mazināt stresu, trauksmi un depresijas simptomus
• Var palīdzēt uzturēt veselīgus kaulus
• Var mazināt dažas galvassāpes
• Atbalsta veselīgu asinsspiediena līmeni
• Var uzlabot miegu

Veicina veselīgu cukura līmeni asinīs

Magnijs ir nepieciešams ogļhidrātu metabolismam un insulīna sekrēcijai, tāpēc optimāla magnija līmeņa uzturēšana ir būtiska arī veselīgai cukura līmeņa regulēšanai asinīs.

Cilvēkiem ar prediabētu un diabētu ir lielāka iespēja, ka magnija līmenis būs zems, jo gadījumos, kad ir paaugstināts cukura līmenis asinīs, magnijs pastiprināti izdalās ar urīnu. Lai uzturētu optimālu magnija līmeni, diabēta slimniekiem var būt nepieciešami magnija uztura bagātinātāji.

2021. gadā veiktā 25 pētījumu pārskatā konstatēts, ka magnija piedevas ievērojami samazina cukura līmeni asinīs tukšā dūšā un uzlabo jutību pret insulīnu diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar augstu diabēta risku, salīdzinot ar placebo terapiju.

Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar 1. un 2. tipa diabētu, kuriem ir augstāks magnija līmenis asinīs, ir labāka cukura līmeņa kontrole asinīs nekā cilvēkiem ar zemāku magnija līmeni.

Var mazināt stresu, trauksmi un depresijas simptomus

Magnijam ir svarīga loma organisma reakcijā uz stresu. Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz magnija, tas var ietekmēt jūsu spēju tikt galā ar stresu. Patiesībā pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri bieži izjūt stresu, ir zemāks magnija līmenis asinīs salīdzinājumā ar cilvēkiem, kuri parasti stresa nav izjutuši.

Turklāt magnija piedevas var palīdzēt mazināt tādu bieži sastopamu garīgās veselības traucējumu simptomus kā trauksme un depresija.

2017. gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās 112 cilvēki ar depresiju, tika konstatēts, ka, katru dienu lietojot 248 miligramus magnija hlorīda 6 nedēļas, ievērojami uzlabojās depresijas un trauksmes simptomi, salīdzinot ar placebo grupu.

Noskaidrot magnija cenu

Var palīdzēt uzturēt veselīgus kaulus

Cilvēka kauli satur līdz pat 60% no kopējā organismā uzkrātā magnija daudzuma. Ja jūs neuzņemat pietiekami daudz magnija, tas kavē kaulu audus veidojošo šūnu, ko sauc par osteoblastiem, darbību, vienlaikus pastiprinot osteoklastu - kaulu noārdošo šūnu - darbību. Magnijs ir nepieciešams arī D vitamīna - skeleta veselībai ļoti svarīgas uzturvielas - uzsūkšanai un vielmaiņai.

Cilvēkiem ar zemu magnija līmeni asinīs ir lielāks risks saslimt ar kaulu slimībām, piemēram, osteopēniju un osteoporozi. Par laimi, pētījumi liecina, ka magnija piedevas efektīvi uzlabo kaulu minerālvielu blīvumu un samazina lūzumu risku.

Var mazināt dažas galvassāpes

Magnijs ir nepieciešams pareizai nervu darbībai, kā arī palīdz regulēt iekaisumus un uzlabo asins plūsmu smadzenēs. Cilvēkiem, kuriem bieži ir galvassāpes, piemēram, migrēna, parasti ir zemāks magnija līmenis asinīs.

Patiesībā magnija trūkums tiek uzskatīts par neatkarīgu migrēnas galvassāpju riska faktoru.

Vairākos pētījumos ir konstatēts, ka magnija piedevas palīdz samazināt simptomu biežumu un smagumu cilvēkiem ar migrēnu un spriedzes tipa galvassāpēm. Saskaņā ar 2022. gada pārskatu magnija piedevas var efektīvi samazināt migrēnas lēkmju biežumu, kā arī samazināt tradicionālo migrēnas ārstēšanas veidu, piemēram, medikamentu, izmaksas un blakusparādības.

Atbalsta veselīgu asinsspiediena līmeni

Magnijs ir iesaistīts vairākos procesos, kas nepieciešami veselīgai asinsspiediena regulēšanai. Piemēram, magnijs veicina signāl-molekulas, ko sauc par slāpekļa oksīdu, izdalīšanos. Slāpekļa oksīds palīdz atslābināt asinsvadus, kas ir svarīgi veselīga asinsspiediena līmeņa uzturēšanai.

Uzņemot ar uzturu optimālu daudzumu magnija, var samazināt paaugstināta asinsspiediena risku. Pētījumi liecina, ka magnija uztura bagātinātāju lietošana var palīdzēt samazināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju.

Tomēr saskaņā ar 2021. gadā veikto 49 pētījumu pārskatu cilvēkiem ar neārstētu hipertensiju var būt nepieciešamas lielas papildu devas, kas satur vismaz 600 miligramus magnija dienā, lai efektīvi samazinātu asinsspiedienu.

Noskaidrot magnija cenu

Var uzlabot miegu

Veselīga magnija līmeņa uzturēšana var palīdzēt jums mierīgi gulēt. Magnijs saistās ar noteiktiem receptoriem centrālajā nervu sistēmā un aktivizē GABA - vienu no galvenajiem neiromediatoriem, kas atbild par miega regulēšanu.

Daži pētījumi liecina, ka magnija piedevas var palīdzēt cilvēkiem ātrāk aizmigt un ilgāk saglabāt miegu. 2022. gada pārskatā arī konstatēts, ka cilvēki, kuri lieto visvairāk magnija, tostarp gan ar uzturu, gan ar uztura bagātinātājiem, visbiežāk ievēro Nacionālā miega fonda ieteikumus gulēt septiņas līdz deviņas stundas naktī.

Kāda ir magnija dienas norma?

Atkarībā no vecuma un dzimuma ieteicams dienā uzņemt no 310 līdz 420 miligramiem magnija. Diemžēl vairāk nekā puse iedzīvotāju šo ieteikumu neievēro.

Turklāt eksperti apgalvo, ka, lai gan pašreizējie dienas devas ieteikumi parasti ir pietiekami, lai novērstu magnija trūkumu, tie var nebūt pietiekami augsti, lai veicinātu optimālu magnija stāvokli. Tas liecina, ka lielākajai daļai cilvēku būtu lietderīgi palielināt magnija uzņemšanu, ko var panākt, palielinot magnija bagātu pārtikas produktu patēriņu vai lietojot magnija uztura bagātinātāju.

Magnija bagātinātāji nodrošina dažādas magnija devas, bet lielākā daļa tablešu un kapsulu satur aptuveni 100-150 miligramus magnija. Paturiet prātā, ka, iespējams, būs jālieto vairākas tabletes vai kapsulas, lai ievērotu ieteicamās devas.

Zemāk redzamajā tabulā apkopota rekomendētā dienas norma (RDN) pa vecuma grupām un dzimumiem.

Vecums (gadi)	RDN
Bērni
1 - 3	80 mg
4 - 8	130 mg
Vīrieši
9 - 13	240 mg
14 - 18	410 mg
19 - 30	310 mg
31 - 70	420 mg
70+	420 mg
Sievietes
9 - 13	240 mg
14 - 18	360 mg
19 - 30	310 mg
31 - 70	320 mg
70+	320 mg

Noskaidrot magnija cenu

Labi magnija avoti

Magnijs ir atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp riekstos, dārzeņos, sēklās un pupiņās.

Zemāk seko tabula ar produktiem, kas satur visvairāk magnija.

Nosaukums	Magnijs uz 100 g	% no RDN
Ķirbju sēklas	550 mg	131%
Mandeles	270 mg	64%
Tumšā šokolāde (85% kakao)	228 mg	54%
Spināti	87 mg	21%
Tuncis	64 mg	15%
Brūnie rīsi	44 mg	10%
Avokado	29 mg	7%
Banāni	27 mg	6%
Beztauku jogurts	19 mg	5%

Labākais veids, kā ikdienā uzņemt pietiekami daudz magnija, ir ievērot pilnvērtīgu uzturu, kurā ir daudz augu valsts pārtikas produktu.

Noskaidrot magnija cenu

Kā lietot magniju

Magniju var lietot jebkurā diennakts laikā, ar ēdienu vai bez tā.

Svarīgi atzīmēt, ka ir vairākas magnija formas, tāpēc vajadzētu kārtīgi iepazīties ar informāciju, kas norādīta uz uztura bagātinātāju etiķetēm un tādā veidā pārliecināties, ka esat izvēlējies tieši to veidu, kas nepieciešams jūsu veselībai.

Pētījumi liecina, ka dažas formas, piemēram, magnija citrāts, magnija glicināts, magnija taurāts un magnija malāts, organismā uzsūcas labāk nekā citas formas, piemēram, magnija oksīds un magnija sulfāts.

Vai magnijs ir drošs?

Magnija piedevas parasti ir drošas un, lietojot pareizi, nav saistītas ar būtiskām blakusparādībām. Tomēr ar uztura bagātinātājiem iespējams uzņemt pārāk daudz magnija, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas.

Cilvēki ar nieru problēmām un vecāka gadagājuma cilvēki ar zarnu slimībām ir uzņēmīgāki pret paaugstinātu magnija līmeni asinīs, ko medicīnā sauc par hipermagniēmiju.

Noskaidrot magnija cenu