Kad lietot magniju?

Magnijs ir viena no visizplatītākajām minerālvielām cilvēka organismā. Tas piedalās simtiem ķīmiskajās reakcijās, muskuļu kontrakcijās, cukura līmeņa asinīs kontrolē, kā arī olbaltumvielu veidošanās procesā.

Lai gan lielākā daļa cilvēku organismam nepieciešamo magnija daudzumu var uzņemt ar pārtiku, dažiem var būt nepieciešams uztura bagātinātājs. Magnija uztura bagātinātājus parasti lieto miega, gremošanas traucējumu, sportiskās veiktspējas un atveseļošanās, kā arī trauksmes ārstēšanai. Tomēr labākais laiks, kad lietot magniju, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem.

Lietošanas laika noteikšana

Dienas laiks, kad lietot magnija uztura bagātinātāju, var būt atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, magnija formas, ko lietojat, iemesliem, kādēļ lietojat, un pat no jūsu dienas grafika.

Piemēram, ir pierādīts, ka daži magnija savienojumi palīdz labāk gulēt. Ja lietojat magniju miega vajadzībām, vislabāk to lietot vakarā pirms gulētiešanas. Tas ir tāpēc, ka magnijs var palielināt melatonīna (miega hormona) sintēzi. Magnijs var arī uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos, īpaši, ja organismā trūkst šī minerāla. Šī iemesla dēļ dažiem cilvēki var ieteikt lietot magniju pirms treniņa.

Vissvarīgākais laika aspekts ir regulāri lietot magniju. Tas nozīmē izvēlēties dienas laiku (no rīta, pēcpusdienā vai vakarā), kad lietot magniju, un ievērot šo režīmu katru dienu. Lai to izdarītu, varat iestatīt modinātāju, kas atgādinās par magnija lietošanu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Var būt noderīgi arī vienkārši novietot uztura bagātinātāja iepakojumu viegli redzamā vietā.

Magnijs vakaros

Uzlabo miegu

Dažādos zinātniskos pētījumos ir konstatēta saikne starp optimālu magnija līmeni un labāku miegu. Magnija glicināta vai treonāta lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt ātrāk aizmigt, jo tie sniedz relaksējošu efektu.

Saskaņā ar viena pētījuma datiem magnija uztura bagātinātāji uzlaboja miega kvalitāti un miega ilgumu cilvēkiem bez depresīviem traucējumiem. Pētnieki uzskata, ka cilvēki, kas lieto lielāku magnija devu, biežāk guļ labāk, nekā cilvēki, kuriem šī deva ir mazāka.

Pētnieki uzskata, ka magnija glicināts ir viens no visvieglāk uzsūcamajiem magnija savienojumiem, kas nozīmē, ka tas var darboties ātrāk nekā citi veidi. Arī magnija treonāts ir pazīstams ar to, ka tas ātri un viegli uzsūcas organismā. Tomēr ir vajadzīgi papildu pētījumi, lai labāk izprastu, kā tieši šīs magnija formas var ietekmēt miegu.

Uzlabo gremošanas veselību

Ikdienā magnijs tiek izmantots arī gremošanas sistēmas veselībai. Proti, magnijs var palīdzēt mazināt gadījuma rakstura aizcietējumus. Daži eksperti iesaka lietot magniju pirms gulētiešanas, ja to lieto aizcietējumu gadījumā.

Daži pierādījumi liecina, ka šādi magnija sāļi var būt noderīgi kā caurejas līdzekļi:

• magnija hidroksīds;
• magnija citrāts;
• magnija sulfāts;
• magnija oksīds.

Dažādos pētījumos ir pierādīts, ka magnija sāļi pozitīvi ietekmē aizcietējumus (reta izkārnījumu izvadīšana vai grūtības izvadīt izkārnījumus). Ir konstatēts, ka magnija sāļi maina osmotisko spiedienu un tādējādi palielina ūdens daudzumu, kas tiek ievilkts zarnās. Šis process palīdz organismam veidot lielākus un mīkstākus izkārnījumus.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar augstu magnija patēriņu izkārnīšanās process bija biežāks nekā tiem, kam magnija patēriņš bija zems. Tomēr pētījumā netika konstatēta nekāda saistība starp magnija uzņemšanu un izkārnījumu konsistenci.

Var būt lietderīgi mēģināt lietot magniju no rīta vai tieši pirms gulētiešanas, lai dotu tam pietiekami daudz laika iedarboties.

Magnijs pirms treniņa

Magnijam ir būtiska nozīme gan enerģijas ražošanā, gan muskuļu darbībā. Tāpēc pētnieki uzskata, ka magnija piedevas var veicināt sportisko sniegumu un muskuļu atjaunošanos.

Magnija uzņemšanas laiks sportisko rezultātu uzlabošanai un muskuļu atjaunošanai var būt atkarīgs no mērķiem. Piemēram, ja jūs cerat uzlabot savu sportisko sniegumu, daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka magnijs var būt noderīgs pirms treniņa.

Ja jūs vairāk interesē muskuļu atveseļošanās, tad magniju vajadzētu lietot pēc treniņa, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu. Vienā pārskatā norādīts, ka sportista sniegums var pasliktināties, ja sportists uzņem maz magnija (izplatīta problēma iedzīvotāju vidū). Pārskatā norādīts, ka magnija piedevas var uzlabot aerobo un anaerobo fizisko slodzi. Šāda ietekme var būt saistīta ar magnija lomu olbaltumvielu sintēzē, enerģijas vielmaiņā, muskuļu kontrakcijās un muskuļu relaksācijā.

Papildu pētījumi liecina, ka magnijs var mazināt muskuļu sāpīgumu un veicināt muskuļu atjaunošanos pēc treniņa. Vienā pētījumā sportistiem, kuri desmit dienas lietoja 350 miligramus magnija, ievērojami samazinājās muskuļu sāpīgums salīdzinājumā ar sportistiem, kuri lietoja placebo (neefektīvu vielu, ko klīniskajos pētījumos dod cilvēkiem kontroles grupās). Magnija piedevas uzlaboja arī slodzes līmeni un vispārējo atveseļošanos.

Attiecībā uz magnija savienojumiem, iespējams, vislabāk būtu lietot bioloģiski pieejamākas formas, piemēram, magnija aspartātu, magnija citrātu, magnija laktātu vai magnija hlorīdu.

Magnijs no rīta

Pierādījumi liecina, ka magnija lietošana var palīdzēt mazināt trauksmi. Magnijs ir būtiska barības viela centrālajai nervu sistēmai. Pateicoties magnija nozīmei nervu impulsu pārvadē, tas var uzlabot smadzeņu darbību un garastāvokli. Turklāt magnijs ir nepieciešams pareizai smadzeņu šūnu struktūrai.

Lietojot magniju garastāvokļa uzlabošanai, vislabāk to lietot no rīta, lai sniegtu atbalstu visas dienas garumā. Magnija lietošana pirms gulētiešanas var palīdzēt trauksmes simptomu mazināšanā.

Dažādos pētījumos ir konstatēts, ka magnija piedevas var labvēlīgi ietekmēt vieglu trauksmi dzīvniekiem un cilvēkiem. Daži pierādījumi liecina, ka zems magnija līmenis ir trauksmes un depresijas riska faktors.

Magnija glicināts un magnija treonāts var būt labākais magnija savienojums trauksmes gadījumā.
Dažām magnija formām ir grūti šķērsot asins - smadzeņu (hematoencefālisko) barjeru. Tomēr pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka magnija treonāts viegli uzsūcas un pēc uztura papildināšanas tika konstatēts mugurkaulā un smadzenēs.

Uzsūkšanās un mijiedarbība ar pārtiku

Atsevišķi pārtikas produkti var samazināt magnija uzsūkšanos organismā. Piemēram, ir pierādījumi, ka daži šķiedrvielu veidi var samazināt magnija uzsūkšanos. Magnija uzsūkšanos var traucēt arī fītīnskābe (fitāts) un oksalāts. Tās ir sastopamas graudos, pākšaugos, riekstos un citos augu izcelsmes pārtikas produktos, un tās ir pazīstamas kā antinutrienti, jo tās saistās ar minerālvielām un citām vielām organismā. Šī saistīšanās var mazināt dažu (bet ne visu) magnija daudzumu uzsūkšanos.

Lai novērstu šo mijiedarbību, izvairieties lietot magnija uztura bagātinātājus kopā ar pārtikas produktiem, kas satur:

• šķiedrvielas;
• oksalātus;
• fītīnskābi.

Labāk ir ieturēt vismaz 2 stundu pauzi starp šo produktu un magnija lietošanu. Daži iesaka arī mērcēt sēklas, pākšaugus un graudus, lai samazinātu fitīnskābes un oksalātu daudzumu.

Mijiedarbība ar citiem uztura bagātinātājiem

Citi lietotie uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar magniju. Lai labāk izprastu šo mijiedarbību, ir jāveic papildu pētījumi. Tomēr jūs varat samazināt mijiedarbības risku, lietojot magniju ar vismaz divu stundu intervālu no cinka, kalcija, D vitamīna un citiem uztura bagātinātājiem.

Piemēram, uzturviela cinks var traucēt magnija uzsūkšanos. Ir daži pierādījumi, ka lielu cinka devu lietošana var mainīt magnija līdzsvaru organismā. Magnijs var mijiedarboties arī ar kalciju, D vitamīnu un citiem uztura bagātinātājiem. Pētījumi liecina, ka liels magnija patēriņš var izraisīt zemu kalcija līmeni un otrādi.

Magnija trūkums var būt saistīts arī ar D vitamīna trūkumu.

Ja lietojat uztura bagātinātājus, pirms magnija lietošanas konsultējieties ar savu ģimenes ārstu.

Mijiedarbība ar zālēm

Daži medikamenti var mijiedarboties ar magniju, izraisot zāļu vai magnija nepareizu darbību jūsu organismā. Iespējamā mijiedarbība ir šāda:

• Bisfosfonāti: Magnijs var samazināt bisfosfonātu, ko parasti lieto osteoporozes ārstēšanai, uzsūkšanos.
• Antibiotikas: Magnijs var saistīties ar konkrētām antibiotikām, piemēram, deklomicīnu (demeklociklīnu), vibramicīnu (doksiciklīnu), cipro (ciprofloksacīnu) un levahīnu (levofloksacīnu), un samazināt to uzsūkšanos.
• Diurētiskie līdzekļi: Šādi cilpas diurētiskie līdzekļi, piemēram, Lasix (furosemīds) un Bumex (bumetanīds), var izraisīt zemu magnija līmeni, jo palielinās magnija zudums ar urīnu. Savukārt kāliju saudzējošie diurētiskie līdzekļi, piemēram, Aldactone (spironolaktons), samazina magnija izdalīšanos no organisma.
• Protonu sūkņa inhibitori (PPI): Hroniska protonu sūkņa inhibitoru lietošana, lai samazinātu kuņģa skābes veidošanos, var izraisīt magnija trūkumu.

Ja lietojat kādu no šiem medikamentiem, ieteicams tos lietot ar vismaz divu stundu intervālu no magnija uztura bagātinātāja lietošanas.
Turklāt, ja lietojat recepšu medikamentus, pirms lietojat magnija piedevas, labāk ir būt drošiem un konsultēties ar savu ģimenes ārstu, jo var rasties citas mijiedarbības iespējas.