Zivju eļļa veselībai: 10 veidi, kā tā palīdz
Pētījumi liecina par vairākiem zivju eļļas ieguvumiem. Zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes palīdz aizsargāt acu veselību un mazināt iekaisumu. Ir pierādījumi, kas liecina, ka zivju eļļas kapsulas var palīdzēt mazināt artrīta sāpes.
Noskaidrot zivju eļļas cenu1. Samazina iekaisumu
Zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes var daļēji bloķēt dažādus iekaisuma procesus. Uzņemot zivju eļļu, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA), var samazināt iekaisumu.
Hronisks jeb ilgtermiņa iekaisums var ilgt mēnešiem vai pat gadiem. Šāda veida iekaisums palielina risku saslimt ar tādām slimībām kā cukura diabēts un sirds slimības.
2. Palīdz kontrolēt artrīta simptomus
Zivju eļļa var palīdzēt mazināt sāpes cilvēkiem, kuri cieš no osteoartrīta (OA) un reimatoīdā artrīta (RA). Osteoartrīts (OA) ir visizplatītākā artrīta forma, kas izraisa skrimšļu nodilumu locītavās, kā rezultātā rodas hroniskas sāpes un kustību ierobežojumi. Reimatoīdais artrīts (RA) ir autoimūna slimība, kuras gadījumā organisms kļūdaini uzbrūk savām veselajām šūnām, izraisot sāpīgas, stīvas un pietūkušas locītavas.
Kāds pētījums atklāja, ka zivju eļļa palīdzēja mazināt hroniskas sāpes cilvēkiem ar osteoartrītu (OA), kuriem bija liekais svars vai aptaukošanās. Ir pierādījumi, kas liecina, ka zivju eļļa var arī mazināt iekaisumu, kas izraisa sāpīgas locītavas cilvēkiem ar reimatoīdo artrītu (RA). Tomēr dati par to, vai zivju eļļa ir tikpat efektīva kā pretiekaisuma medikamenti, ir pretrunīgi.
Noskaidrot zivju eļļas cenu3. Palīdz aizsargāt acu veselību
Ir pierādīts, ka gados vecākiem cilvēkiem ar augstu DHA un EPA līmeni eritrocītos ir mazāks ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risks. AMD ir galvenais redzes zuduma cēlonis cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem.
AMD vēlīnās stadijās var rasties neskaidra un izkropļota redze vai pat centrālās redzes zudums. Centrālā redze ir nepieciešama, lai skaidri redzētu detaļas tieši skata centrā.
4. Pazemina asinsspiedienu
Kāds pārskats liecina, ka optimālais DHA un EPA daudzums asinsspiediena pazemināšanai ir 2–3 grami dienā. Hipertensija jeb augsts asinsspiediens ir nozīmīgs sirds slimību un insulta riska faktors. Šie abi ir galvenie nāves cēloņi pieaugušo vidū Amerikas Savienotajās Valstīs.
5. Var uzlabot nealkoholisko taukaino aknu slimības gaitu
Nealkoholiskā taukaino aknu slimība (NTAS) attīstās, kad aknās uzkrājas tauki, radot bojājumus. Kāds pētījums atklāja, ka cilvēkiem ar NTAS, kuri lietoja zivju eļļu, aknu bojājumi mazinājās.
Cilvēkiem ar NTAS slimība var attīstīties dažādu iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar alkohola lietošanas problēmām, piemēram:
- diabēts;
- augsts asinsspiediens vai holesterīna līmenis;
- lieks svars vai aptaukošanās.
6. Var palīdzēt cilvēkiem ar autiskā spektra traucējumiem
Autiskā spektra traucējumi (AST) ietekmē cilvēku spēju komunicēt, veidot attiecības un mācīties. Lai gan zivju eļļa neietekmē galvenos AST simptomus, tā var uzlabot uzmanību un darba atmiņu pieaugušajiem ar šo stāvokli. Kāds neliels pētījums ar bērniem, kuriem bija AST, parādīja, ka omega-3 kapsulu lietošana katru dienu astoņu nedēļu garumā uzlaboja viņu uzvedību un sociālās prasmes.
7. Varētu mazināt smagu COVID-19 simptomu risku
Kāds pētījums liecina, ka treknas zivis vai omega-3 uztura bagātinātāji, piemēram, zivju eļļa, var palīdzēt samazināt smagas COVID-19 infekcijas attīstības risku. Zems omega-3 taukskābju līmenis asinīs ir saistīts ar smagākiem COVID simptomiem. COVID-19 var izraisīt elpošanas grūtības vai tādas komplikācijas kā elpošanas mazspēja.
Smagu COVID-19 simptomu risku palielina šādi faktori:
- tādas hroniskas slimības kā astma, sirds slimības un plaušu slimības;
- aptaukošanās;
- vecums;
- grūtniecība;
- smēķēšana.
8. Var mazināt trauksmes un depresijas risku
Zems omega-3 taukskābju līmenis asinīs var palielināt trauksmes un depresijas iespējamību. Zivju eļļa var būt noderīgs papildinājums tradicionālajām depresijas ārstēšanas metodēm.
Kāds pārskats liecina, ka ar omega-3 taukskābēm bagāts uzturs var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus. Pārskata autori norādīja, ka omega-3 piemīt pretiekaisuma īpašības, kas varētu palīdzēt garīgās veselības traucējumu gadījumā. Bieži vien smadzeņu iekaisums var izraisīt trauksmi un depresiju.
9. Var palīdzēt palēnināt kaulu blīvuma un muskuļu masas samazināšanos
Ar gadiem cilvēkiem dabiski samazinās kaulu blīvums un muskuļu masa, kas palielina kritienu un kaulu lūzumu risku. Pētījumi liecina, ka zivju eļļa var palīdzēt palēnināt vecuma izraisīto muskuļu masas zudumu pieaugušajiem vecumā no 60 līdz 85 gadiem.
Omega-3 taukskābju lietošana var arī palīdzēt saglabāt mugurkaula kaulu minerālblīvumu gados vecākiem cilvēkiem. Kāds pētījums liecina, ka zivju eļļas lietošana ir saistīta ar samazinātu lūzumu risku, īpaši cilvēkiem ar augstu ģenētisko predispozīciju.
Noskaidrot zivju eļļas cenu10. Atbalsta smadzeņu veselību
Pētījumi liecina, ka omega-3 uztura bagātinātāji var palīdzēt mazināt Alcheimera slimības un kognitīvo funkciju pasliktināšanās risku gados vecākiem cilvēkiem. Alcheimera slimība ir visbiežāk sastopamā demences forma, kas izraisa valodas, atmiņas un domāšanas traucējumus.
Slimības progresēšanas gaitā cilvēki var kļūt nemierīgi, aizmirst, kā veikt ikdienas aktivitātes, un viņiem var būt grūtības ar runu. Šie simptomi var būt ļoti nomācoši Alcheimera slimnieku ģimenes locekļiem.
DHA ir būtiska smadzeņu šūnu sastāvdaļa. Pētījumos ir novērots, ka cilvēkiem ar Alcheimera slimību DHA līmenis ir zemāks nekā citiem. Kāds pārskats norāda, ka palielināts omega-3 taukskābju, īpaši DHA, uzņemšana, kā tas ir zivju eļļā, palīdz uzturēt smadzeņu šūnu struktūru.
Labi omega-3 taukskābju avoti
Omega-3 taukskābes, kas atrodamas zivju eļļā, var uzņemt ar uzturu. Labi omega-3 avoti ir:
- linsēklu eļļa: 7,3 g 1 ēdamkarotē, vai 11,2% no tauku dienas normas (DN);
- čia sēklas: 5,1 g uz 28 gramiem sēklu, jeb 7,8% no DN;
- pagatavots savvaļas lasis: 1,8 g uz 85 g laša jeb 2,8% no DN;
- Pagatavotas savvaļas austeres: 0,6 g uz 85 g austeru, jeb 0,9% no DN;
- Saldētas edamame pupiņas: 0,3 g 1/2 tasē, jeb 0,5% no DN.
Kā lietot zivju eļļu
Zivju eļļa ir pieejama kapsulu vai šķidrā veidā. Lai noskaidrotu, kādu zivju eļļas daudzumu lietot, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu, vai arī izlasiet informāciju uz iepakojuma.
Zivju eļļa dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas traucējumus. Lai mazinātu diskomfortu vēderā, mēģiniet sadalīt dienas devu un lietot to no rīta un vakarā. Vēlams izvēlēties zivju eļļu ar “apvalku”, kas neļauj organismam sākt sagremot eļļu, kamēr tā nav sasniegusi tievo zarnu. Zivju eļļa, kas satur lipāzi (gremošanas enzīmu), var palīdzēt organismam labāk pārstrādāt taukus.
Dažreiz zivju eļļa var oksidēties pirms derīguma termiņa beigām. Nelietojiet zivju eļļu, ja kapsulām ir sasmakusi smarža. Tāpat ieteicams izvairīties no zīmoliem, kas pievieno citronu garšu, lai maskētu zivju aromātu. Citrons var nomaskēt smaku, kas liecina par zivju eļļas bojāšanos.
Devas
Uztura bagātinātāji parasti satur aptuveni 1000 miligramus zivju eļļas. Katra šāda deva nodrošina 0,12–0,18 gramus DHA un EPA, kas kopā veido aptuveni 0,30 gramus omega-3 taukskābju. Dažādu ražotāju produktos šīs devas var atšķirties.
Uztura speciālisti iesaka vīriešiem dienā uzņemt 1,6 gramus omega-3 taukskābju, bet sievietēm – 1,1 gramu. Ir svarīgi atcerēties, ka šis ieteikums attiecas uz omega-3 taukskābēm, nevis uz pašu zivju eļļu. Lai pārliecinātos, ka izvēlētais uztura bagātinātājs palīdz sasniegt jūsu nepieciešamo omega-3 daudzumu, pārbaudiet informāciju uz iepakojuma vai konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu.
Noskaidrot zivju eļļas cenuVai zivju eļļa ir droša?
Parasti zivju eļļu ir droši lietot uzturā. Tomēr dažiem cilvēkiem jāievēro piesardzība. Nav pilnīgi skaidrs, vai cilvēki, kuriem ir alerģija pret zivīm vai vēžveidīgajiem, var droši lietot zivju eļļu.
Omega-3 uztura bagātinātāji, tostarp zivju eļļa, var palielināt asiņošanas laiku. Ja jums ir asinsreces traucējumi, pirms zivju eļļas lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Pētījumi liecina, ka omega-3 uztura bagātinātāji var palielināt priekškambaru fibrilācijas (AFib) risku cilvēkiem ar augstu triglicerīdu (tauku veids) līmeni asinīs. AFib ir viens no biežākajiem aritmijas (neregulāra sirdsdarbība) veidiem, kas izraisa ātrāku sirdsdarbību nekā parasti.
Iespējamās zāļu mijiedarbība
Pirms sākat lietot zivju eļļu, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu par visiem medikamentiem, ko pašlaik lietojat. Šis uztura bagātinātājs var mijiedarboties ar antikoagulantiem.
Antikoagulanti ir zāles, kas samazina asins sarecēšanas spēju. Zivju eļļā esošās omega-3 taukskābes var pastiprināt zāļu iedarbību, kas ietekmē asiņošanas laiku, piemēram, asins šķidrinātājus vai nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL).
Tā kā Pārtikas un veterinārais dienests neregulē uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka jūsu izvēlētā zivju eļļa ir pārbaudīta neatkarīgā laboratorijā. Šāda pārbaude nodrošina, ka uztura bagātinātājs satur norādītās sastāvdaļas un to daudzums atbilst marķējumam. Ja produktu ir pārbaudījusi trešā puse, uz iepakojuma būs atrodama kvalitātes nodrošināšanas zīme.
Noskaidrot zivju eļļas cenuVai ir iespējams pārdozēt zivju eļļu?
Nav noteiktu ieteikumu par to, cik daudz zivju eļļas uztura bagātinātāju veidā būtu jālieto katru dienu. Arī omega-3 taukskābju daudzums, ko cilvēki uzņem ar pārtiku, var ievērojami atšķirties. Ieteicams ievērot norādījumus, kas sniegti uz produkta iepakojuma par zivju eļļas lietošanu.
Vispārējās uztura vadlīnijas bieži vien iesaka nepieciešamās uzturvielas uzņemt ar sabalansētu uzturu, nevis tikai ar uztura bagātinātājiem. Ja regulāri, piemēram, dažas reizes nedēļā, ēdat treknas zivis, piemēram, makreles, lašus vai sardīnes, iespējams, jums nav nepieciešams papildus lietot zivju eļļu. Daudzi uztura speciālisti iesaka katru nedēļu iekļaut ēdienkartē aptuveni 200 - 300 gramus jūras produktu.
Tomēr ne visiem ir iespēja uzņemt pietiekamu daudzumu omega-3 taukskābju tikai ar pārtiku. Apsveriet, kādus produktus varat iekļaut savā ēdienkartē, lai uzņemtu omega-3, piemēram, DHA un EPA. Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai noskaidrotu, vai zivju eļļas lietošana ir nepieciešama, ja neēdat zivis vai vēlaties palielināt omega-3 uzņemšanu.
Blakusparādības
Iespējamās zivju eļļas blakusparādības:
- slikta elpa;
- ilgāka asiņošana no nelielām brūcēm;
- galvassāpes;
- vieglas gremošanas problēmas, piemēram, atraugas, caureja vai grēmas;
- slikta dūša;
- sviedri ar nepatīkamu smaku;
- nepatīkama garša mutē.
Zivju eļļa ir uztura bagātinātājs ar vairākiem potenciāliem ieguvumiem, tostarp acu veselības aizsardzību un iekaisuma mazināšanu. Pirms sākat lietot zivju eļļu, konsultējieties ar savu ārstu vai farmaceitu par iespējamiem riskiem, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli. Ievērojiet viņu norādījumus par pareizu devu un lietošanu, kā arī informējiet par jebkādām novērotām blakusparādībām.
Noskaidrot zivju eļļas cenuAvots: Health.com
