Kas ir intervālu jeb pārtrauktā gavēšana?

Pārtrauktā gavēšana (PG), kas zināma arī kā intervālu gavēšana, var sniegt labumu svara zaudēšanā, diabēta kontrolē, sportiskā snieguma uzlabošanā un citur. Daži pētījumi liecina par asinsspiediena un sirds veselības uzlabojumiem, taču ir nepieciešami papildu pētījumi, lai pilnībā izprastu šos ieguvumus.

Pārtrauktā gavēšana ir ēšanas veids, kas ietver gavēšanas periodus, kuri mijas ar ēšanas “logiem”. Tas nav tas pats, kas gavēšana citu iemeslu dēļ, piemēram, pirms asins analīžu nodošanas. Dažādas metodes atšķiras pēc gavēšanas periodu ilguma un ierobežojumiem attiecībā uz to, ko drīkst ēst un dzert.

Kāpēc cilvēki uzsāk pārtraukto gavēšanu?

Neņemot vērā gavēšanu reliģisku uzskatu vai kulturālu iemeslu dēļ, visbiežākais ar veselību saistītais gavēšanas iemesls ir svara zaudēšana. Piemēram, 2022. gadā veikts pētījums par pārtraukto gavēšanu koncentrējās uz cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru, kuriem vienlaikus bija prediabēts (stāvoklis pirms 2. tipa cukura diabēta).

Šī klīniskā pētījuma beigās cilvēkiem, kuri tika norīkoti pārtrauktās gavēšanas grupās, novēroja lielāku ķermeņa svara, ķermeņa masas indeksa (ĶMI) un vidukļa apkārtmēra samazinājumu, salīdzinot ar kontroles grupu. Pārtrauktās gavēšanas grupās arī būtiski pazeminājās gan glikozes (cukura) līmenis asinīs, gan triglicerīdu (tauku veids) līmenis.

Sistemātiskā 40 pētījumu apskatā par pārtraukto gavēšanu tika atklāts, ka tā palīdzēja cilvēkiem zaudēt svaru, vidēji zaudējot 7 līdz 11 mārciņas (aptuveni 3,2 līdz 5 kg) 10 nedēļu laikā.

ĶMI ir novecojis un nepilnīgs rādītājs. Tas neņem vērā tādus faktorus kā ķermeņa uzbūve, etniskā piederība, dzimums, rase un vecums. Lai gan tas ir neobjektīvs rādītājs, ĶMI joprojām plaši izmanto medicīnas aprindās, jo tas ir lēts un ātrs veids, kā analizēt personas potenciālo veselības stāvokli un rezultātus.

Daži pētījumi ir uzrādījuši daudzsološus rezultātus par pārtrauktās gavēšanas ieguvumiem veselībai, kas pārsniedz svara zaudēšanu. Pētījumi ietver:

• Metaboliskais sindroms: 2021. gada pētījumā par 5:2 gavēšanas režīmu (parasta ēšana piecas dienas un divas dienas ar modificētu gavēni) tika aplūkots metaboliskais sindroms – simptomu grupa, kas rodas vienlaikus un palielina 2. tipa cukura diabēta, insulta un sirds un asinsvadu slimību risku. Astoņu nedēļu laikā gavēšana, šķiet, mazināja iekaisumu un citus riska faktorus. Citi pētījumi liecina, ka tā var uzlabot vielmaiņu.
• Gremošanas veselība: Tas pats 2021. gada pētījums ziņoja, ka pārtrauktā gavēšana mainīja zarnu mikrobiotu (baktēriju un citu organismu kopumu kuņģa-zarnu traktā) un uzlaboja vispārējo zarnu veselību un ogļhidrātu metabolismu.
• Autoimūnās slimības: Pārtrauktai gavēšanai varētu būt nozīme autoimūno slimību ārstēšanā. Ir nepieciešami papildu pētījumi, bet pētnieki interesējas par ieguvumiem cilvēkiem, kuriem diagnosticēta sarkanā vilkēde, psoriāze, reimatoīdais artrīts, multiplā skleroze un citas slimības.
• Fiziskā slodze: Daži pētījumi ir parādījuši gavēšanas labvēlīgo ietekmi uz fizisko sniegumu, ieskaitot pētījumus ar elites riteņbraucējiem un vispārēji veseliem, aktīviem cilvēkiem. Tomēr viens neliels pētījums uzrādīja negatīvu ietekmi uz sprinta sniegumu vīriešiem.
• Kognitīvās funkcijas: Daži pētījumi secināja, ka pārtrauktā gavēšana var uzlabot atmiņu un smadzeņu veselību.
• Hormonālais līdzsvars: Pētnieki, kas koncentrējas uz vairogdziedzera sekrēciju, melatonīnu, serotonīnu un citiem hormoniem, cer izprast, kā pārtrauktā gavēšana ietekmē hormonu regulāciju. Pētījumu rezultāti varētu sniegt jaunu ieskatu Kušinga sindroma un citu traucējumu ārstēšanā.

Ir nepieciešami papildu pētījumi un plašāki klīniskie izmēģinājumi, lai noteiktu, vai pārtrauktā gavēšana ir labvēlīga citos veidos un ilgtermiņā.

Metodes

Pastāv vairākas dažādas pārtrauktās gavēšanas metodes. Tās atšķiras pēc laika grafikiem un pārtikas uzņemšanas ierobežojumiem. Jūs varat konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par iespējām un labāko pārtrauktās gavēšanas grafiku.

Laika ierobežota (16:8 vai 14:10) pārtrauktā gavēšana

Laika ierobežota gavēšana ir viena no visbiežāk izmantotajām PG metodēm, īpaši iesācējiem. Šī metode seko 16:8 grafikam, kurā jūs gavējat 16 stundas dienā un jums ir astoņu stundu ēšanas logs. Modificēta versija maina 14 stundu gavēni ar 10 stundu ēšanas logiem.

• Grafiks: Nav ierobežojumu attiecībā uz to, kad jāsākas vai jābeidzas jūsu gavēšanas stundām. Tomēr ir svarīgi būt konsekventam izvēlētajā grafikā. Lielākā daļa cilvēku lielāko daļu gavēšanas stundu pavada naktī. Piemēram, 16:8 grafikam varētu gavēt no plkst. 18:00 līdz 10:00 nākamajā dienā, vai 14:10 grafikam – no plkst. 19:00 līdz 9:00 nākamajā dienā.
• Noteikumi: Pabeidziet maltīti pirms ēšanas loga beigām. Ūdens un citi bezkaloriju dzērieni, piemēram, zāļu tēja un melna kafija, ir atļauti gavēšanas loga laikā.

Nakts (12:12) pārtrauktā gavēšana

Saīsināta laika ierobežotas gavēšanas versija ir gavēt naktī 12 stundas. Šī metode varētu būt labs variants iesācējiem, jo lielākā daļa gavēšanas loga ir miega laikā.

• Grafiks: Izvēlieties 12 stundu nakts gavēšanas periodu – piemēram, no plkst. 20:00 līdz 8:00 nākamajā dienā.
• Noteikumi: Pabeidziet maltīti vakarā pirms ēšanas loga beigām. Ūdens un citi bezkaloriju dzērieni, piemēram, zāļu tēja un melna kafija, ir atļauti gavēšanas loga laikā.

Dienu pārtrauktā gavēšana

Dienu pārtrauktā gavēšana ietver gavēšanu katru otro dienu. Šī metode ir ekstrēmāka (dažreiz saukta par 4:3 metodi) un var nebūt piemērota pārtrauktās gavēšanas iesācējiem vai cilvēkiem ar noteiktām medicīniskām saslimšanām.

• Grafiks: Gavējiet pilnu dienu, kam seko diena ar regulāru ēšanu. Turpiniet mainīt gavēšanas un ēšanas dienas. Dažas variācijas ietver gavēšanu ilgāk par 24 stundām, līdz pat 36 stundām, kam seko 12 stundu ēšanas periods.
• Noteikumi: Šai metodei ir pāris variācijas. Viena ir pilnībā atturēties no ēdiena gavēšanas dienā. Otra ir ēst minimāli, apmēram 500 kalorijas gavēšanas dienā. Ūdens un citi bezkaloriju dzērieni, piemēram, nesaldināta tēja un melna kafija, ir atļauti gavēšanas dienā.

5:2 pārtrauktā gavēšana

5:2 diēta, pazīstama arī kā “ātrā diēta” (Fast Diet), ietver regulāru ēšanu piecas dienas nedēļā un modificētu gavēni divas dienas. Šī metode ir nedaudz elastīgāka, jo jūs varat izvēlēties, kuras nedēļas dienas būs jūsu modificētās gavēšanas dienas.

• Grafiks: Septiņu dienu nedēļā izvēlieties divas dienas gavēšanai. Vislabāk ir sadalīt gavēšanas dienas tā, lai tās nebūtu secīgas. Atlikušās piecas dienas ir regulāras ēšanas dienas.
• Noteikumi: Gavēšanas dienās jūs varat ēst minimāli, apmēram 500 līdz 600 kalorijas dienā. Ēšanas dienās uzņemiet normālu dienas kaloriju daudzumu, bet nepārēdieties, lai kompensētu gavēšanas dienas. Ūdens un citi bezkaloriju dzērieni, piemēram, nesaldināta tēja un melna kafija, ir atļauti gavēšanas dienās.

Karavīra diēta (20:4)

Drasiskāka PG variācija, karavīra diēta, ietver minimālu ēšanu (parasti svaigus augļus un dārzeņus) dienas laikā, kam seko viena liela maltīte naktī četru stundu periodā.

• Grafiks: Divdesmit stundas ar ļoti ierobežotu ēšanu, kam seko četru stundu logs, kurā atļauts uzņemt atlikušās dienas kalorijas.
• Noteikumi: 20 stundu modificētās gavēšanas laikā jūs varat lietot nedaudz svaigu augļu un dārzeņu, nelielu daudzumu olbaltumvielu un dzērienus, piemēram, pienu, ūdeni, kafiju un nesaldinātu tēju. Četru stundu ēšanas logā jūs varat ēst, cik daudz un ko vēlaties, bet ieteicams izvēlēties uzturvielām bagātu pārtiku.

Viena maltīte dienā (OMAD)

Viena no ekstrēmākajām metodēm ir OMAD (“one meal a day”) diēta – 23 stundu gavēnis, kam seko vienas stundas ēšanas logs, kurā tiek uzņemtas visas dienas kalorijas. Dažās versijās tiek izmantots divu stundu ēšanas logs. Šī gavēšanas metode var nebūt piemērota iesācējiem vai cilvēkiem ar noteiktām medicīniskām saslimšanām.

• Grafiks: Gavēšana 23 stundas, kam seko viena stunda ļoti lielas maltītes. Vienas stundas ēšanas logam katru dienu jābūt vienā un tajā pašā četru stundu laika posmā.
• Noteikumi: Jūs tiekat mudināts vienas stundas ēšanas logā uzņemt tik daudz kaloriju, cik parasti uzņemtu dienā. Nav ierobežojumu attiecībā uz pārtikas veidiem vai daudzumu. 23 stundu gavēšanas periodā ir atļauti bezkaloriju vai ļoti zemu kaloriju dzērieni, piemēram, ūdens, nesaldināta tēja un melna kafija.

”Ēd, Pārtrauc, Ēd” (Eat Stop Eat)

“Ēd, Pārtrauc, Ēd” metode ietver 24 stundu gavēšanu vienu vai divas nesecīgas dienas nedēļā. Šī metode ir līdzīga 5:2 gavēšanas diētai. Tomēr 5:2 metode atļauj 500 līdz 600 kalorijas gavēšanas dienās, bet “Ēd, Pārtrauc, Ēd” metode to neatļauj.

• Grafiks: Ēdiet normāli vismaz vienu dienu, tad pārtrauciet ēst (gavējiet) pilnas 24 stundas (piemēram, no plkst. 17:00 līdz nākamās dienas plkst. 17:00). Atsāciet normālu ēšanu vienu vai vairākas dienas. Jūs varat izvēlēties vienu vai divas gavēšanas dienas nedēļā, starp kurām ir vismaz viena normālas ēšanas diena.
• Noteikumi: Gavēšanas periodā nav atļauts ēst. Tomēr ir atļauts ūdens, nesaldināta tēja un kafija. Nav ierobežojumu attiecībā uz to, ko vai cik daudz jūs ēdat dienās, kad negavējat.

Drošība: Kam nevajadzētu to mēģināt

Lai gan pārtrauktā gavēšana var būt noderīga cilvēkiem, kas cenšas zaudēt svaru, tā nav piemērota visiem. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu pirms jaunas diētas vai ēšanas paradumu uzsākšanas, īpaši, ja jums ir zināma medicīniska saslimšana.

Pārtrauktā gavēšana var būt nedroša:

• Cilvēkiem ar diabētu, kuri lieto insulīnu vai citas glikozes līmeni pazeminošas zāles, kas saistītas ar ēdienreizēm
• Cilvēkiem, kuri lieto zāles, kas jālieto kopā ar ēdienu
• Personām ar ēšanas traucējumu vēsturi
• Bērniem līdz 18 gadu vecumam
• Grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti

Turklāt 2024. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 20 000 pieaugušo, tika atklāts, ka tiem, kuri ievēroja astoņu stundu laika ierobežotas ēšanas grafiku, bija par 91% augstāks nāves risks no sirds un asinsvadu slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēda 12–16 stundu laika posmā dienā. Pētījumā arī konstatēts, ka cilvēkiem ar sirds slimībām vai vēzi arī bija paaugstināts kardiovaskulārās nāves risks.

Iespējamie riski vīriešiem un sievietēm

Cilvēku pētījumu apskats atklāja, ka gavēšana var samazināt androgēnu (reproduktīvo un augšanas hormonu) līmeni, kas var negatīvi ietekmēt vielmaiņas veselību un libido (seksuālo vēlmi) vīriešiem.

Daži pētījumi liecina, ka sievietes var būt jutīgākas pret gavēšanu, visticamāk, hormonu svārstību vai ar stresu saistītu izmaiņu dēļ. Ir nepieciešami papildu pētījumi.

Avots: Verywell Health