Kas ir metabolisms?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši vārdu “metabolisms”. Daži cilvēki savā ķermeņa masā vaino vielmaiņu, raksturojot to kā ātru vai lēnu. Varbūt arī jūs esat mēģinājuši paātrināt vielmaiņu ar īpašu diētu vai vingrojumu programmu.

Bet kas īsti ir metabolisms, un vai ir kaut kas, ko varat darīt, lai to mainītu? Šis raksts definēs metabolismu, tā veidus, kā tas tiek regulēts, un faktorus, kas to ietekmē.

“Metabolisms” ir termins, kas attiecas uz visiem ķīmiskajiem procesiem jeb pārmaiņām jūsu organismā šūnu līmenī. Katrā mirklī jūsu šūnās notiek tūkstošiem sarežģītu ķīmisku procesu, lai uzturētu jūsu veselību un labsajūtu. Šādi procesi palīdz elpot, nodrošina asinsriti, kontrolē ķermeņa temperatūru un nodrošina smadzeņu un nervu darbību.

Lai radītu enerģiju šiem ķīmiskajiem procesiem, jums ir jāuzņem pārtika. Tomēr jūsu organisms nevar tieši izmantot pārtiku. Pārtikā esošā enerģija ir jāpārvērš formā, ko jūsu šūnas var izmantot normālai funkcionēšanai, ieskaitot augšanu, attīstību, reprodukciju, atjaunošanos un atkritumvielu izvadīšanu no organisma.

Metabolisma veidi

Ir divi metabolisma veidi: anabolisms un katabolisms. Anabolisma procesiem nepieciešama enerģija, savukārt katabolisma procesi rada vai atbrīvo enerģiju. Abi procesi organismā notiek vienlaicīgi.

Anabolisms

Anabolisms ir jebkurš ķīmisks process, kas saistīts ar sarežģītu molekulu sintezēšanu jeb veidošanu no vienkāršākām molekulām. Jūsu organisms pastāvīgi atjauno un veido jaunas dzīvībai nepieciešamas struktūras.

Dažreiz anabolisms ir redzams, piemēram, veidojot muskuļus sportojot, dzīstot brūcei, straujas augšanas periodā vai grūtniecības laikā. Citos gadījumos tas notiek nemanāmi, piemēram, veidojoties jaunām asins šūnām, atjaunojoties DNS (dezoksiribonukleīnskābe - iedzimtības materiāls cilvēkiem un citiem organismiem), mineralizējoties kauliem vai sintezējoties hormoniem, piemēram, insulīnam, estrogēnam vai testosteronam.

Ja regulāri sportojat un vēlaties atbalstīt muskuļu augšanu, uzturam ir izšķiroša loma. Sūkalu proteīns (Whey Protein) nodrošina muskuļu atjaunošanai nepieciešamās aminoskābes un celtniecības vielas tieši pēc slodzes, kad anaboliskie procesi ir visaktīvākie.

Katabolisms

Katabolisms ir jebkurš ķīmisks process, kas saistīts ar sarežģītu molekulu noārdīšanu jeb sadalīšanu vienkāršākās molekulās. Šo procesu organismā stingri regulē enzīmi, kas kontrolē ķīmiskās reakcijas.

Kad jūs ēdat, jūsu organismam ir jāsagremo pārtika un tā jākatabolizē jeb jānoārda formā, ko organisms var izmantot. Vēl viens katabolisma procesa piemērs ir tas, kad jūsu organisms noārda muskuļus un taukus, lai atbrīvotu uzkrāto enerģiju intensīvas slodzes vai badošanās laikā.

Kas regulē metabolismu?

Metabolismu regulē hormoni – ķīmiskas vielas, kas organismā darbojas kā ziņneši.

Lai gan daudzi hormoni ir iesaistīti dažādos ķīmiskajos procesos organismā, vairogdziedzera hormons lielā mērā ir atbildīgs par jūsu metabolisma regulēšanu.

Hormoni tiek ražoti endokrīnajos dziedzeros, ieskaitot hipofīzi, epifīzi, aizkrūtes dziedzeri, vairogdziedzeri, virsnieru dziedzerus un aizkuņģa dziedzeri, un tie sūta ķīmiskus signālus uz visām ķermeņa daļām, ieskaitot orgānus, orgānu sistēmas un audus, piemēram, kaulus, ādu un muskuļus.

Hipertireoze jeb pārmērīgs vairogdziedzera hormonu daudzums palielina jūsu bazālo metabolisma ātrumu (enerģijas patēriņu miera stāvoklī) un veicina svara zudumu, tauku un olbaltumvielu noārdīšanu enerģijas iegūšanai un holesterīna līmeņa pazemināšanos. Hipotireozei jeb samazinātam vairogdziedzera hormonu daudzumam ir pretējs efekts, palēninot kopējo metabolismu.

Selēns un jods ir kritiski svarīgi mikroelementi, kas nepieciešami vairogdziedzera hormonu sintēzei. Ja uzturs nav pilnvērtīgs, šo elementu deficīts var negatīvi ietekmēt vairogdziedzera darbību.

Selēna uztura bagātinātāji ir pieejami kā ērts risinājums šo rezervju papildināšanai, tomēr pirms to lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu – tikai asins analīzes var precīzi parādīt, vai jums tiešām trūkst šo minerālvielu.

Faktori, kas ietekmē metabolismu

Jūsu metabolismu jeb ātrumu, ar kādu jūsu organisma ķīmiskās reakcijas patērē enerģiju, var ietekmēt daudzi faktori, piemēram:

• Vecums: Liela mēroga pētījums parādīja, ka metabolismam ir šādas četras atšķirīgas fāzes:
  • No dzimšanas līdz 1 gada vecumam metabolisms ir ļoti augsts (aptuveni par 50% augstāks nekā pieauguša cilvēka metabolisms normā).
  • No 1 līdz 20 gadu vecumam metabolisms lēnām samazināsies.
  • No 20 līdz 60 gadu vecumam metabolisms saglabāsies stabils.
  • No 60 gadu vecuma metabolisms samazināsies.
• Dzimums: Kopumā sieviešu metabolais ātrums ir par aptuveni 5% līdz 10% zemāks nekā vīriešiem. To parasti izskaidro ar atšķirībām ķermeņa uzbūvē, jo taukiem ir mazāka metaboliskā aktivitāte nekā muskuļu audiem. Sievietēm mēdz būt aptuveni par 10% vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem ar līdzīgu vecumu un ķermeņa masas indeksa (ĶMI) vērtību.

ĶMI ir novecojis, kļūdains rādītājs. Tas neņem vērā tādus faktorus kā ķermeņa uzbūve, etniskā piederība, dzimums, rase un vecums. Lai gan tas ir neobjektīvs rādītājs, ĶMI joprojām plaši izmanto medicīnas aprindās, jo tas ir lēts un ātrs veids, kā analizēt personas potenciālo veselības stāvokli un rezultātus.

Citi faktori, kas var ietekmēt jūsu metabolisko ātrumu, ir:

• Diēta: Miera stāvokļa metabolisma ātrumu regulē uzturā uzņemto kaloriju daudzums attiecībā pret patērēto enerģiju. Pētījumi liecina, ka, uzņemot liekas kalorijas, miera stāvokļa metabolais ātrums palielinās, savukārt badošanās un zemas kaloritātes patēriņš (mazāk par 1000 kalorijām dienā) izraisa bazālā metabolisma ātruma pazemināšanos.
• Vingrošana: Vingrošanas ietekme uz metabolisko ātrumu ir pretrunīga, neskatoties uz to, ka tā ir plaši pētīta. Tomēr pētījumi liecina, ka vingrošana var regulēt metabolismu, jo gultas režīms mazkustīgiem cilvēkiem izraisa zemāku metabolisko ātrumu. Turklāt augsti trenētiem skrējējiem, kuri pēkšņi pārtrauc skriet, miera stāvokļa metabolais ātrums var samazināties par 7% līdz 10%.
• Miegs: Pētījumā, kurā veseli dalībnieki cieta no miega trūkuma (guļot tikai četras stundas naktī), tika konstatēts, ka viņu miera stāvokļa metabolais ātrums samazinājās salīdzinājumā ar dalībniekiem, kuri gulēja pilnvērtīgi (10 stundas naktī). Tomēr, kad miega trūkuma skartie dalībnieki atgriezās pie regulāra miega, viņu metabolais ātrums palielinājās, atgriežoties normālā līmenī.
• Hipertireoze vai hipotireoze: Tā kā vairogdziedzera hormons lielā mērā ir atbildīgs par jūsu miera stāvokļa metaboliskā ātruma regulēšanu, pārmērīgs vai samazināts vairogdziedzera hormonu daudzums var ietekmēt jūsu metabolismu.
• Traumas vai slimības: Kad persona slimo vai ir guvusi traumu, piemēram, vēža, sepses, traumas vai apdegumu gadījumā, organisma enerģijas patēriņš palielinās par 20% līdz 25%. Metabolisms palielinās arī dzīšanas procesā pēc operācijas par 15% līdz 30%. Tāpēc pareizs uzturs ir būtisks veiksmīgai atveseļošanai pēc operācijas un ārstēšanas.

Vai jūs varat paātrināt savu metabolismu?

Vairāki faktori ietekmē jūsu metabolismu jeb enerģijas patēriņu. Diemžēl liela daļa metabolisma nav jūsu kontrolē. Tas ir tāpēc, ka jūsu bazālais metabolais ātrums jeb enerģijas patēriņš miera stāvoklī veido aptuveni 70% no jūsu metabolisma. Tas ietver visas normālās šūnu funkcijas, kas notiek bez apzinātas līdzdalības, piemēram, elpošana, asins sūknēšana un smadzeņu un nervu sistēmas darbība.

Vēl 10% enerģijas tiek izmantoti pārtikas sagremošanai. Fiziskā aktivitāte veido atlikušos 20%. Tas ietver ne tikai brīvprātīgu vingrošanu, bet arī stājas uzturēšanu un rosīšanos.

Lai gan jūs, iespējams, nevarat krasi mainīt savu metabolismu, dažas lietas var palīdzēt:

• Veidojiet vairāk muskuļu: Lai gan pašas fiziskās aktivitātes tiešā ietekme var būtiski nepalielināt jūsu ikdienas enerģijas patēriņu, lielākas liesās muskuļu masas veidošanas ietekme varētu, jo tie ir metaboliski aktīvāki audi.
  Pretestības treniņi ir efektīvākais veids, kā palielināt muskuļu masu. Mājas apstākļos tam lieliski noder hanteles vai pretestības lentes — pieejami un praktiski rīki, ar kuriem uzsākt spēka treniņus bez sporta zāles apmeklējuma.
• Pietiekami atpūtieties: Miega trūkums var palēnināt jūsu metabolismu, tāpēc pietiekams miegs var dot jums stimulu, ja regulāri ciešat no miega trūkuma.
  Miega kvalitāti ietekmē daudzi faktori, tostarp stresa līmenis un magnija daudzums uzturā. Magnija bisglicināts ir organisma viegli uzsūcama forma, ko bieži izmanto relaksācijas veicināšanai pirms miega.
  Savukārt, ja vēlaties objektīvi novērtēt miega ilgumu un ciklus, viedpulksteņi ar miega uzraudzības funkciju sniedz detalizētu ieskatu tajā, kā ikdienas paradumi ietekmē organisma atjaunošanos.
• Ēdiet pietiekami daudz: Līdzīgi kā ar pietiekamu atpūtu, jūs, iespējams, vēlēsities arī pārbaudīt, vai katru dienu uzņemat pietiekami daudz kaloriju. Lai gan vairums cilvēku var izvēlēties kaloriju ierobežojošas diētas, lai zaudētu svaru, tas ir neproduktīvi, jo badošanās vai ļoti zemas kaloritātes diētas faktiski samazina jūsu bazālo metabolismu.
  Lai precīzi sekotu līdzi uztura daudzumam un sastāvam, digitālie virtuves svari ir vienkāršs rīks, kas palīdz novērtēt porciju lielumu – īpaši, ja vēlaties uzņemt optimālu kaloriju daudzumu, izvairoties no pārmērībām.
  Savukārt enerģijas vielmaiņas procesiem būtiski ir B grupas vitamīni, tādēļ B vitamīnu komplekss ir populārs risinājums sabalansētas ikdienas uztura papildināšanai.

Kopsavilkums

Metabolisms ir visu organismā notiekošo ķīmisko reakciju kopums, kas nepieciešams dzīvības uzturēšanai. Šie ķīmiskie procesi ietver enerģiju, molekulu noārdīšanu un veidošanu, un tos regulē hormoni.

Jūsu metabolismu var ietekmēt vecums, dzimums, diēta, vingrošana, miegs un traumas vai slimības. Lai gan daži dzīvesveida faktori var ietekmēt jūsu metabolismu, nav burvju līdzekļa vai tabletes, kas krasi palielinātu jūsu metabolismu.

Tomēr sabalansēts uzturs ar pietiekamu kaloriju daudzumu, regulāra fiziskā slodze un pietiekams miegs var palīdzēt regulēt jūsu metabolismu.

Avots: Verywell Health