Vai mums vajadzētu ēst 3 reizes dienā?

Iespējams, ka jūs ēdat trīs reizes dienā, jo mūsdienu dzīve ir veidota, balstoties uz šādu ēšanas režīmu. Mums tiek stāstīts, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte, darbā mums tiek dots pusdienu pārtraukums un pēc tam mūsu sabiedriskā un ģimenes dzīve griežas ap vakariņām. Bet vai tas ir pats veselīgākais ēšanas režīms?

Pirms izlemt, cik bieži vajadzētu ēst, zinātnieki aicina padomāt, kad mums nevajadzētu ēst.

Periodiska badošanās, kad ēdiena uzņemšana tiek ierobežota līdz astoņām stundām, ir kļuvusi par plašu pētniecības jomu.

Ļaujot organismam vismaz 12 stundas dienā iztikt bez ēšanas, dod iespēju gremošanas sistēmai atpūsties, saka klīniskā pētniece Emīlija Manogiana (Emily Manoogian) no Salka Bioloģisko pētījumu institūta Kalifornijā. Viņa ir arī 2019. gadā publicētā darba “Kad ēst” autore.

Viskonsinas Universitātes Medicīnas un sabiedrības veselības skolas asociētā profesore Rozalīna Andersone (Rozalyn Anderson) ir pētījusi kaloriju ierobežošanas priekšrocības, kas saistītas ar zemāku iekaisuma līmeni organismā.

“Ja katru dienu ievērotu gavēšanas periodu, varētu gūt dažas no šīm priekšrocībām,” viņa saka. “Ir doma, ka gavēšan organismu nostāda citā stāvoklī, kurā tas ir gatavs novērst un uzraudzīt bojājumus, kā arī atbrīvoties no nepareizi saliktiem proteīniem.” Kļūdaini saliktās olbaltumvielas ir parasto olbaltumvielu “nepareizās” versijas - molekulas, kuras organismā veic daudz svarīgus uzdevumus. Šīs nepareizi saliktās olbaltumvielas tiek saistītas ar vairākām slimībām.

Andersone apgalvo, ka periodiska badošanās labāk atbilst tam, kā mūsu organisms ir attīstījies. Viņa saka, ka tas dod organismam pārtraukumu, lai tas spētu uzkrāt pārtiku un nogādāt enerģiju tur, kur tai nepieciešams, un iedarbināt mehānismu, kas atbrīvo enerģiju no mūsu ķermeņa krājumiem.

Badošanās varētu arī uzlabot glikēmisko reakciju - glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas, saka Antonio Paoli, Padovas Universitātes (Itālija) fiziskās slodzes un sporta zinātņu profesors. Mazāks glikozes līmeņa pieaugums asinīs samazina organismā uzkrāto tauku daudzumu, viņš saka.

“Mūsu dati liecina, ka agras vakariņas un badošanās laika pagarināšana palielina pozitīvo ietekmi uz organismu, piemēram, uzlabo glikēmijas kontroli,” saka Paoli.

Paoli piebilst, ka visām šūnām ir labāk, ja tajās ir zemāks cukura līmenis, jo organismā notiek process, ko sauc par glikāciju. Šajā procesā glikoze savienojas ar olbaltumvielām un veido savienojumus, ko sauc par “progresējošiem glikācijas galaproduktiem”, kas var izraisīt iekaisumu organismā un palielināt diabēta un sirds slimību attīstības risku.

Vai viena ēdienreize dienā neatstāj mūs izsalkušus? Ne vienmēr.

Bet, ja gavēšana ar pārtraukumiem ir veselīgs ēšanas veids - cik daudz ēdienreižu tas pieļauj?

Daži eksperti apgalvo, ka vislabāk ir ieturēt vienu ēdienreizi dienā, tostarp Deivids Levickis, Ņujorkas Kornela Universitātes Cilvēka ekoloģijas koledžas profesors, kurš pats piekopj šādu dzīves veidu.

“Ir daudz datu, kas liecina par to, ka, redzot ēdienu vai tā attēlus, jūs, visticamāk gribēsiet ēst un jo biežāk jūs redziet ēdienu, jo vairāk jūs tajā dienā apēdīsiet,” viņš saka.

Tas ir tāpēc, ka, tajos laikos, kad mums nebija ledusskapju un lielveikalu, mēs ēdām tad, kad pārtika bija pieejama. Vēstures gaitā mēs ēdām vienu ēdienreizi dienā, tostarp senie romieši ēda vienu ēdienreizi ap pusdienlaiku, stāsta pārtikas vēsturniece Serena Čārringtone-Holinsone.

Vai viena ēdienreize dienā neatstāj mūs izsalkušus? Levickis apgalvo, ka ne vienmēr, jo izsalkums bieži vien ir psiholoģiska sajūta.

“Kad pulkstenis rāda 12.00, jums, iespējams, rodas vēlme kaut ko apēst, vai arī jūs esat pieradināti ēst brokastis no rīta, bet tas ir muļķības. Dati liecina, ka neēdot brokastis, kopumā tajā dienā apēdat mazāk kaloriju.”

“Mūsu fizioloģija ir veidota tā, lai mēs varētu mieloties un pēc tam gavēt,” viņš saka. Tomēr Levickis neiesaka šādu pieeju diabēta slimniekiem.

Taču Manogiana neiesaka pieturēties pie vienas ēdienreizes dienā, jo tas var paaugstināt glikozes līmeni asinīs tajā laikā, kad mēs neēdam - tā saucamo glikozi tukšā dūšā. Augsts glikozes līmenis tukšā dūšā ilgstošā laika periodā ir 2. tipa diabēta riska faktors.

Kā norāda Manogiana, lai uzturētu zemu glikozes līmeni asinīs, nepieciešams ēst biežāk nekā reizi dienā, jo tas neļauj organismam sajust izsalkumu un izdalīt vairāk glikozes tajā brīdī, kad jūs beidzot esat sācis ēst.

Viņa uzskata, ka labāk ir ēst divas līdz trīs reizes dienā, lielāko daļu kaloriju uzņemot dienas sākumā. Tas ir tāpēc, ka ēšana vēlu vakarā ir saistīta ar sirds un vielmaiņas slimībām**, tostarp diabētu**.

“Ja lielāko daļu ēdiena apēdat agrāk, organisms var izmantot iegūto enerģiju visas dienas garumā, nevis uzkrāt to organismā kā taukus,” saka Manogiana.

Viņa norāda, ka no ēšanas pārāk agri no rīta arī vajadzētu izvairīties, jo tas nedod pietiekami daudz laika gavēņa ievērošanai. Turklāt ēšana uzreiz pēc pamošanās ir pretrunā ar cirkādisko ritmu - tā dēvēto ķermeņa pulksteni. Pētnieki apgalvo, ka šis bioloģiskais pulkstenis nosaka to, kā organisms pārstrādā pārtiku visas dienas garumā.

“Mūsu organisms naktī izdala melatonīnu, lai palīdzētu mums gulēt, taču melatonīns arī aptur insulīna veidošanos, kas organismā uzkrāj glikozi. Tā kā melatonīns izdalās miega laikā, organisms to izmanto, lai pārliecinātos, ka mēs neuzņemam pārāk daudz glikozes, kamēr guļam un neēdam,” saka Manogiana.

“Ja jūs uzņemat kalorijas, kad melatonīna līmenis ir augsts, glikozes līmenis kļūst ļoti augsts. Liela kaloriju daudzuma uzņemšana naktī ir nopietns izaicinājums organismam, jo, ja insulīns ir nomākts, organisms nevar pareizi uzglabāt glikozi.”

Kā zināms, augsts glikozes līmenis ilgstoši var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku.

Tas nenozīmē, ka brokastis vajadzētu pilnībā izlaist, taču daži pierādījumi liecina, ka pirms olu vārīšanas vajadzētu pagaidīt stundu vai divas pēc pamošanās. Ir vērts atcerēties arī to, ka brokastis, kādas tās pazīstam un mīlam šodien, ir salīdzinoši jauns jēdziens.

“Senie grieķi pirmie ieviesa brokastu jēdzienu, viņi ēda vīnā mērcētu maizi, tad viņiem bija taupīgas pusdienas un pēc tam sātīga vakara maltīte,” stāsta Šarringtone-Holinsone.

“Sākotnēji brokastis bija tikai aristokrātu aprindās,” saka Čārringtone-Holinsone. Pirmo reizi tās ieviesa 17. gadsimtā, kad tās kļuva par greznību tiem, kas no rīta varēja atļauties nesteidzīgi paēst.

“Šodienas koncepcija, ka brokastis ir norma, radās 19. gadsimta industriālās revolūcijas laikā un tās ieviestā darba laika dēļ,” saka Čarringtone-Holinsone. Šāda kārtība ir piemērota trīs ēdienreizēm dienā. “Pirmā ēdienreize strādnieku šķirām bija kaut kas pavisam vienkāršs - tas varēja būt ielas ēdiens no pārdevēja vai parasta maize.”

Taču pēc kara, kad samazinājās pārtikas pieejamība, nebija iespējams ēst pilnvērtīgas brokastis, un daudzi cilvēki tās izlaida. “Ideja par trim ēdienreizēm dienā tika atmesta,” saka Čārringtone-Holinsone. “Pagājušā gadsimta 50. gados brokastis kļuva tādas, kādas mēs tās pazīstam šodien: pārslas un grauzdiņi. Pirms tam mēs ar prieku ēdām maizes gabaliņu ar ievārījumu.”

Tātad, zinātnieki uzskata, ka veselīgākais ēšanas veids ir divas vai trīs ēdienreizes dienā ar garu badošanās periodu pa nakti. Nevajadzētu ēst pārāk agri vai pārāk vēlu dienas laikā un uzņemt vairāk kaloriju dienas sākumdaļā. Vai tas ir reāli?

Manogiana saka, ka labāk ir nenorādīt konkrētu laiku, kad ēst, jo tas var būt sarežģīti cilvēkiem, kas strādā maiņās vai ar peldošu laika grafiku.

“Teikt cilvēkiem, lai pēdējo maltīti ietur līdz 19.00, nav lietderīgi, jo cilvēkiem ir atšķirīgi darba grafiki. Ja cenšaties ieturēt gavēni naktīs, neēst pārāk vēlu vai agri kā arī neēst lielas porcijas pēdējā ēdienreizē, tas parasti var palīdzēt. Cilvēki var vismaz daļēji to pieņemt,” viņa saka.

“Jūs varētu novērot krasas izmaiņas, tikai nedaudz aizkavējot pirmo ēdienreizi un paātrinot pēdējo ēdienreizi. Veicot tikai šīs izmaiņas un nemainot neko citu, varētu radīt lielu ietekmi.”

Lai ko jūs arī nemainītu savos ēšanas paradumos, svarīga ir konsekvence, saka zinātnieki.

“Ķermenis darbojas pēc modeļiem,” saka Andersons. “Mēs reaģējam uz gaidāmo barošanu. Viena no lietām, ko periodiskā badošanās rada, ir tā, ka tā ievieš noteiktu šablonu, bet mūsu bioloģiskās sistēmas ļoti labi strādā ar šabloniem.” Viņa saka, ka organisms uztver signālus, lai paredzētu mūsu ēšanas uzvedību un varētu vislabāk rīkoties ar ēdienu, kad mēs to apēdam.

Runājot par to, cik daudz ēdienu mēs uzskatām par normāliem, Čārringtone-Hollinsa uzskata, ka tuvojas pārmaiņas.

“Gadsimtu gaitā mēs esam pieraduši pie trīs ēdienreizēm dienā, taču tagad tas tiek apstrīdēts, un cilvēku attieksme pret ēdienu mainās. Mums ir mierīgāks dzīvesveids, mēs nestrādājam tik daudz, kā 19. gadsimtā, tāpēc mums vajag mazāk kaloriju.

“Es domāju, ka ilgtermiņā mēs atgriezīsimies pie vieglas maltītes un pēc tam pie pamatēdiena atkarībā no tā, kas notiks darba ziņā. Mūsu darba laiks būs virzītājspēks.