Kas ir skābmaize un kāpēc tā tiek uzskatītā par visveselīgāko?

Dabīgā ierauga maize, kas ir pazīstama arī kā skābmaize, ir viena no senākajiem raudzētās maizes veidiem. Tā tiek gatavota fermentējot pienskābes baktērijas. Šī maize joprojām ir izplatīta daudzās pasaules kultūrās, jo tai ir nedaudz pikanta garša un potenciāli labvēlīga ietekme uz veselību. Tomēr tā nav piemērota izvēle visiem, proti, cilvēkiem ar celiakiju.
Raksta turpinājumā uzskaitītas skābmaizes pozitīvās īpašības.

1. Veicina zarnu veselību

Mīklas un ūdens fermentācijas procesā tiek iegūts ieraugs. Raudzētā mīkla galvenokārt satur pienskābes baktērijas un raugus, kuriem piemīt prebiotiku un probiotiku īpašības, kas var palīdzēt uzlabot zarnu veselību.
Lai gan šīs probiotikas parasti neiztur cepšanas procesa lielo karstumu, skābētā maize saglabā prebiotikas, kas baro veselīgās zarnu baktērijas un veicina gremošanu. Skābmaizē esošās pienskābās baktērijas atbrīvo tādus prebiotiku savienojumus kā beta-glikāns, kas uzlabo probiotiku darbību gremošanas sistēmā.

2. Var uzlabot gremošanu

Skābajā mīklā esošās pienskābes baktērijas šķeļ miltos esošos nesagremojamos ogļhidrātus. FODMAP (fermentējamie oligosaharīdi, disaharīdi, monosaharīdi un polioli) ir īsas ķēdes ogļhidrāti, kas tievajās zarnās slikti uzsūcas. Tā kā FODMAP nav viegli sagremojami, tie var izraisīt vēdera pūšanos, diskomfortu vēderā un citas gremošanas problēmas cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS).

Fermentācijas laikā notiek proteolīze, kas sašķeļ skābmaizes olbaltumvielas par bioloģiski aktīviem peptīdiem un aminoskābēm, kas ir vieglāk sagremojamas.

Ierobežoti pierādījumi liecina, ka skābmaize var palīdzēt mazināt gremošanas traucējumu simptomus cilvēkiem ar KZS. Lai labāk izprastu ierauga maizes ietekmi uz gremošanu, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

3. Samazina antinutrientu daudzumu

Antinutrienti ir augu savienojumi, kas var kavēt noteiktu uzturvielu uzsūkšanos un izmantošanu. Fītīnskābe, kas ir plaši izplatīts antinutrients, atrodams graudos, pākšaugos un riekstos, saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, bloķējot to uzsūkšanos.
Ierauga fermentācijas procesā tiek noārdīta fītīnskābe, tādējādi palīdzot organismam uzņemt vairāk uzturvielu no maizes.

4. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Skābmaizei ir zemāks glikēmiskais indekss (GI) nekā citiem maizes veidiem. GI mēra to, cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs (skalā no 0 līdz 100). Pētījumi liecina, ka zemāks GI skābmaizē varētu būt fermentācijas laikā radušos organisko skābju (etiķskābes un pienskābes) dēļ.
Etiķskābe var palīdzēt palēnināt kuņģa iztukšošanos, savukārt pienskābe mijiedarbojoties ar lipekli, samazina cietes pieejamību, palīdzot novērst cukura līmeņa asinīs paaugstināšanos.

Pārtikas produkti ar augstu GI (produkti ar GI virs 70) uzsūcas ātri, izraisot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, savukārt produkti ar zemu GI (produkti ar GI zem 55) uzsūcas lēnāk, izraisot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Dabīgā ierauga maizei ir ievērojami zemāks GI nekā pilngraudu un baltmaizei. Pilngraudu maizes 30 gramu porcijā GI ir 71, bet tikpat lielā skābmaizes daudzumā GI ir 54,7.

Pētījumos ir konstatēts, ka skābmaize, īpaši ja tā gatavota no pilngraudu miltiem, pēc ēšanas izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā cita veida maize. Tomēr, lai apstiprinātu šos secinājumus, ir vajadzīgi papildu pierādījumi.

5. Novērš nopietnas slimības

Pilngraudu skābmaize, kas ir Vidusjūras diētas sastāvdaļa, var būt veselīgs papildinājums diētai ar zemu GI. Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu GI līmeni var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku. Tās var arī mazināt 2. tipa diabēta attīstības risku un veicināt svara kontroli.

6. Satur mazāk lipekļa

Kviešu, rudzu un miežu olbaltumviela lipeklis var izraisīt gremošanas problēmas cilvēkiem ar tādām ar lipekli saistītām slimībām kā celiakija, jutība pret lipekli un lipekļa nepanesība.

Pētījumi liecina, ka skābā mīkla fermentācijas procesā daļa kviešu lipekļa tiek sadalīta, tāpēc cilvēki ar vieglu jutību pret lipekli to var labāk panest. Tomēr to nevajadzētu lietot cilvēkiem ar celiakiju, kuriem jāizvairās no visiem lipekli saturošiem produktiem.

Skābmaizes uzturvērtība

Uzturvērtība dabīgā ierauga maizē var atšķirties atkarībā no izmantoto miltu un citu sastāvdaļu veida un pagatavošanas metodes. No pilngraudu kviešu miltiem gatavotā skābmaizē parasti ir vairāk šķiedrvielu un dažu vitamīnu un minerālvielu nekā skābmaizē, kas gatavota no rafinētajiem baltajiem miltiem.
Vidēja lieluma grauzdētas pilngraudu kviešu skābmaizes šķēles, kuras svars ir aptuveni 59 grami (g), uzturvērtība ir sekojoša:

• kalorijas: 188;
• olbaltumvielas: 7,67 grami (g);
• tauki: 1,26 g;
• ogļhidrāti: 36,5 g;
• šķiedrvielas: 1,8 g;
• nātrijs: 425 miligrami (mg);
• tiamīns (B1 vitamīns): 0,252 mg;
• niacīns (B3 vitamīns): 3,17 mg;
• riboflavīns (B2 vitamīns): 0,218 mg
• mangāns: 0,33 mg;
• dzelzs: 2,28 mg;
• selēns: 17,5 mikrogrami (mcg);
• folāti (B9 vitamīns): 82,6 mcg.

Skābmaizē, kas gatavota no pilngraudu miltiem, ir daudz vairāku B grupas vitamīnu, kuri piedalās sarkano asinsķermenīšu veidošanā un enerģijas ražošanā. Tā ir arī bagātīgs mangāna - minerālvielas, kas nepieciešama enerģijas ražošanai un veselīgu kaulu veidošanai, un selēna - spēcīga antioksidanta, kas aizsargā organismu no kaitīgām molekulām, tā sauktajiem brīvajiem radikāļiem, avots. Selēns ir nepieciešams arī veselīgai reproduktīvajai sistēmai, vairogdziedzera darbībai un DNS veidošanai.

Skābmaize no pilngraudu miltiem nodrošina 13 % no dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma. Dzelzs ir nepieciešama hemoglobīna - sarkano asinsķermenīšu olbaltumvielas, kas transportē skābekli no plaušām uz pārējo ķermeni - veidošanai.

Iespējamie riski un trūkumi

Daudzās veikalā nopērkamajās šķirnēs ir augsts nātrija saturs. Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu (hipertensiju) vai nieru slimībām, kuriem nepieciešama diēta ar zemu nātrija saturu, vajadzētu izvēlēties alternatīvas.

Lai gan raudzēšana samazina lipekļa saturu skābmaizē, tā joprojām satur glutēnu. Cilvēkiem ar celiakiju vai alerģiju pret kviešiem no tās vajadzētu izvairīties. Ja jums nepieciešama bezglutēna diēta, apsveriet bezglutēna ieraugu lietošanu, kas pagatavoti no brūno rīsu vai griķu miltiem.

Ja lietojat monoamīnoksidāzes inhibitorus (MAOI) depresijas ārstēšanai, ziniet, ka skābā maize var saturēt daudz tiramīna.
Lietojot pārtikas produktus ar augstu tiramīna saturu un vienlaikus lietojot MAOI, var bīstami paaugstināties asinsspiediens, rasties galvassāpes un sirdsklauves.

Vai skābmaizi vajadzētu ēst katru dienu?

Skābmaize var būt daļa no sabalansēta uztura, ja to lieto mērenā daudzumā. Tā satur svarīgus vitamīnus un minerālvielas, un, izvēloties pilngraudu ierauga maizi, tajā ir vairāk šķiedrvielu, kas veicina veselīgu gremošanu.
Tomēr ir svarīgi sekot līdzi porciju lielumam, īpaši, ja nepieciešams ierobežot ogļhidrātu daudzumu vai mēģināt zaudēt svaru. Skābmaizes apvienošana ar veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs un saglabāt sāta sajūtu ilgāk.