Kas ir cukura aizstājēji?
Plašsaziņas līdzekļos cukurs bieži vien tiek slikti vērtēts, tāpēc daudzi no mums meklē alternatīvas. Taču ne vienmēr izvēlētā alternatīva ir veselīgāka. Apskatīsim mākslīgo saldinātāju ietekmi uz organismu un to, vai tie ir labāki par cukuru.
Cukura aizstājēji ir ķīmiskas vielas, kas saldina vai uzlabo pārtikas produktu vai dzērienu garšu. Tos sauc arī par cukura aizvietotājiem vai mākslīgajiem saldinātājiem. Lielākā daļa no tiem ir radīti laboratorijā no ķīmiskām vielām, lai imitētu cukuru. Bieži vien tie ir saldāki par galda cukuru (saharozi), ko pārsvarā iegūst no dažādiem augiem. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams mazāks daudzums, lai iegūtu tādu pašu salduma līmeni kā cukurs.
Mākslīgie saldinātāji gadu gaitā ir izpelnījušies sliktu slavu un Pasaules veselības organizācija ir ieteikusi tos noteiktos gadījumos nelietot. Tomēr viss nav tik vienkārši. Mums visiem ir unikālas uztura vajadzības, un ir daudzi pamatoti iemesli, kāpēc mākslīgos saldinātājus iekļaut sabalansētā uzturā.
Piemēram, cilvēki, kas slimo ar prediabētu vai diabētu, var izmantot mākslīgos saldinātājus, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Citi tos var izmantot kā līdzekli zobu veselības uzturēšanai, bet daži tos var iekļaut svara samazināšanas nolūkos. Tomēr ne visi cukura aizstājēji ir vienādi.
Šajā rakstā tiek apskatīti labākie un sliktākie mākslīgie saldinātāji, sakārtoti no labākā līdz sliktākajam, lai jūs varētu pieņemt atbilstošu lēmumu un apmierināt savu kāri pēc saldumiem.
- Stēvija
- Sukraloze
- Sorbīts
- Ksilīts jeb ksilitols
- Eritritols
- Advantāms
- Kālija acesulfāms
- Saharīns
- Neotams
- Aspartāms
1. Stēvija
Stēvija steviozīda veidā ir viens no nedaudzajiem Eiropā apstiprinātajiem augu izcelsmes cukura aizvietotājiem, kas nesatur kalorijas. Iepriekšējās bažas par tās ietekmi uz zarnu veselību ir kliedētas, un pašreizējie pētījumi liecina par labvēlīgu saistību starp šo saldinātāju un mikrobioma daudzveidību.
Stēvija, kas iegūta no auga Stevia rebaudiana, ir aptuveni 250 reižu saldāka par parasto cukuru. Tā kā stēvija satur minimālu daudzumu ogļhidrātu un nesatur kalorijas, ir maz ticams, ka tā veicinās nevēlamu svara pieaugumu un cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Ar stēviju var apkaisīt graudaugu pārslas, pievienot dzērieniem, kā arī izmantot ēdienu gatavošanā un cepšanā. Stēvijai nav tādu pašu ķīmisko īpašību kā cukuram, tāpēc var būt nepieciešami daži mēģinājumi, lai atrastu sev vajadzīgās proporcijas vēlamās garšas radīšanai.
Uzturvērtība uz vienu tējkaroti:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 1 g;
- cukurs: 0 g.
2. Sukraloze
Sukralozes saldums ir aptuveni 600 reižu lielāks nekā parastajam cukuram. Sukralozi 1999. gadā apstiprināja lietošanai kā vispārējas nozīmes saldinātāju un daudzi cilvēki, kas vēlas samazināt cukura patēriņu, jau ilgu laiku izmanto šo saldinātāju.
Tā ir sastopama daudzos pārtikas produktos, tostarp maizes izstrādājumos, košļājamajā gumijā, piena desertos un dzērienos. Turklāt atšķirībā no daudziem mākslīgajiem saldinātājiem sukraloze nav jutīga pret karstumu. To var izmantot cepšanā, palīdzot samazināt nevajadzīgo kaloriju daudzumu diabēta ārstētājiem vai tiem, kas cenšas samazināt svaru.
Zinātnieki ir padziļināti pētījuši sukralozes ietekmi uz veselību un tā ir atzīta kā droša lietošanai uzturā visā pasaulē, jo nav novērota šīs vielas sadalīšanās organismā - pēc lietošanas tā tiek izvadīta nemainīgā stāvoklī.
Uzturvērtība vienai porcijai iepakojumā:
- kalorijas: 3.4;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 0.9 g;
- cukurs: 0,8 g.
3. Sorbīts
Sorbīts ir ogļhidrāts, ko klasificē kā cukura spirtu. Tas dabiski sastopams daudzos augļos un dārzeņos, bet to var arī rūpnieciski ražot no glikozes vai kukurūzas sīrupa. Sorbītā ir ievērojami mazāk kaloriju nekā galda cukurā, un tas ir aptuveni par 60 % saldāks. Turklāt, salīdzinot ar parasto cukuru, tas var būt labvēlīgāks zobu veselībai.
Speciālisti ir atzinuši, ka sorbīts ir drošs, un tas ir viens no visbiežāk izmantotajiem cukura spirtiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Tomēr, lietojot sorbītu lielos daudzumos, tas var izraisīt kuņģa un zarnu trakta diskomfortu - gāzes, vēdera pūšanos un caureju. Tāpēc ir prasība, lai uz pārtikas produktiem, kas satur cukura spirtus, būtu brīdinājums: “Pārmērīgs patēriņš var izraisīt caurejas efektu.” Turklāt viens nesen veikts pētījums liecina, ka malabsorbcija biežāk notiek, ja uzņemts 10 g šī saldinātāja.
Uzturvērtība uz vienu tējkaroti:
- kalorijas: 15;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 4 g;
- cukurs: 4 g.
4. Ksilīts jeb ksilitols
Bērzu cukurs, saukts arī par ksilītu vai ksilitolu, iespējams, ir viena no veselīgākajām baltā cukura alternatīvām. Par bērzu cukuru to sauc tādēļ, ka tas tika atklāts bērzu mizas šķiedrās. Ksilīts dabīgi ir sastopams arī dažādos augļos, ogās un dārzeņos. Ksilīta saldums ir 1:1 tāds pats kā parastajam cukuram, tādēļ arī lietošanas proporcija ir tāda pati
Neraugoties uz saldo garšu, tas neizraisa zobu bojāšanos kā parastais cukurs. Patiesībā tas var palīdzēt samazināt siekalās esošo, kariesu izraisošo baktēriju daudzumu un to plaši izmanto košļājamajā gumijā un mazkaloriju mutes atsvaidzinātājos.
Tā kā ksilīts ir rafinēts saldinātājs, tam trūkst vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu. Tas satur ļoti nelielu daudzumu ogļhidrātu un tāpēc nevar būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Uzturvērtība uz vienu tējkaroti:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 4 g;
- cukurs: 0 g.
5. Eritritols
Lai gan eritritols ir viens no jaunākajiem cukura spirtiem, kas nonācis tirgū, pētnieki to ir rūpīgi izpētījuši no daudziem aspektiem. Tas ir dabiski sastopams dažos pārtikas produktos, un tas var rasties, fermentējot tādus pārtikas produktus kā siers, alus un vīns. Citādi šis saldinātājs ar nulles kaloriju saturu ir mākslīgi radīta alternatīva galda cukuram.
Lai gan eritritols ir bez kalorijām, tas satur 4 g ogļhidrātu uz tējkaroti. Tomēr ogļhidrāti nāk no cukura spirta, tāpēc organisms tos neuzsūc kā citus ogļhidrātus.
Tomēr eritritolu var izmantot tāpat kā cukuru. Apkaisiet ar to augļus, iemaisiet to kafijā vai tējā un pat cepiet ar to. Tas jālieto ar mēru, jo cukura spirti var izraisīt vēdera pūšanos un kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumus. Turklāt pētījumi ir izraisījuši bažas par eritrīta iespējamo ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību.
Uzturvērtība uz vien tējkaroti:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 4 g;
- cukurs: 0 g.
6. Advantāms
Advantāms ir īpaši intensīvs mākslīgais saldinātājs. Patiesībā tas ir 20 000 reižu saldāks par galda cukuru. Tas ieguva apstiprinājumu 2014. gadā, un kopš tā laika tiek izmantots pārtikas produktos, piemēram, konditorejas izstrādājumos, košļājamajā gumijā, bezalkoholiskajos dzērienos, saldētos desertos, sīrupos un pārstrādātās augļu sulās.
Advantāms ir izgatavots no aspartāma un vanilīna, taču zinātniski pierādīts, ka organismā tas tiek pārstrādāts citādi nekā aspartāms. Diemžēl trūkst pētījumu par advantāmu un tā ietekmi uz vispārējo veselību. Taču šis saldinātājs ir tik neticami salds, ka ēdienam nepieciešams pievienot tikai niecīgu daudzumu.
Uzturvērtība vienai porcijai iepakojumā:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 0 g;
- cukurs: 0 g.
7. Kālija acesulfāms
Kālija acesulfāms jeb Ace-K ir aptuveni 200 reižu saldāks par parasto galda cukuru. To bieži kombinē ar citiem mākslīgajiem saldinātājiem. Tā kā tas ir termiski stabils, to var izmantot cepšanā, nezaudējot saldumu. Tomēr daži cilvēki uzskata, ka tam ir rūgta vai metāliska pēcgarša, kas var ietekmēt tā garšas īpašības dažos ēdienos.
Ace-K lietošanu ir apstiprināta 1988. gadā, taču kopš tā laika Zinātnes centrs sabiedrības interesēs ir pieprasījis veikt papildu pētījumus, lai pamatotu tā apstiprināšanu. Lai gan tas joprojām ir apstiprināts, pašreizējie pētījumi rada pamatotas bažas par tā ilgtermiņa ietekmi uz veselību. Pētnieki ir atklājuši, ka kālija acesulfāms var mainīt dažu cilvēku zarnu baktēriju sastāvu un metabolisma profilu. Turklāt laika gaitā tas var veicināt svara pieaugumu.
Uzturvērtība vienai porcijai iepakojumā:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: < 0,5 g;
- cukurs: < 0,5 g.
8. Saharīns
Saharīns ir viens no vecākajiem tirgū pieejamajiem mākslīgajiem saldinātājiem, kas radies pirms vairāk nekā 100 gadiem. Šis mākslīgais saldinātājs bez uzturvielām tiek ražots laboratorijā un, lai gan tas ir atzīts par drošu, daudzi cilvēki ir skeptiski noskaņoti par tā iespējamo ilgtermiņa ietekmi. Novecojuši pētījumi ar dzīvniekiem saista saharīna lietošanu ar urīnpūšļa vēža izplatību. Tomēr vēlākie pētījumi šos secinājumus neapstiprināja, un tas tika svītrots no ASV Nacionālās toksikoloģijas programmas Kancerogēnu ziņojuma.
Saharīns ir aptuveni 300-400 reižu saldāks par galda cukuru, tātad nepieciešams tikai neliels daudzums. Šis saldinātājs nesatur kalorijas, un to var izmantot dzērienos, konfektēs, konditorejas izstrādājumos, ievārījumos un salātu mērcēs.
Uzturvērtība vienai porcijai iepakojumā:
- kalorijas: 3.6;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 0.9 g;
- cukurs: 0,9 g.
9. Neotams
Netomamam, kas plašāk pazīstams ar zīmolu nosaukumiem Newtame un NutraSweet, apstiprinājumu piešķīra 2000. gadu sākumā. Ķīmiski tas ir spēcīgāka aspartāma versija. Tomēr tas ir aptuveni 7000-13 000 reižu saldāks par galda cukuru, kas nozīmē, ka ir nepieciešama neliela porcija, lai sasniegtu tādu pašu salduma līmeni. Turklāt neotams ir termiski stabils, tāpēc tas ir piemērots cukura aizstājējs maizes izstrādājumiem.
Pētījumi par neotama ilgtermiņa ietekmi uz veselību ir ierobežoti. Tomēr pieejamie pētījumi liecina, ka tas var negatīvi ietekmēt zarnu veselību un lipīdu līmeni. Tomēr pārtikas rūpniecībā to izmanto daudzos dažādos produktos. To vidū ir dažas augļu sulas, saldēti deserti, piena produkti un pudiņi.
Uzturvērtība vienai porcijai iepakojumā:
- kalorijas: 0;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 0 g;
- cukurs: 0 g.
10. Aspartāms
Aspartāms ir daudzu bezkaloriju saldinātāju galvenā sastāvdaļa un viens no visplašāk pētītajiem mākslīgajiem saldinātājiem tirgū. Tas ir aptuveni 180-200 reižu saldāks par parasto cukuru, un to var izmantot dažādos produktos, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos, medikamentos un konditorejas izstrādājumos.
Lai gan pētījumi joprojām turpinās, aspartāms bieži tiek apsūdzēts par daudzu ilgtermiņa veselības problēmu izraisīšanu. Patiesībā Starptautiskā vēža izpētes aģentūra ir klasificējusi aspartāmu kā 2B grupas kancerogēnu, kas nozīmē, ka tas potenciāli var izraisīt vēzi cilvēkiem.
Uzturvērtība uz vienu tējkaroti:
- kalorijas: 12.8;
- tauki: 0 g;
- olbaltumvielas: 0 g;
- ogļhidrāti: 3.1 g;
- cukurs: 2,8 g.
