Ko āboli dod veselībai?

Āboli ir vieni no populārākajiem augļiem, pateicoties to garšas īpašībām un veselībai labvēlīgajām īpašībām. Pētījumi liecina, ka āboli var uzlabot vispārējo veselību un palīdzēt novērst daudzas hroniskas slimības, tostarp sirds slimības un diabētu.

Ābolus var ēst svaigus vai termiski apstrādātus, kā arī izmantot sulu, sidra, vīnu, etiķa un dažādu pārtikas produktu pagatavošanai. Āboliem ir iespaidīgs uzturvielu profils, kas ietver vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un antioksidantus.

Ābolu pozitīvās īpašības

1. Aizsargā pret šūnu bojājumiem

Āboli ir bagāti ar antioksidantiem - vielām, kas palīdz aizsargāt organisma šūnas no bojājumiem. Pētījumi liecina, ka regulāra ēšana ar āboliem var palielināt antioksidantu aktivitāti organismā. Ābolos esošie antioksidanti var neitralizēt reaktīvās skābekļa formas (nestabilas molekulas, kas veicina šūnu bojājumus), tādējādi samazinot noteiktu veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību, risku.

Ābolos atrodamie antioksidanti ir šādi:

• C vitamīns;
• E vitamīns;
• polifenoli;
• flavonoīdi.

2. Samazina sirds slimību risku

Pētījumi liecina, ka polifenolu un šķiedrvielu saturs ābolos var samazināt sirds slimību risku, jo uzlabo kopējā holesterīna un zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni.

Citā pārskatā konstatēts, ka āboliem var būt pretiekaisuma iedarbība, kas veicina sirds aizsardzību. Tiek uzskatīts, ka ābolu sastāvā esošās šķiedrvielas mazina iekaisumu un sirds slimību risku, kā arī uzlabo zarnu mikrobiotas veselību.

3. Palīdz svara kontrolei

Ābolu lietošana uzturā palīdz sasniegt ieteicamo augļu un dārzeņu patēriņu, kā arī ir saistīta ar labāku svara kontroli. Bērniem, kuri ēda ābolus un ābolu produktus, bija sabalansētāks uzturs un zemāks aptaukošanās līmenis.

Vienā pārskatā konstatēts, ka palielināts ābolu patēriņš gan izmēģinājumos ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem palīdzēja samazināt svaru. Tomēr lielāki panākumi tika novēroti cilvēkiem ar lieko svaru.

4. Var novērst cukura diabētu

Tiek uzskatīts, ka āboli ar mizu, pateicoties antioksidantu un šķiedrvielu saturam, palēnina gremošanu un mazina cukura līmeni asinīs. Tiek uzskatīts, ka ābolu antioksidanti arī palīdz novērst 2. tipa diabētu, samazinot brīvo radikāļu daudzumu un pazeminot lipīdu līmeni asinīs.

Dažādi pētījumi liecina, ka āboli samazina cukura līmeni asinīs uzreiz pēc ēšanas. Āboli ir saistīti arī ar zemāku grūtnieču saslimstību ar gestācijas diabētu un augstu glikozes līmeni asinīs.

5. Uzlabo gremošanu

Ābolos esošās šķiedrvielas un polifenoli kalpo kā prebiotiķi, kas veicina zarnu “labo” baktēriju augšanu un veselību. Šķiedrvielas ir arī galvenais enerģijas avots zarnu baktērijām, kas nepieciešamas normālai gremošanai. Lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, sākotnējie pētījumi liecina, ka āboli palielina labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās.

6. Veicina kaulu veselību

Ābolos esošais kālijs un kalcijs ir saistīts ar mazāku osteoporozes (kaulu masas un minerālblīvuma samazināšanās) risku.

Lai gan tikai nedaudzos pētījumos ir pētīta tikai ābolu ietekme uz kaulu veselību, ir pierādīts, ka lielāks augļu patēriņš samazina kaulu lūzumu risku. Lielāks augļu un dārzeņu patēriņš var arī uzlabot kaulu minerālvielu blīvumu.

7. Nodrošina hidratāciju

Ābolos ir 80 - 89% ūdens, un tie var palīdzēt jums saglabāt mitrumu. Āboli satur arī elektrolītus, kas ir svarīgi, lai uzturētu ūdens līdzsvaru organismā. Ābolos esošie elektrolīti ir šādi.

• kalcijs;
• kālijs;
• magnijs;
• nātrijs.

Lai gan āboli var veicināt vispārējo mitrināšanu, tie nedrīkst būt vienīgais ūdens avots. Viens vidējs ābols satur 156 gramus ūdens, kas atbilst 156 mililitriem.

8. Atbalsta ādas veselību

Āboli satur vērtīgas uzturvielas, kas var pozitīvi ietekmēt ādas veselību. Pētījumi liecina, ka ābolu polifenoli var aizsargāt ādu no ultravioletā starojuma izraisītas pigmentācijas. Piemēram, kādā pētījumā veselām pieaugušām sievietēm, kuras lietoja ābolu polifenolu tabletes, tika novērota ievērojama ādas pigmentācijas samazināšanās pēc ultravioletā starojuma iedarbības. Turklāt ir pierādījumi, kas liecina, ka āboli var palīdzēt mazināt niacīna izraisītu ādas apsārtumu.

Ābolu uzturvērtība

Ābolu uzturvērtība ir iespaidīga, jo tie satur vitamīnus, minerālvielas, makroelementus un fitonutrientus. Pieaugušajiem dienā vajadzētu uzņemt vismaz divas porcijas augļu. Viens vidēja lieluma ābols tiek uzskatīts par vienu porciju augļu. Apēdot vienu ābolu dienā, tiks nodrošināta puse no ieteicamās augļu devas.

Vienā vidēja lieluma ābolā ir:

• kalorijas: 95;
• olbaltumvielas: 0,5 grami (g);
• kopējais tauku saturs: 0,3 g;
• ogļhidrāti: 25 g;
• šķiedrvielas: 4,4 g;
• kalcijs: 10,9 miligrami (mg);
• dzelzs: 0,2 mg;
• magnijs: 9,1 mg;
• fosfors: 20 mg;
• kālijs: 195 mg;
• C vitamīns: 8,4 mg;
• folāti: 5,5 mikrogrami (mcg).

Ābolos ir arī neliels daudzums A, E un K vitamīnu, kā arī varš, holīns, cinks, mangāns un citas organismam svarīgas uzturvielas.

Riski un blaknes

Alerģijas un jutība

Dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret āboliem, un viņiem nevajadzētu tos ēst. Šo alerģiju var izraisīt olbaltumvielas, kas ir ābolu sastāvā, vai arī biežāk sastopamā ziedputekšņu alerģija. Alerģija pret ziedputekšņiem var izraisīt niezi vai pietūkumu mutē vai kaklā.

Alerģijas simptomi, ko izraisa ābolu sastāvā esošās olbaltumvielas, var būt šādi:

• nātrene;
• pietūkums;
• apgrūtināta elpošana;
• kuņģa darbības traucējumi;
• anafilakse.

Piesardzības pasākumi

Lai gan ābolu ēšana ir droša, labāk izvairīties no sēklu ēšanas, jo tās satur nelielu daudzumu cianīda, kas var būt bīstams, ja tiek lietots lielā daudzumā.

Lai arī āboli ir veselīgi, cilvēkiem ar noteiktām gremošanas problēmām to lietošana var radīt diskomfortu. Piemēram, āboli nav ieteicami tiem, kuri ievēro FODMAP diētu – uztura plānu, kas ierobežo fermentējamos oligosaharīdus, disaharīdus, monosaharīdus un poliolus, īsas ķēdes ogļhidrātus, kurus tievā zarna neabsorbē. Šo diētu parasti iesaka veselības aprūpes speciālisti pacientiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) vai citām gremošanas sistēmas slimībām, lai mazinātu simptomus.

Mijiedarbība

Ir zināms, ka ābolu sula var ietekmēt dažu medikamentu efektivitāti, potenciāli mijiedarbojoties ar atsevišķiem antihistamīna, antihipertensīviem un astmas ārstēšanas līdzekļiem.

Tomēr šīs mijiedarbības mehānismi vēl nav pilnībā izpētīti, un ir nepieciešami papildu pētījumi, lai labāk izprastu to klīnisko nozīmi. Ja jums ir bažas par iespējamo mijiedarbību starp ābolu sulu un jūsu lietotajiem medikamentiem, ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai farmaceitu par drošības apsvērumiem.

Kā iekļaut ābolus uzturā

Ābolus var lietot dažādos veidos, tāpēc tos ir viegli iekļaut uzturā. Jūs varat baudīt veselus ābolus, ābolu mērci, sulu, žāvētus ābolu čipsus vai sviestu. Pērkot, uzglabājot un lietojot uzturā ābolus, ir jāievēro daži apsvērumi, tostarp:

• Iepriekš sagriezti āboli: Iepriekš sagriezti āboli ir ērts veids, kā palielināt augļu patēriņu. Tomēr ir bažas, ka, sagriežot ābolus šķēlēs un pakļaujot tos skābeklim, gaismai un iespējamiem piesārņotājiem, tie zaudē daļu uzturvielu satura.
• Bioloģiskie un parastie āboli: Daži cilvēki izvēlas bioloģiskos ābolus, nevis parastos vides apsvērumu vai personīgās veselības apsvērumu dēļ. Šāda izvēle var būt saistīta ar to, ka sertificētajiem bioloģiskajiem āboliem netiek izmantoti sintētiskie pesticīdi, bet parastajiem āboliem tos var izmantot. Tomēr ir maz pierādījumu, ka bioloģiski audzēti produkti ir veselīgāki par parastajiem.
• Kā izvairīties no brūnēšanas: Pārgriezti un pakļauti skābekļa iedarbībai, āboli var ātri brūnēt. Lai gan šī brūnēšana nav bīstama, tā var mainīt ābolu garšu. Jūs varat samazināt vai novērst sagrieztu ābolu brūnēšanu, ievietojot tos ledusskapī, izspiežot citrona vai apelsīna sulu, uzglabājot tos hermētiskā traukā vai mērcējot sālsūdenī.
• Recepšu idejas: Meklējot ābolu receptes tiešsaistē, jūs atradīsiet daudz iespēju. No āboliem var pagatavot mājās gatavotus ievārījumus, želejas, ābolu mērci vai maizes izstrādājumus. Cepti āboli ir garšīgi arī tad, ja tos pārkaisa ar nedaudz kanēļa. Neapstrādāti, šķēlēs sagriezti āboli ir labs salātu, jogurta vai auzu pārslu papildinājums. Āboli labi sader arī ar pikantiem ēdieniem, piemēram, grilētu sieru, omleti, cūkgaļas kotletēm un picu.