Vitamīns E: pareiza lietošana, ietekme un riski

E vitamīns labvēlīgi ietekmē ne tikai imūnsistēmu, bet arī acu, smadzeņu un ādas veselību. Lai gan E vitamīna trūkums ir reti sastopams, ikdienas devas uzņemšana ir svarīga veselības uzturēšanai un slimību profilaksei un ārstēšanai.

Taukos šķīstošie vitamīni, tostarp E vitamīns, ir jāuzņem kopā ar uztura taukiem, lai tie organismā tiktu efektīvi transportēti un izmantoti. Daba to ir iekārtojusi vienkārši, jo E vitamīns dabiski atrodams daudzos taukus saturošos pārtikas produktos, piemēram, augu eļļās, olās, gaļā, putnu gaļā un riekstos. E vitamīns ir atrodams arī brokoļos, spinātos, kivi, mango un tomātos.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Pēc tam, kad E vitamīns uzsūcas tievajā zarnā, tas nonāk aknās, kur tiek uzglabāts līdz brīdim, kad tas ir nepieciešams. Pēc tam aknas atpakaļ organismā izdala tikai alfa-tokoferolu - formu, ko organisms atpazīst.

Pastāv dažas situācijas, kad E vitamīna trūkums ir iespējams. Viena no tām ir priekšlaicīgi dzimuši bērni ar mazu dzimšanas svaru. Tas ir iespējams arī cilvēkiem ar tauku malabsorbcijas (uzsūkšanās) traucējumiem, piemēram, Krona slimību vai cistisko fibrozi, kad organisms nespēj pareizi uzņemt uztura taukus. Abos gadījumos nepieciešama papildu uzņemšana, lai samazinātu komplikāciju risku.

E vitamīna ieguvumi veselībai

E vitamīns jeb alfa-tokoferols ir taukos šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā spēcīgs antioksidants, lai aizsargātu šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem, un tas ir iesaistīts imūnsistēmas darbībā. Tas ir būtisks (neaizstājams) vitamīns, un tas jāuzņem ar uzturu. E vitamīns ir svarīgs jūsu smadzeņu, acu, imūnsistēmas un sirds veselībai. Šī uzturviela var palīdzēt novērst sirds slimības un acu slimības, uzlabot kognitīvās funkcijas un pat aizsargāt pret dažiem vēža veidiem. Tomēr pētījumi, kas apstiprina šos apgalvojumus, ir pretrunīgi.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Var palīdzēt novērst koronāro sirds slimību

Vēl nav viennozīmīgi noteikts, vai E vitamīns novērš koronāro sirds slimību. Daudzi esošie pētījumi ir pretrunā ar atklājumiem, kas liecina, ka E vitamīna papildu uzņemšana augsta riska pacientiem ir labvēlīga. Turpretī citi pētījumi norāda, ka E vitamīns neuzlabo sirds un asinsvadu riska faktorus.

Saskaņā ar pārskatu, kas publicēts “Journal of Lipid Research”, E vitamīna papildu uzņemšana var būt kardioprotektīva (sirdi aizsargājoša) tiem, kam ir augsts oksidatīvā stresa līmenis, tostarp pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu un tiem, kam tiek veikta hemodialīze.

Interesanti, ka viens pētījums noteica tieši pretējo: E vitamīna papildu uzņemšanai bija nelabvēlīga ietekme uz koronāro artēriju slimību. Zinātnieki atklāja, ka augstāks E vitamīna līmenis var palielināt slimības risku.

Pašlaik ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu E vitamīna ietekmi uz kardiovaskulārā riska faktoriem. Konsultējieties ar savu kardiologu, pirms lietojat E vitamīnu sirds veselības uzlabošanai.

Visbeidzot, Amerikas Sirds asociācija neiesaka lietot E vitamīna uztura bagātinātājus, lai novērstu sirds un asinsvadu slimības, jo tas var būt saistīts ar kopējās mirstības, sirds mazspējas un hemorāģiskā insulta riska palielināšanos. Tomēr viņi iesaka ēst pārtiku, kas bagāta ar E vitamīnu un citām antioksidantu uzturvielām, lai veicinātu sirds veselību.

Varētu samazināt noteiktu vēža veidu attīstības risku

Vēl viens pretrunīgi vērtēts E vitamīna ieguvums ir tā ietekme uz vēzi. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas novērš un cīnās ar brīvo radikāļu oksidāciju un šūnu bojājumiem, kam var būt nozīme vēža un citu veselības stāvokļu attīstībā.

Pētījumi par to, vai E vitamīns novērš vai veicina vēzi, joprojām turpinās un ir atkarīgi no konkrētā E vitamīna veida un tā biopieejamības. Pierādījumi liecina, ka mazāks E vitamīna patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku.

Citos pārskatos ir pētīts E vitamīna veida (tokoferolu un tokotrienolu) ietekme uz vēža risku, secinot, ka ar gamma-tokoferolu bagāts E vitamīna tokoferolu maisījums ir daudzsološs pretvēža līdzeklis un būtu jāpēta tālāk.8

No otras puses, pierādījumi neatbalsta E vitamīna papildu lietošanu vēža profilaksei. Vienā pētījumā tika pētīta E vitamīna papildu uzņemšanas ietekme uz prostatas vēža risku un konstatēts, ka E vitamīns nav labs vēža profilakses līdzeklis. Šis pētījums arī noteica, ka E vitamīns var palielināt prostatas vēža risku.

Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, vai E vitamīns var palīdzēt novērst vēzi.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Var palīdzēt novērst vai ārstēt acu slimības

Makulas deģenerācija (AMD) un katarakta ir visbiežāk sastopamās ar vecumu saistītās acu slimības, kas saistītas ar oksidatīvo stresu un brīvo radikāļu bojājumiem. E vitamīna antioksidanta aktivitāte padara to par ideālu kandidātu gan AMD, gan kataraktas profilaksei un ārstēšanai.

Vienā pārskatā tika pētīta antioksidantu mikroelementu ietekme uz acu veselību un makulas deģenerāciju. Tajā konstatēts, ka E vitamīns palīdz samazināt šūnu oksidatīvo stresu tīklenē jeb acs makulas rajonā. Papildu pētījumos tika atklāta korelācija starp palielinātu E vitamīna uzņemšanu ar uzturu un lēnāku AMD progresēšanas ātrumu.

Turklāt E vitamīns palīdz tīklenes, radzenes un dzīslenes (acs pigmentētās daļas) pašatjaunošanās procesā. Vienā pētījumu pārskatā, kas publicēts “Public Health Nutrition”, secināts, ka E vitamīna papildu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu ar vecumu saistītas kataraktas risku.

Lai gan pierādījumi par E vitamīnu un ar vecumu saistītu acu slimību profilaksi ir daudzsološi, ir nepieciešami papildu pētījumi.

Var novērst vai aizkavēt kognitīvo spēju pasliktināšanos

Kognitīvā veselība attiecas uz to, cik labi jūs domājat, mācāties un atceraties. Sabalansēts, barojošs uzturs ir priekšplānā, lai uzturētu labu kognitīvo veselību un novērstu ar vecumu saistītu kognitīvo spēju pasliktināšanos, tostarp demenci un Alcheimera slimību.

Ir izteikts pieņēmums, ka ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti aizkavē Alcheimera slimības sākšanos. Tomēr pētījumi nav skaidri par to, vai antioksidantu, tostarp E vitamīna, papildu uzņemšana ir labvēlīga tikai tiem, kam ir šo vitamīnu trūkums.

Tomēr vienā pētījumā tika novērots neliels Alcheimera slimības sastopamības samazinājums, papildus lietojot E vitamīnu.

Citā pētījumā tika izvirzīta hipotēze, ka E vitamīna papildu uzņemšana pacientiem ar Alcheimera slimību varētu aizsargāt pret oksidatīvajiem bojājumiem, samazināt neironu bojājumus un palēnināt slimības progresēšanu. Pēc divus gadus ilgas ikdienas papildu lietošanas 2000 SV (apmēram 1340 mg) E vitamīna, pētnieki atklāja, ka viņi var palēnināt slimības progresēšanu.

Līdzīgā pētījumā, kas ilga trīs gadus, netika konstatēti nekādi E vitamīna ieguvumi pacientiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem. Arī Alcheimera slimības progresēšanas ātrums nemainījās.

Ir nepieciešami papildu pētījumi, lai noteiktu, vai E vitamīna papildu uzņemšana palēninās ar vecumu saistītās kognitīvās pasliktināšanās sākšanos vai progresēšanu. Tomēr tiem, kam ir vitamīna trūkums, alfa-tokoferola E vitamīna papildu uzņemšana būtu lietderīga.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Aizsargā ādu

E vitamīns dermatoloģijā tiek izmantots gadu desmitiem kā aizsargs, lai pasargātu ādu no UV starojuma izraisītiem brīvo radikāļu bojājumiem, tāpēc to bieži pievieno dažiem no mūsu iecienītākajiem saules aizsargkrēmiem. Iekšķīgi lietojot, E vitamīns palīdz saīsināt brūču dzīšanas laiku.

Citi E vitamīna ieguvumi ietver lokālu lietošanu pret iekaisumu, tāpēc to bieži var atrast pretsāpju krēmos. To izmanto arī kolagēna ražošanas veicināšanai. E vitamīna eļļu var izmantot arī ūdensnoturīgas kosmētikas noņemšanai.

Diemžēl pētījumi par E vitamīna ieguvumiem ādai ir dažādi un nepārliecinoši. Lai gan tas izklausās lieliski, tomēr gaidīt, ka E vitamīns atrisinās ādas problēmas, izņemot dzīšanas laika samazināšanu, varētu būt naudas izšķiešana. Kvalitatīva ādas kopšanas rutīna un diskusija ar dermatologu ir labākais veids, kā cīnīties ar ādas slimībām.

E vitamīna iespējamās blakusparādības

Lielas E Vitamīna Devas

E vitamīna uztura bagātinātāji reti nodara kaitējumu, ja tos lieto ieteicamajā dienas devā. Pētījumi neuzrāda nelabvēlīgu ietekmi no E vitamīna, kas atrodams pārtikā.

Tomēr, lietojot E vitamīnu devās, kas pārsniedz 300 SV (apmēram 201 mg) dienā, palielinās hemorāģiskā insulta risks. Viens pētījums brīdina neizmantot E vitamīna uztura bagātinātājus, jo atklājās, ka E vitamīns palielināja hemorāģiskā insulta risku par 22%.

Pat mazākas devas var izraisīt blakusparādības, piemēram, sliktu dūšu, vemšanu, sāpes vēderā un caureju.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Mijiedarbība ar medikamentiem

E vitamīns novērš trombocītu agregāciju, kas nozīmē, ka tas palēnina asins recēšanu. Konsultējieties ar savu ģimenes ārstu pirms E vitamīna lietošanas, ja lietojat asins šķidrinātājus, tostarp Coumadin (varfarīnu) vai Plavix (klopidogrelu), īpaši, ja jums ir zems K vitamīna patēriņš.

Turklāt izvairieties no E vitamīna lietošanas vismaz divas nedēļas pirms operācijas, lai novērstu pārmērīgu asiņošanu.

E vitamīns var mijiedarboties arī ar noteiktiem medikamentiem, tostarp imūnsupresīvo medikamentu Sandimmune (ciklosporīnu), noteiktiem ķīmijterapijas medikamentiem, statīnu grupas zālēm, piemēram, Lipitor (atorvastatīnu), un tamoksifēnu.

Lietošana grūtniecības vai zīdīšanas laikā

E vitamīns parasti tiek uzskatīts par drošu grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Vienmēr konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, pirms sākat lietot jaunus uztura bagātinātājus vai medikamentus.

Ieteicamās devas

Ieteicamā diennakts deva E vitamīnam ir 15 mg. Lielākā daļa E vitamīna uztura bagātinātāju nodrošina apmēram 67 mg uzturvielas, kas ir daudz vairāk nekā ieteicamā diennakts deva. Tiem, kam nepieciešams E vitamīna uztura bagātinātājs, visticamāk, ir diagnosticēts E vitamīna trūkums, kam daudz piemērotāka ir 60 mg līdz 75 mg dienas deva, ko nodrošina uztura bagātinātājs. Lielu devu E vitamīna uztura bagātinātāji jālieto piesardzīgi un iepriekš jāapspriež ar ārstu.

E vitamīna uztura bagātinātāji ir pieejami divos veidos: sintētiskā un dabiskā. Dabiskā E vitamīna forma ir D-alfa-tokoferols, savukārt sintētiskā forma ir Dl-alfa-tokoferols. Abi darbojas labi; tomēr, lai sasniegtu līdzīgus rezultātus, nepieciešama lielāka sintētiskās formas deva. Jūs varat atrast arī E vitamīna uztura bagātinātājus, kas satur abas alfa-tokoferola formas, ko sauc par jauktiem tokoferoliem.

Var būt mulsinoši noteikt, vai produkts satur jums nepieciešamo E vitamīna devu. Izmantojiet šīs vienkāršās formulas, lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat E vitamīna ieteicamo diennakts devu:

Noskaidrot E vitamīna cenu

E vitamīna devas aprēķināšanas formulas

• Lai aprēķinātu D-alfa-tokoferola (dabiskā forma) devu miligramos, reiziniet SV (Starptautiskās Vienības) ar 0.67. Pamatojoties uz šo formulu, 25 SV ir vienādas ar 16.75 mg.
• Lai aprēķinātu Dl-alfa-tokoferola (sintētiskā forma) devu miligramos, reiziniet SV ar 0.43. Pamatojoties uz šo formulu, 50 SV ir vienādas ar 21.5 mg.

Kam pievērst uzmanību, izvēloties E vitamīna uztura bagātinātāju

Uztura bagātinātāju ražotājiem nav pienākuma pakļaut savus produktus stingrām pārbaudēm un pētījumiem. Tāpēc lietotājs nevar būt drošs, ka etiķete atspoguļo to, kas patiesībā ir pudelītē.

Lai atrastu uzticamus produktus, izvēlieties zīmolus, kas brīvprātīgi pakļauj savus produktus neatkarīgai pārbaudei, ko veic sertifikācijas iestādes un laboratorijas.

E vitamīns ir jutīgs pret karstumu un var ātri noārdīties, ja tiek pakļauts lielam karstumam vai tiešiem saules stariem. Vienmēr uzglabājiet E vitamīnu oriģinālajā iepakojumā vēsā, sausā telpā. Neaizmirstiet izmest visas želejas kapsulas, kurām beidzies derīguma termiņš, tās ir mainījušas krāsu vai ir redzamas noplūdes pazīmes.

Ārīgai lietošanai paredzēta E vitamīna eļļa ir pieejama aptiekās un veselīgas pārtikas veikalos. Tā ir paredzēta tikai ārīgai lietošanai.

Citi jautājumi par E vitamīnu

Kuri pārtikas produkti satur visvairāk E vitamīna?

E vitamīns ir dabiski atrodams dažādos pārtikas produktos. Labākie E vitamīna avoti ir rieksti, sēklas, augu eļļas, zaļie lapu dārzeņi un bagātinātas brokastu pārslas.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Ar E Vitamīnu bagāti pārtikas produkti

• Kviešu asnu eļļa: 21.8 mg vienā ēdamkarotē (apm. 14 g) (jeb 135% no dienas devas).
• Saulespuķu sēklas: 7.4 mg vienā porcijā (apm. 28 g) (jeb 49% no dienas devas).
• Mandeles: 7.4 mg vienā porcijā (apm. 28 g) (jeb 49% no dienas devas).
• Avokado: 4.2 mg vienā vidēja izmēra avokado (jeb 28% no dienas devas).
• Foreles: 4 mg vidēja izmēra forelē (jeb 26% no dienas devas).
• Spināti (vārīti): 3.7 mg vienas glāzes (apm. 180 g) porcijā (jeb 25% no dienas devas).
• Sviesta ķirbis (gabaliņos): 2.6 mg vienas glāzes (apm. 140 g) porcijā (jeb 18% no dienas devas).
• Kivi: 2.6 mg vienas glāzes (apm. 180 g) porcijā (jeb 18% no dienas devas).
• Brokoļi (sasmalcināti): 2.3 mg vienas glāzes (apm. 90 g) porcijā (jeb 15% no dienas devas).
• Olīveļļa: 1.9 mg vienā ēdamkarotē (apm. 14 g) (jeb 13% no dienas devas).
• Garneles: 1.9 mg 85 g porcijā (jeb 13% no dienas devas).

Vai E vitamīns var izraisīt svara pieaugumu?

Dažādi pētījumi, kas pētīja E vitamīna uzņemšanas ietekmi uz svaru, ir devuši pretrunīgus rezultātus. Tomēr 2021. gada 24 pētījumu metaanalīze liecina, ka E vitamīns būtiski neietekmē svaru cilvēkiem ar normālu ĶMI (ķermeņa masas indeksu).

Vai E vitamīns jālieto no rīta vai vakarā?

Ja izvēlaties lietot E vitamīna uztura bagātinātāju, ir daži pierādījumi, ka E vitamīna lietošana vakarā samazina mirstību no sirds un asinsvadu slimībām. Tā kā E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, iespējams, svarīgāk ir to lietot kopā ar taukvielām, lai organisms to labi uzsūktu.

Noskaidrot E vitamīna cenu

Avots: Verywell Fit