Kas ir sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)?

Aminoskābes ar sazarotu ķēdi (BCAA, angļu val.: branched-chain amino acid) pēdējā laikā ir saņēmušas daudz uzmanības kā izcils sporta uztura bagātinātājs, kas var veicināt muskuļu veidošanos un paātrināt atjaunošanos starp treniņiem.

Tomēr BCAA potenciālās priekšrocības sniedzas daudz tālāk par sporta zāli, jo jauni pētījumi liecina, ka šo neaizvietojamo aminoskābju lietošana var arī uzlabot aknu darbību un saglabāt jūsu izskatu. Tās nav vienīgās BCAA priekšrocības.

Šajā rakstā aplūkosim dažas no BCAA priekšrocībām un riskiem, kā arī to, kā jūs varat palielināt šo neaizvietojamo aminoskābju daudzumu savā uzturā.

Noskaidrot BCAA cenu

BCAA apraksts

Aminoskābes ar sazarotu ķēdi ir izplatīts uztura bagātinātājs, kas bieži tiek ieteikts kā ātrs veids sportiskā snieguma uzlabošanai. BCAA un neaizvietojamās aminoskābes (EAA, angļu val.: essential amino acid) mūsdienās ir vieni no skaļākajiem modes vārdiem uzturā un nepārtraukti parādās jauni pētījumi, kas apliecina, cik svarīgas veselībai ir šīs aminoskābes.

Oficiālā BCAA definīcija ietver jebkura veida aminoskābes, kuru ķēdes sazarojas uz vienu pusi, un pie tām pieder arī sekojošas aminoskābes: leicīns, izoleicīns un valīns. Visas trīs aminoskābes tiek uzskatītas par neaizvietojamām aminoskābēm, kas nozīmē, ka organisms pats nespēj tās saražot, un tās ir jāiegūst no pārtikas avotiem un/vai uztura bagātinātājiem.

Kopumā organismā ir 20 dažādas aminoskābes, kas nepieciešamas augšanai, attīstībai un pareizai darbībai, tostarp glicīns, tirozīns, cisteīns un citas. Vienpadsmit no šīm aminoskābēm ietilpst nebūtisko aminoskābju definīcijā, kas nozīmē, ka tās organisms var saražot pats.

Atšķirībā no vairuma citu aminoskābju BCAA tiek sadalītas nevis aknās, bet muskuļos, un tām ir būtiska nozīme enerģijas ražošanā fiziskās slodzes laikā. Tās ir ļoti svarīgas arī daudziem citiem veselības aspektiem, tostarp normāla cukura līmeņa uzturēšanai asinīs un muskuļu veidošanai.

Pēdējos gados BCAA ir daudz pētītas, un virkne jaunu pētījumu ir atklājuši garu sarakstu ar BCAA uztura bagātinātāju priekšrocībām. Pētījumi liecina, ka BCAA pulvera pievienošana ikdienas uzturam var veicināt muskuļu augšanu, atvieglot atjaunošanos pēc treniņa, uzlabot aknu veselību, novērst muskuļu zudumu, uzlabot sportisko sniegumu un pat palielināt svara zudumu.

Noskaidrot BCAA cenu

Ko BCAA dod organismam

1. Stimulē muskuļu augšanu

Vienā pētījumā, kas publicēts “Frontiers Physiology” atklājās, ka cilvēkiem, kuri pēc pretestības treniņa lietoja BCAA uztura bagātinātāju, muskuļu olbaltumvielu sintēze bija par 22 procentiem lielāka nekā kontroles grupā. Tomēr paturiet prātā, ka, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, ir svarīgi uzturā uzņemt visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju kombināciju, nevis tikai sazarotas ķēdes aminoskābes.

2021/. gada “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” pārskatā tika pētīta BCAA lietošana muskuļu spēka un hipertrofijas palielināšanai. Ja vien cilvēki lietoja pietiekamu olbaltumvielu daudzumu ar visām deviņām neaizstājamajām aminoskābēm, BCAA papildinājumi muskuļu attīstībai nebija nepieciešami. Muskuļu atveseļošanās ir atšķirīgs jautājums. Skat. nākamo punktu.

2. Samazina atveseļošanās laiku

Ja pēc trenažieru zāles apmeklējuma pastāvīgi jūtat sāpes, jums var palīdzēt BCAA. Pētījumā, kas veikts žurnālā “Journal of Nutrition” tika pētīta BCAA lietošana pirms un pēc treniņa. Tas palīdzēja samazināt treniņa izraisītos muskuļu bojājumus, vienlaikus veicinot muskuļu olbaltumvielu sintēzi.

Citi pētījumi liecina, ka BCAA var samazināt olbaltumvielu sadalīšanos treniņa laikā un mazināt muskuļu bojājumus, lai novērstu sāpīgumu un paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Turklāt vienā Japānā veiktā pētījumā pat konstatēts, ka, lietojot BCAA pirms treniņa, samazinās sāpīgums un muskuļu nogurums.

Tāpēc nav pārsteigums, ka astoņu pētījumu pārskatā, kas publicēts izdevumā “Nutrition” secināts, ka BCAA uztura bagātinātāju lietošana ir efektīvāka stratēģija, lai paātrinātu atveseļošanos nekā atpūta pēc intensīvas fiziskas slodzes.

Noskaidrot BCAA cenu

3. Uzlabo izturību

Šīs aminoskābes var ne tikai stimulēt muskuļu augšanu un mazināt sāpīgumu, bet arī uzlabot spēku un veiktspēju. Piemēram, viens no pētījumiem, ko veica Līdsas Metropolitēna universitātē Apvienotajā Karalistē, parādīja, ka 12 nedēļas ikdienā lietojot leicīnu pretestības treniņu programmas laikā, ievērojami uzlabojās spēka rādītāji.

4. Novērš muskuļu zudumu

Muskuļu masas zudums ir normāla novecošanās procesa sastāvdaļa, un tas bieži notiek, kad mēs sākam novecot, un šo stāvokli sauc par sarkopēniju. Muskuļu zudums parasti ir arī hronisku slimību, piemēram, vēža, blakusparādība. Par laimi, pietiekams BCAA daudzums uzturā ir vienkāršs un efektīvs veids, kā sākt palēnināt muskuļu zudumu un optimizēt ķermeņa uzbūvi.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā “Clinical Science”, sazarotas ķēdes aminoskābju infūzija cilvēkiem efektīvi samazināja muskuļu noārdīšanos organismā. Citi pētījumi ar dzīvniekiem ir apstiprinājuši šos rezultātus, ziņojot, ka BCAA var bloķēt skeleta muskuļu noārdīšanos žurkām.

5. Veicina aknu veselību

Daži pētījumi liecina, ka sazarotas ķēdes aminoskābes var būt noderīgas cilvēkiem ar noteiktām aknu slimībām, piemēram, cirozi, aknu encefalopātiju un aknu vēzi.

Piemēram, vienā 11 pētījumu pārskatā konstatēts, ka BCAA lietošana uzlabo aknu darbību pacientiem, kuriem tiek veikta aknu operācija, samazinot komplikāciju risku, uzturēšanās ilgumu slimnīcā un iespējamo finansiālo slogu pacientam.

Citos pētījumos arī konstatēts, ka sazarotas ķēdes aminoskābju lietošana var aizsargāt pret aknu vēzi un labvēlīgi ietekmēt aknu encefalopātiju.

Noskaidrot BCAA cenu

6. Palielina svara zudumu

Arvien vairāk jaunu pētījumu ir atklājuši konkrētu saikni starp BCAA uztura bagātinātāju lietošanu un svara zudumu. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka sazarotas ķēdes aminoskābju piedevas lietošana palielināja ķermeņa liesās masas daudzumu un samazināja ķermeņa tauku daudzumu efektīvāk nekā sūkalu olbaltumvielu lietošana kopā ar pretestības treniņiem 36 vīriešiem.

Līdzīgi pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka ilgstoša leicīna lietošana žurkām palīdzēja samazināt ķermeņa tauku daudzumu, neietekmējot olbaltumvielu stāvokli.

7. Var palīdzēt cīņā ar krūts vēzi

2022/. gada “Frontiers in Oncology” pētījumā negaidīti atklājās, ka paaugstināta BCAA koncentrācija - vai nu ģenētiskā modelī, vai palielinot to uzņemšanu ar uzturu pelēm - nomāc krūts vēža audzēja augšanu un plaušu metastāzes.

BCAA uztura bagātinātāji

Kāds ir labākais BCAA uztura bagātinātājs, ja vēlaties palielināt muskuļu spēku un atveseļošanos un pacelt treniņu nākamajā līmenī? Tirgū ir pieejami daudzi BCAA pulveri, kapsulas un tabletes, lai ātri un ērti saņemtu papildu olbaltumvielu devu.

Labākais risinājums varētu būt BCAA proteīna pulveris, jo tas satur visas deviņas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes un visas trīs sazarotās ķēdes aminoskābes.

Daži no labākajiem aminoskābju uztura bagātinātājiem ir sūkalu proteīns un no kaulu buljona gatavots olbaltumvielu pulveris, kas satur plašāku nepieciešamo svarīgo aminoskābju klāstu, kā arī BCAA.

Vēl viena iespēja ir brūno rīsu olbaltumvielu pulveris, kas ir vegāns BCAA avots, kurā ir pilnīgs visu 20 aminoskābju kopums. Izmantojiet jebkuru no šīm iespējām, lai pagatavotu gardu BCAA dzērienu vai kokteili kopā ar iecienītākajiem augļiem, dārzeņiem un superproduktu maisījumiem.

Labākajos BCAA bagātinātāju produktos nedrīkst būt pildvielas un piedevas, tostarp mākslīgie saldinātāji, biezinātāji, piena cietvielas un dekstrīns.

Noskaidrot BCAA cenu

Pārtika, kas satur BCAA

Aminoskābes ar sazarotām ķēdēm var iegūt arī ar pārtiku, piemēram, daudzos pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu, kuros ir daudz leicīna, izoleicīna un valīna. Visvairāk BCAA ir gaļas, mājputnu gaļas un zivju, kam seko citi olbaltumvielu produkti, piemēram, pākšaugi, piena produkti un olas:

• vistas un tītara gaļa;
• savvaļā nozvejots lasis;
• liellopu un jēra gaļa;
• olas;
• fermentēti sojas produkti;
• lēcas;
• piena produkti, piemēram, piens, siers un grieķu jogurts;
• zemesrieksti;
• sezama sēklas;
• kaņepju sēklas.

Kad lietot un cik daudz?

Lielākā daļa speciālistu iesaka BCAA lietot pirms un pēc treniņiem, lai optimizētu treniņu rutīnu. Vēl viena iespēja ir lietot tos tieši pirms gulētiešanas, jo tiek uzskatīts, ka tas veicina muskuļu atjaunošanos un mazina sāpes miega laikā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, BCAA jālieto ilgākā laika periodā, kas nozīmē, ka ir svarīgi to lietot gan dienās, kad vingrojat, gan dienās, kad to nedarāt.

BCAA devas var atšķirties, bet parasti ieteicams lietot aptuveni 91 miligramu uz kilogramu ķermeņa svara. Ikdienā vajadzētu uzņemt aptuveni 200 - 500 miligramus BCAA uz katru ķermeņa masas kilogramu . Ideālā gadījumā šo devu vajadzētu sadalīt vairākās mazākās devās dienas laikā, piemēram, pirms un pēc treniņa.

BCAA riski un blaknes

BCAA parasti tiek uzskatītas par drošām, un tās var lietot ar minimālu BCAA blakusparādību  risku, lietojot devās līdz 35 gramiem dienā. Tomēr ir arī dažas negatīvas BCAA īpašības, un to lietošana var nebūt piemērota ikvienam.

Piemēram, cilvēkiem ar amiotrofisko laterālo sklerozi (ALS) nav ieteicams lietot BCAA, jo tas var ietekmēt nervu sistēmas šūnas. Turklāt cilvēki, kas slimo ar tā saukto kļavu sīrupa urīna slimību (MSUD), nespēj pareizi sadalīt sazarotas ķēdes aminoskābes, un viņiem vajadzētu ierobežot to lietošanu, lai izvairītos no iespējamām BCAA blakusparādībām. Svara zudums, nogurums, caureja, vemšana, krampji, koma un pat nāve ir iespējamie simptomi, kas var rasties šī ģenētiskā stāvokļa dēļ.

Noskaidrot BCAA cenu