Kāpēc govs piens varētu būt veselīgāks par auzu pienu?

Daudzi uzskata, ka augu valsts piena alternatīvas, piemēram, auzu piens, ir veselīgākas par govs pienu. Tomēr tā ne vienmēr ir taisnība, un pastāv vairāki iemesli, kāpēc govs piens patiesībā varētu būt jums labāks.

1. Govs piens nodrošina augstvērtīgākas olbaltumvielas

Viena glāze (apmēram 240 ml) govs piena satur aptuveni 8 gramus olbaltumvielu. Šāda porcija var palīdzēt nodrošināt 16% no ieteicamās olbaltumvielu dienas devas. Auzu piena olbaltumvielu daudzums atšķiras atkarībā no zīmola, bet parasti tas ir ievērojami mazāks, piemēram, 1,6 grami vienā glāzē.

Govs piens tiek klasificēts kā pilnvērtīgs proteīns, jo tas satur optimālu visu deviņu neaizvietojamo aminoskābju (olbaltumvielu pamatelementu) proporciju, kas nepieciešama optimālai ķermeņa funkcionēšanai. Auzu pienā trūkst pietiekama daudzuma lizīna, kas ir viena no neaizvietojamajām aminoskābēm.

Piens satur divus galvenos olbaltumvielu veidus - sūkalas un kazeīnu:

• Kazeīns veido 70 - 80% no piena olbaltumvielu satura, savukārt sūkalas - aptuveni 20%.
• Kazeīns tiek sagremots lēni, bet sūkalas - daudz ātrāk.
• Kazeīns tiek uzskatīts par pilnvērtīgu olbaltumvielu un satur dažādus savienojumus, kas sniedz vairākus ieguvumus veselībai, tostarp uzlabo muskuļu darbību.
• Sūkalu olbaltumvielas satur sazaroto ķēžu aminoskābes (BCAA), kas veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos.

2. Govs pienā esošais kalcijs uzsūcas labāk

Viena glāze govs piena satur vairāk nekā 300 miligramus (mg) kalcija. Lai gan auzu piens var nodrošināt līdzīgu vai pat lielāku daudzumu, tajā esošais kalcijs ir mazāk biopieejams (organisms to neuzsūc tik viegli).

Kazeīna olbaltumvielas govs pienā uztur kalciju vieglāk uzsūcamā formā, savukārt antiuzturvielu savienojumi auzu pienā (oksalāti un fitāti) un dažos citos augu pienos padara tā uzsūkšanos grūtāku.

3. Govs piens ir lielisks vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu avots

Kādā 2025. gada Šveices pētījumā, kurā tika analizētas 66 augu piena alternatīvas, secināts, ka daudzas no tām piedāvā ievērojami mazāk uzturvērtības nekā govs piens. Īpaši rīsu un auzu pieni tika ierindoti starp tiem, kam ir vismazāk ieguvumu. Tie bieži satur arī piedevas, tostarp pievienoto cukuru.

Govs piens satur vairāk olbaltumvielu, kalcija un citu uzturvielu, mazāk piedevu un nesatur pievienoto cukuru. Gan govs, gan auzu piens var būt bagātināts ar A un D vitamīniem, tādēļ pārbaudiet etiķeti, lai uzzinātu precīzu vitamīnu saturu.

Govs pienā esošās uzturvielas:

• A vitamīns: Palīdz uzturēt veselīgu ādu un acis, kā arī veicina augšanu. Tas dabiski atrodams govs pienā, bet, tā kā tas ir saistīts ar taukiem, tas ir jāpievieno atpakaļ pienam ar samazinātu tauku saturu.
• D vitamīns: Palīdz kalcija uzsūkšanā, stiprina imūnsistēmu un atbalsta kaulu un zobu veselību. To bieži pievieno govs pienam.
• B12 vitamīns: Veido sarkanās asins šūnas, palīdz pārvērst pārtiku enerģijā un atbalsta veselīgu centrālo nervu sistēmu (dabiski atrodams govs pienā, bet ne augu pienos).
• Fosfors: Būtisks kaulu stiprībai un veselīgai audu augšanai.
• Riboflavīns (B2) un pantotēnskābe (B5): Abi palīdz pārvērst pārtiku enerģijā.
• Kālijs: Atbalsta sirds un muskuļu darbību un regulē asinsspiedienu.

4. Tas ir lētāks un plašāk pieejams

Govs piens ir arī maciņam draudzīga izvēle, jo tas ir lētāks salīdzinājumā ar augu pieniem. Litrs govs piena vairumā pārtikas veikalu maksā par aptuveni 50% lētāk nekā tāds pats daudzums auzu piena.

Auzu piens un citas augu piena alternatīvas arī nav tik plaši pieejamas kā piena produkti. Lai gan augu piena nozare aug, tā joprojām veido tikai nelielu daļu no kopējā piena tirgus.

5. Tam ir zemāks glikēmiskais indekss

Govs pienam ir daudz zemāks glikēmiskais indekss (rādītājs, kas nosaka, cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs pēc tā lietošanas) nekā auzu pienam:

• Govs pienam ir zems glikēmiskais indekss, kas atkarībā no veida (vājpiena, pilnpiena utt.) svārstās no 25 līdz 39.
• Auzu pienam ir mērens glikēmiskais indekss, kas mainās atkarībā no tā, vai tas ir nesaldināts un cik daudz cukura tam ir pievienots.

Govs piens ir laba izvēle tiem, kas cenšas kontrolēt cukura līmeni asinīs, piemēram, cilvēkiem ar diabētu.

6. Ir pieejamas versijas bez laktozes

Laktoze ir dabisks cukurs, kas atrodams piena produktos, bet ne augu pienos (piemēram, auzu pienā), un daži cilvēki to nespēj pilnībā sagremot. Cilvēkiem ar laktozes nepanesību tas var izraisīt gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos pēc govs piena dzeršanas.

Piens bez laktozes ir govs piens, no kura laktoze ir izņemta. Tas joprojām satur citas uzturvielas, kas parasti atrodamas pienā.

Kam vajadzētu izvairīties no govs piena?

Cilvēkiem ar piena vai piena produktu alerģiju ir jāizvairās no govs piena. Viņu imūnsistēma reaģē uz piena produktiem, un viņiem var rasties tādi simptomi kā nātrene, kuņģa darbības traucējumi, vemšana, asiņaina vēdera izeja un pat anafilaktiskais šoks (dzīvībai bīstama alerģiska reakcija).

Citi, kam vajadzētu apsvērt izvairīšanos no govs piena vai vismaz lietot to mērenā daudzumā, ir:

• Pusaudži un jaunieši, kuriem ir nosliece uz pinnēm (akni).
• Cilvēki ar citām ādas slimībām, piemēram, ekzēmu.
• Cilvēki ar iekaisīgām slimībām.
• Cilvēki, kuri ir jutīgi pret kazeīnu.
• Cilvēki ar laktozes nepanesību.

Jūs varētu dot priekšroku augu pienam, ja:

• Ievērojat vegānisku diētu.
• Nepieciešams produkts, ko var uzglabāt istabas temperatūrā.
• Jums ir ētiski apsvērumi saistībā ar lopkopību.

Ja izvēlaties nedzert govs pienu, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija, vitamīnu un citu būtisku uzturvielu no citiem pārtikas avotiem.

Galvenās atziņas

• Salīdzinot ar auzu pienu un citām augu piena alternatīvām, govs piens izceļas ar vairākām veselībai nozīmīgām īpašībām — tas ir pilnvērtīgu olbaltumvielu avots un nesatur pievienotu cukuru.
• Govs piens ir dabiski bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un būtiskiem vitamīniem, tostarp B12 vitamīnu.
• Lielākā daļa cilvēku var baudīt govs pienu bez problēmām, lai gan dažiem var būt piena alerģija vai laktozes nepanesība.

Avots: Verywell Health