Pastaiga pēc ēšanas: 9 iemesli to darīt

Galvenās atziņas

• Pastaiga pēc ēšanas veicina veselību: tā uzlabo miega kvalitāti, sirds veselību, pazemina asinsspiedienu, stabilizē cukura līmeni asinīs, uzlabo gremošanu un sniedz citus ieguvumus.

• Sāciet pakāpeniski ar īsu pastaigu: pat divas līdz piecas minūtes var radīt pozitīvas pārmaiņas. Lai sasniegtu vēl labākus rezultātus, pagariniet pastaigu līdz 10 vai 15 minūtēm.

• Ja rodas kuņģa problēmas, piemēram, slikta dūša vai krampji, nogaidiet ilgāku laiku pēc ēšanas, pirms dodaties pastaigā.

Pētījumi liecina, ka pastaigai pēc ēšanas ir pozitīva ietekme uz veselību, īpaši cukura līmeņa regulēšanā, asinsspiediena pazemināšanā un svara kontrolē. Eksperimentējiet ar laiku un ilgumu, lai izvairītos no iespējamām neērtībām, piemēram, kuņģa darbības traucējumiem pēc lielākas maltītes.

1. Samazina gāzu veidošanos un vēdera uzpūšanos

Fiziskas kustības stimulē gremošanas sistēmu, tāpēc pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt mazināt tādus kuņģa un zarnu trakta simptomus kā gāzes un vēdera uzpūšanās.

Vienā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (KZS) simptomi samazinājās par 50%, kad viņi palielināja ikdienā noieto soļu skaitu no 4000 līdz 9500.

Citā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar vēdera uzpūšanās simptomiem, tika secināts, ka 10 līdz 15 minūšu ilgas pastaigas pēc katras ēdienreizes mēneša garumā ievērojami samazināja kuņģa-zarnu trakta simptomus, piemēram, atraugas un gāzes. Šādas pastaigas izrādījās efektīvākas par medikamentiem gremošanas uzlabošanai.

2. Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs

Īsa pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt kontrolēt cukura (glikozes) līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar diabētu. Pētījumā ar pieaugušajiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, desmit minūšu pastaiga pēc katras ēdienreizes bija efektīvāka cukura līmeņa regulēšanā nekā viena 30 minūšu pastaiga dienā.

Eksperti uzskata, ka viegla slodze (šajā gadījumā – iešana) pēc maltītes palīdz novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos, un tā ir vēl efektīvāka, ja to dara gandrīz uzreiz pēc ēšanas.

3. Uzlabo miegu

Pastaiga pēc ēdienreizes var palīdzēt nodrošināt kvalitatīvāku miegu. Cilvēki, kuri dienā noiet vidēji vairāk nekā 7000 soļu, ziņoja par labāku miega kvalitāti salīdzinājumā ar tiem, kuri staigāja mazāk. Citi pētījumi liecina, ka 10 000 soļu dienā palīdzēja cilvēkiem ātrāk aizmigt.

Turklāt pastaiga tuvāk gulētiešanas laikam var uzlabot miega efektivitāti (laiku, ko faktiski pavadāt miegā, atrodoties gultā).

4. Pazemina asinsspiedienu

Dažās situācijās pastaiga pēc ēšanas var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Izstrādāts pastaigu plāns cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu un hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu) veiksmīgi palīdzēja regulēt asinsspiediena līmeni.

Citā pētījumā tika atklāts, ka trīs 10 minūšu ilgas pastaigas dienā efektīvi samazināja diastolisko asinsspiedienu cilvēkiem ar prehipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu).

5. Uzlabo garīgo veselību

Ir pierādīts, ka īsas pastaigas labvēlīgi ietekmē dažādus garīgās veselības aspektus šādos veidos:

• Aptuveni 1,25 stundas ātras iešanas nedēļā samazināja depresijas risku pieaugušajiem par 18%.
• Aptuveni 2,5 stundas ātras iešanas nedēļā samazināja depresijas risku pieaugušajiem par 25%.

Lai gan depresijas un citu garīgās veselības traucējumu attīstību ietekmē vairāki faktori, fiziskās aktivitātes, piemēram, iešana, var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Apsveriet iespēju piecas dienas nedēļā doties 20 vai 30 minūšu ilgā pastaigā pēc ēšanas.

6. Veicina gremošanu

Daži pētījumi liecina, ka pastaiga pēc ēšanas var paātrināt gremošanu. Tā stimulē kuņģa un zarnu darbību, veicinot ātrāku barības pārvietošanos pa gremošanas sistēmu.

Pastaiga pēc vakariņām var īpaši palīdzēt cilvēkiem, kuri dienas laikā ir mazkustīgi, kā arī tiem, kuriem ir tādas saslimšanas kā KZS.

7. Samazina sirds slimību risku

Dati liecina, ka vingrošana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Regulāras fiziskās aktivitātes var pazemināt asinsspiedienu, zema blīvuma lipoproteīnu (jeb “sliktā”) holesterīna līmeni, kā arī insulta un sirdslēkmes risku.

Piemēram, jūs varat sasniegt ieteicamo fizisko aktivitāšu normu, dodoties ātrā 10 minūšu pastaigā trīs reizes dienā, piecas dienas nedēļā.

8. Palīdz zaudēt svaru

Lai gan svara zaudēšanai parasti iesaka augstas intensitātes treniņus, jo tie sadedzina vairāk kaloriju, arī iešanai ir savas priekšrocības svara kontrolē. Pētījumā atklāts, ka cilvēki, kuri divreiz dienā devās 25 minūšu pastaigā, zaudēja vairāk svara (un samazināja vidukļa apkārtmēru) nekā tie, kuri gāja 50 minūtes vienu reizi dienā.

Izmēģiniet īsas pastaigas pēc pusdienām un vakariņām – jūs varat sasniegt līdzīgus rezultātus.

9. Pārtrauc mazkustīgumu

Ilgstoša sēdēšana (mazkustīgs dzīvesveids) ir saistīta ar daudzām veselības problēmām, tostarp asinsvadu disfunkciju, paaugstinātu asinsspiedienu, kā arī smadzeņu veselības un kognitīvo funkciju pasliktināšanos. Pētījumi liecina, ka īsas pastaigu pauzes, pat ar nelielu intensitāti, palīdz mazināt dažus no šiem riskiem.

Daudziem cilvēkiem aktivitātes pēc vakariņām bieži vien nozīmē atpūtu dīvānā pie televizora. Ja pirms šī neaktivitātes perioda varat doties īsā pastaigā, jūs mazināsiet ilgstošas sēdēšanas negatīvo ietekmi.

Vai pastaigai pēc ēšanas ir kādi trūkumi?

Neraugoties uz daudzajiem ieguvumiem veselībai, pastaigai neilgi pēc ēšanas var būt arī trūkumi.

Dažiem cilvēkiem, uzsākot fiziskas aktivitātes pārāk drīz pēc ēšanas, var rasties kuņģa darbības traucējumi. Simptomi var parādīties, ja vingro divu līdz trīs stundu laikā pēc ēšanas.

Biežākie simptomi ir šādi:

• vēdera uzpūšanās;
• slikta dūša;
• krampji (sāpes sānā);
• skābes atvilnis;
• vemšana;
• samazināta fiziskā veiktspēja;
• pasliktināta līdzsvara izjūta (potenciāli paaugstināts kritienu risks).

Lai gan daži pētījumi liecina, ka augstākas intensitātes slodze biežāk izraisa kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus, citi norāda, ka slodzes intensitātei nav nozīmes. Pētījumi arī liecina, ka dehidratācija vai pretsāpju līdzekļu lietošana var palielināt kuņģa-zarnu trakta problēmu risku, ja vingro pēc ēšanas.

Ja jums ir kādas hroniskas slimības vai šobrīd esat mazkustīgs, pirms uzsākt pastaigu programmu, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus.

5 padomi pastaigām pēc ēšanas

1. Eksperimentējiet ar laiku

Pārtikas pilnīgai sagremošanai var būt nepieciešamas līdz četrām stundām. Tomēr katram cilvēkam ideālais laiks pastaigai pēc ēšanas būs atšķirīgs – tas var būt no 30 minūtēm līdz pat trim stundām.

Daudziem cilvēkiem pietiks ar ātru pastaigu aptuveni 30 līdz 60 minūtes pēc lielas, smagas maltītes, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām. Pēc uzkodām vai vieglākām ēdienreizēm šis laiks būs īsāks.

2. Mainiet ilgumu

Ja esat iesācējs, sāciet ar īsu pastaigu. Pētījumi liecina, ka divu līdz piecu minūšu ilga pastaiga pēc ēšanas var palīdzēt pazemināt cukura līmeni asinīs. Pakāpeniski palieliniet ilgumu līdz 10 minūtēm, lai gūtu vēl vairāk labumu.

Ja ar laiku varēsiet palielināt pastaigas ilgumu līdz 30 minūtēm piecas reizes nedēļā, jūs sasniegsiet ieteiktās fizisko aktivitāšu vadlīnijas.

3. Valkājiet pastaigu apavus

Jūsu pēdas būs jums pateicīgas, ja iegādāsieties speciālus apavus iešanai. Apaviem ir būtiska loma, lai pasargātu pēdas no traumām un nodrošinātu efektīvu un nesāpīgu kustību. Pareizi apavi ne tikai palīdzēs novērst pēdu traumas, bet arī veicinās jūsu apņēmību regulāri doties pastaigās, jo jutīsieties ērti.

Atcerieties, ka pastaigu apavi ar laiku nolietojas. Eksperti iesaka iegādāties jaunus apavus pēc aptuveni 650 līdz 1100 noietiem kilometriem (tas ir apmēram pēc 6 līdz 12 mēnešiem).

4. Ņemiet līdzi bērnus

Jūsu fizisko aktivitāšu paradumiem ir liela nozīme bērnu veselībā. Pētījumi liecina, ka veselīgu ieradumu demonstrēšana, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un uzturvielām bagāts uzturs, var palīdzēt jūsu bērniem izaugt par veselīgākiem pieaugušajiem. Tas arī dod vecākiem iespēju labāk novērot savu bērnu motoriku, līdzsvaru un rotaļāšanās prasmes.

5. Pakāpeniski palieliniet intensitāti

Ātra iešana tempā, kas ir starp parastu iešanu un lēnu skriešanu, var vēl vairāk pastiprināt pastaigu sniegtos ieguvumus. Pētījumi liecina, ka ātrāks temps var sniegt līdzīgus ieguvumus kā skriešana, tostarp:

• Uzlabo asinsriti, pazemina asinsspiedienu un “sliktā” holesterīna līmeni.
• Palīdz kontrolēt svaru.
• Mazina stresu un uzlabo garastāvokli.
• Veicina smadzeņu darbību un vispārējo garīgo veselību.
• Samazina hronisku slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un vēža, risku.

Sāciet iet ar ātrumu aptuveni 5 km/h un, ja vēlaties, pakāpeniski palieliniet to līdz 9 km/h.

Avots: Verywell Health