Oksalāti pārtikā un to ietekme uz veselību: kas jāzina par nierakmeņu profilaksi

Īss apkopojums

Oksalāti jeb skābeņskābe ir dabiski savienojumi, kas atrodami daudzos uzturvielām bagātos produktos, piemēram, spinātos un bietēs. Lai gan tie var veicināt nierakmeņu veidošanos (īpaši cilvēkiem ar metabolisku noslieci), mūsdienu pētījumi liecina, ka pilnīga atteikšanās no šiem produktiem nav nepieciešama. Galvenā panākumu atslēga ir līdzsvars: lietojot oksalātiem bagātus produktus kopā ar kalcija avotiem (piemēram, jogurtu vai sieru), dzerot pietiekami daudz ūdens un pareizi apstrādājot produktus (vārot vai mērcējot), var pilnvērtīgi baudīt dārzeņu veselīgās īpašības, neapdraudot nieru veselību.

Kas ir oksalāti?

Oksalāti (jeb skābeņskābes sāļi) ir organiski savienojumi, kas dabiski sastopami dažādos augu valsts produktos – augļos, dārzeņos, riekstos un sēklās. Interesanti, ka oksalātus kā vielmaiņas blakusproduktu dabiski izstrādā arī mūsu pašu organisms (aknas).

Oksalātu ietekme uz veselību: negatīvās un pozitīvās īpašības

Kāpēc oksalāti var kaitēt?

1. Nierakmeņu risks: Mūsu ķermenī brīvie oksalāti darbojas kā magnēts – tie meklē un piesaista kalciju. Ja šo vielu urīnā ir par daudz, tās salīp kopā un veido cietus graudiņus – kalcija oksalāta nierakmeņus. Tie var izraisīt ļoti stipras sāpes sānos vai vēderā, kā arī sliktu dūšu un urinēšanas traucējumus.
2. Minerālvielu bloķēšana: Gremošanas traktā oksalāti “sagrābj” kalciju pirms organisms to ir paspējis uzsūkt, un vienkārši izvada to ārā.

Slēptais ieguvums: Kāpēc tie nav pilnībā jāizslēdz?

Lai gan pašiem oksalātiem nav tiešas pozitīvas lomas mūsu metabolismā, produkti, kuros tie atrodas, ir vieni no vērtīgākajiem un uzturvielām bagātākajiem pasaulē.
Izslēdzot tos, organisms zaudē piekļuvi svarīgiem elementiem:

• šķiedrvielām, kas regulē gremošanas traktu un baro zarnu mikrobiomu;
• antioksidantiem (polifenoliem, flavonoīdiem), kas cīnās ar oksidatīvo stresu un šūnu bojājumiem;
• magnijam, folātiem, kā arī K un A vitamīniem**, kas ir būtiski sirds un asinsvadu sistēmai.

Produkti ar augstu oksalātu saturu

Ja jums ir noteikta diēta ar zemu oksalātu saturu, speciālisti iesaka nepārsniegt 40–50 mg oksalātu dienā.
Zemāk redzamajā tabulā apkopoti produkti ar visaugstāko šo vielu koncentrāciju:

Produkts	Oksalātu daudzums (mg)	Piezīmes un ieteikumi
Spināti	~970 mg uz 100 g	Izteikti augsts saturs; termiskā apstrāde (vārīšana) palīdz mazināt līmeni.
Mangolds (lapu biete)	874 – 1458 mg uz 100 g	Viens no absolūtajiem “rekordistiem” augu valstī.
Rabarberi	~800 mg uz 100 g	Rabarberu lapas ir indīgas augstā oksalātu satura dēļ; kātus ieteicams vārīt.
Bietes	~675 mg (2 vārītas)	Koncentrācija ir augsta un pārsniedz noteikto dienas normu vairākas reizes.
Kakao pulveris	~623 mg uz 100 g	Tumšā šokolāde satur ievērojami vairāk oksalātu nekā piena šokolāde.
Saldie kartupeļi (batātes)	~496 mg uz 100 g	Satur ievērojami vairāk skābeņskābes nekā parastie kartupeļi.
Sojas produkti	207 – 486 mg	Tofu, sojas piens un izolētais sojas proteīns.
Kviešu klijas	~414 mg uz pusi tases	No šī produkta ieteicams izvairīties tiem, kam ir diagnosticēts nierakmeņu risks.
Mandeles	~134 mg uz 30 g porciju	Arī citi rieksti (piemēram, anakardijas un lazdu rieksti) ir bagāti ar oksalātiem.
Baltās pupiņas	~78 mg uz 100 g	Vērtīgs olbaltumvielu avots, taču satur mērenu daudzumu oksalātu.
Kazenes	~55 mg uz 3/4 tases	Satur vairāk skābeņskābes nekā lielākā daļa citu meža vai dārza ogu.

Citi produkti ar augstu saturu: mellenes, avenes, kivi, vīģes, okra, puravi, baklažāni, bulgurs, griķi, kvinoja, stipra melnā tēja un tumšais alus.

Produkti ar zemu oksalātu saturu

Šos produktus ikdienas ēdienkartē var iekļaut bez bažām, jo to sastāvā skābeņskābes daudzums ir minimāls:

• Dārzeņi: sparģeļi, brokoļi, galviņkāposti, burkāni, gurķi (vēlams nomizoti), sēnes, sīpoli, redīsi, tomāti, ziedkāposti un avokado.
• Augļi: banāni, ķirši, mango, melones, āboli, aprikozes, persiki un bumbieri.
• Olbaltumvielu avoti: liellopu gaļa, mājputnu gaļa, svaigas zivis, olas, kā arī citi piena produkti – siers un dabiskais jogurts.
• Graudaugi un ogļhidrāti: baltie rīsi, kukurūzas putraimi un olu nūdeles.

Kam būtu jāievēro piesardzība?

Diēta ar zemu oksalātu saturu medicīniski tiek nozīmēta tikai tad, kad laboratoriski (24 stundu urīna analīzēs) ir redzams, ka urīnā ir pārāk daudz oksalātu (hiperoksalūrija). Galvenās riska grupas ir:

• cilvēki ar kalcija oksalāta nierakmeņu vēsturi (recidīvu profilaksei);
• cilvēki, kuru zarnu trakts nespēj pilnvērtīgi uzsūkt barības vielas: piemēram, Krona slimības pacienti, cilvēki ar celiakiju vai tie, kam veiktas kuņģa-zarnu trakta operācijas. Šādos gadījumos neuzsūkušies tauki zarnās piesaista kalciju, atstājot oksalātus brīvā formā, kas pēc tam strauji uzsūcas asinsritē un nonāk nierēs. Detalizētāku informāciju par šo procesu var lasīt šajā medicīniskajā pētījumā;
• cistiskā fibroze: iedzimta slimība, kas padara ķermeņa gļotas un gremošanas sulas pārāk biezas; tas traucē uzturvielu uzsūkšanos un var veicināt nierakmeņu rašanos;
• vulvodīnija: hronisks ārējo dzimumorgānu sāpju sindroms (daļa pacienšu ziņo par stāvokļa uzlabošanos, samazinot oksalātus, lai gan klīniskie pierādījumi joprojām ir ierobežoti).

Kāpēc zarnu traktam un uztura bagātinātājiem ir milzīga loma?

Lai saprastu, kāpēc daži cilvēki ir jutīgāki pret oksalātiem nekā citi, ir jāieskatās dziļāk mūsu organismā. Jaunākie pētījumi rāda, ka nierakmeņu veidošanās nav atkarīga tikai no tā, ko apēdam, bet gan no tā, kā mūsu ķermenis ar to tiek galā. Mūsu zarnās dzīvo īpaša, labā baktērija (Oxalobacter formigenes), kuras vienīgais uzdevums un “mīļākais ēdiens” ir tieši oksalāti. Tā apēd šo skābi zarnās vēl pirms tā paspēj nonākt asinsritē. Ja cilvēks ir lietojis stipras antibiotikas, šī labā baktērija var būt iznīcināta, kas ievērojami palielina nierakmeņu risku. Plašāk par zarnu mikrofloras ietekmi var uzzināt šajā mikrobioma pētījumā.

Otrs slēptais faktors ir nepareiza uztura bagātinātāju lietošana. Īpaši uzmanīgiem jābūt ar C vitamīna lietošanu lielās devās (virs 1000 mg dienā tablešu veidā). Organisms nespēj tik daudz patērēt, un pārpalikums vienkārši pārvēršas par oksalātiem, noslogojot nieres un veicinot kristālu augšanu, par ko liecina klīniskie dati par C vitamīna metabolismu.

Zinot šos slēptos cēloņus – gan baktēriju trūkumu, gan C vitamīna pārdozēšanu – kļūst skaidrs, ka nieru veselība ir cieši saistīta ar mūsu ikdienas paradumiem. Par laimi, ir vairāki vienkārši veidi, kā šos riskus novērst.

5 noteikumi, kā pasargāt nieres

1. Apvienojiet spinātus ar kalciju: Tas ir pats svarīgākais noteikums. Ja ēdat spinātus vai bietes, pievienojiet ēdienam kaut ko no piena produktiem (sieru, krējumu vai jogurtu). Kalcijs un oksalāti “sadraudzēsies” jau kuņģī, izveidos smagu savienojumu un organisms to vienkārši izvadīs ārā ar izkārnījumiem, neļaujot nonākt līdz nierēm.
2. Dzeriet daudz ūdens: Centieties izdzert aptuveni 2 litrus ūdens dienā. Ūdens burtiski izskalo nieres un neļauj mazajiem minerālu graudiņiem salipt lielos akmeņos.
3. Novāriet dārzeņus: Vārīšana ūdenī samazina oksalātu daudzumu dārzeņos par 30% līdz pat 87%. Svarīgi – vārīšanas ūdeni pēc tam nolejiet un neizmantojiet mērcēm!
4. Mērcējiet pupiņas un riekstus: ja pirms gatavošanas izmērcēsiet pupiņas vai pirms ēšanas paturēsiet ūdenī riekstus, daļa nevēlamo skābju vienkārši izšķīdīs ūdenī. Svarīgi – šo ūdeni pēc tam nolejiet un neizmantojiet uzturā.
5. Neaizraujieties ar pārmērīgu gaļas ēšanu: Pārāk daudz gaļas uzturā padara urīnu skābāku, un tas palīdz nierakmeņiem augt ātrāk.

Noslēguma domas

Apkopojot visu svarīgāko, ir jāsaprot viena galvenā patiesība: oksalāti paši par sevi nav bīstama “inde”, bet gan dabiski savienojumi, kas atrodami daudzos produktos. Ja vien ārsts, veicot specifiskas urīna analīzes, nav licis ievērot stingrus uztura ierobežojumus, veselam cilvēkam nav nekāda pamata svītrot no savas ēdienkartes spinātus, bietes, riekstus vai ogas. Tādā veidā organisms tikai zaudētu vērtīgos vitamīnus un šķiedrvielas.

Lai pilnvērtīgi baudītu šos superproduktus un vienlaikus pasargātu savas nieres no akmeņu veidošanās, pietiek atcerēties dažus vienkāršus ieteikumus:

• Gudrā kombinēšana: Ēdiet oksalātiem bagātos produktus kopā ar kalcija avotiem (jogurtu, sieru vai krējumu), lai tie neitralizētu viens otru jau kuņģī, nevis nierēs.
• Daudz šķiedrvielu un ūdens: Nodrošiniet, lai organisms katru dienu saņem aptuveni 2 litrus tīra ūdens, kas dabiski izskalo nieres un neļauj minerāliem salipt kristālos.
• Pareiza pagatavošana: Izmantojiet dārzeņu novārīšanu (nolejot ūdeni) un pākšaugu vai riekstu mērcēšanu, kas ievērojami samazina antiuzturvielu daudzumu.

Uztura pamatā vienmēr jābūt daudzveidībai un saprātīgam līdzsvaram, nevis radikāliem aizliegumiem.
Ja tomēr jums ir nosliece uz nierakmeņu veidošanos vai jutīgs gremošanas trakts, pirms krasu uztura izmaiņu ieviešanas noteikti aprunājieties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu.