Auzu vai mandeļu piens: kurš ir veselīgāks?

Govs piens jau izsenis ir bijis daudzu diētu pamats kā kalcija un citu svarīgu uzturvielu avots. Tā kā arvien vairāk cilvēku izvēlas augu izcelsmes dzīvesveidu, arvien populārākas kļūst bezpiena alternatīvas, piemēram, auzu un mandeļu piens.

Auzu un mandeļu piens dabiski nesatur laktozi un pienu, tāpēc tas ir lielisks risinājums cilvēkiem, kuri ievēro vegānisku diētu vai kuriem ir jutība pret laktozi un govs pienu.
Pētījumi arī liecina, ka augu izcelsmes piena produktu alternatīvas sniedz unikālu labumu veselībai un var būt videi draudzīgākas nekā govs piens.

Uzturvērtības salīdzinājums

Auzu un mandeļu piena šķirnes piedāvā plašu uzturvielu klāstu, kas bieži vien veido ieteicamo dienas normu (DN) daļu. Auzu vai mandeļu piena porcija, kas atbilst 227 gramiem, nodrošina:

	Auzu piens	Mandeļu piens
Kalorijas	79	29
Ogļhidrāti	14 grami (g)	1 g
Proteīns	4 g	1 g
Tauki	1.5 g	2.5 g
Šķiedra	1.9 g	1 g
Nātrijs	120 miligrami (mg) (5,2% DN)	189 mg (8,2 % DN)
Kalcijs	19,2 mg (1,9% DN)	451 mg (45% DN)
Vitamīns D	0 starptautisko vienību (SV) (0% DN)	101 SV (16,8% DN)
Dzelzs	0,72 mg (9% DN)	1 mg (12,5% DN)
Kālijs	170 mg (5% DN)	93,6 mg (2,8% DN)

Auzu un mandeļu pienam ir daudz kopīga, īpaši ja tos salīdzina ar govs pienu. Abi ir nesaldinātas augu izcelsmes piena alternatīvas, kurās ir maz kaloriju un daudz vitamīnu un minerālvielu.

Auzu pienā ir vairāk kaloriju un vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu, savukārt mandeļu pienā ir nedaudz vairāk tauku un nātrija. Mandeļu piens ir arī dabiski bagātāks ar kalciju, nodrošinot ievērojami vairāk šīs uzturvielas nekā auzu piens.
Daži piena aizstājēji ir bagātināti ar papildu uzturvielām, kas nozīmē, ka dažādu zīmolu produktu uzturvērtība var atšķirties. Mandeļu piens nav dabīgs D vitamīna avots, taču dažiem mandeļu piena produktiem ir pievienots D vitamīns, lai nodrošinātu ikdienas vajadzības. Ja vēlaties saņemt šīs papildu uzturvielas, meklējiet bagātinātu auzu vai mandeļu pienu.

Auzu piena priekšrocības

Auzu piens, ko iegūst, auzas sajaucot ar ūdeni, sniedz vairākas unikālas priekšrocības veselībai un ir populāra alternatīva govs pienam. Auzas ir pazīstamas ar savām antioksidantu, pretsēnīšu un pretiekaisuma īpašībām, un tās pašas priekšrocības var būt arī no tām izgatavotajam dzērienam.

Auzu piens dabiski nesatur pienu un laktozi, tāpēc tas ir piemērots cilvēkiem, kuri ievēro vegānisku diētu vai nepanes laktozi. Tas ir arī bagāts ar beta-glikānu - šķiedrvielām, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, veicina cukura līmeņa kontroli asinīs un palēnina gremošanu.
Lai gan dažādu zīmolu auzu piena produktu uzturvērtība atšķiras, daudzi auzu piena produkti ir bagātināti ar svarīgām uzturvielām. Auzu piens var būt labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, kalcija, D vitamīna un fosfora.

Nearomatizēts auzu piens daudzējādā ziņā atgādina govs pienu. Tā krēmveidīgā konsistence un maigā garša padara to par daudzpusīgu izvēli, ideāli piemērotu sajaukšanai ar kafiju, cepšanai vai pievienošanai kokteiļiem.
Auzu piens ir arī videi draudzīgāks, jo tā ražošanai nepieciešams mazāk ūdens un zemes nekā govs un mandeļu piena ražošanai.

Trūkumi

Auzu pienā parasti ir vairāk ogļhidrātu nekā citos augu izcelsmes piena aizstājējos, kas var radīt bažas diabēta slimniekiem vai cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Daudzi auzu piena produkti satur pievienoto cukuru, kas palielina to glikēmisko indeksu. Glikēmiskais indekss norāda, cik ātri pārtikas produkts var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Augstāks glikēmiskais indekss nozīmē, ka pārtikas produkts biežāk paaugstina cukura līmeni asinīs.
Auzu piena ražošanas procesā tiek iznīcinātas daudzas auzu dabiskās uzturvielas, tāpēc tajā ir mazāk olbaltumvielu un tauku nekā govs pienā un citos alternatīvos pienos, piemēram, sojas pienā.

Daudziem cilvēkiem auzu piens ir grūtāk sagremojams nekā parastais piens. Auzu olbaltumvielām trūkst aminoskābes lizīna, kas var ietekmēt gremošanu. Auzu pienā esošie savienojumi, piemēram, fitāti un oksalāti, var arī samazināt minerālvielu uzsūkšanos.

Mandeļu piena priekšrocības

Mandeļu piens ir populāra alternatīva tradicionālajiem piena produktiem. To parasti gatavo, iemērcot un sasmalcinot mandeles ūdenī un maisījumu nosusinot. Mandeļu pienam ir vairāki potenciāli veselībai labvēlīgi aspekti.

Nesaldinātās šķirnes ir mazkaloriju un nesatur holesterīnu, tāpēc tās ir sirdij draudzīga izvēle cilvēkiem, kas ievēro bezpiena diētu. Tie satur arī veselīgus taukus, tostarp mono-nepiesātinātās taukskābes, kas var palīdzēt svara kontrolē.
Mandeles ir labs vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija, fosfora un E vitamīna, avots. Mandeļu piena lietošana var palīdzēt apmierināt uzturvielu vajadzības, vienlaikus ievērojot kopējo kaloriju daudzumu. Mandeļu piens dabiski nesatur laktozi, tāpēc tas ir labs risinājums cilvēkiem ar laktozes nepanesību.

Pētījumi liecina, ka mandeļu pienam ir mazāka ietekme uz vidi nekā govs pienam. Lai gan mandeļu piena ražošanai var būt nepieciešams vairāk ūdens, tomēr tam nepieciešams mazāk zemes, un tas rada mazāk siltumnīcefekta gāzu emisiju.

Trūkumi

Mandeļu pienā ir mazāk olbaltumvielu nekā govs pienā, un pētījumi liecina, ka organismam var būt grūtāk to sagremot. Lai gan ir vajadzīgi papildu pētījumi, tas var ietekmēt uzturvielu uzsūkšanos.

Mandeļu piens bieži ir bagātināts ar vitamīniem un minerālvielām, taču to koncentrācija dažādos ražotājos atšķiras. Nefortificētiem zīmoliem trūkst svarīgāko uzturvielu, kas dabiski atrodamas govs pienā. Daudzām komerciālajām šķirnēm pievieno arī saldinātājus, biezinātājus un konservantus, kas var mainīt uzturvērtību.

Cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret mandelēm vai riekstiem, vajadzētu izvairīties no mandeļu piena, jo tas var izraisīt alerģisku reakciju.

Kurš ir labāks svara zaudēšanai?

Gan auzu, gan mandeļu piens var palīdzēt zaudēt svaru. Labākais augu izcelsmes piens svara samazināšanai ir atkarīgs no jūsu veselības mērķiem un individuālajām vajadzībām pēc uzturvielām.

Mandeļu pienā parasti ir mazāk kaloriju nekā auzu pienā, kas var patikt cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu. Auzu pienā parasti ir vairāk šķiedrvielu nekā mandeļu pienā, kas var veicināt gremošanu un palīdzēt ilgāk justies sātīgam, tādējādi samazinot kopējo uzņemto kaloriju daudzumu.
Kad zaudējat svaru, ir svarīgi noteikt prioritātes attiecībā uz mikroelementu patēriņu. Ierobežojoša diēta var izraisīt uzturvielu trūkumu, ja tā netiek īstenota uzmanīgi. Izvēloties starp auzu un mandeļu pienu svara samazināšanai, apsveriet, kā to uzturvielu profili var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus.

Kurš ir ilgtspējīgāks?

Augu izcelsmes piena produktu alternatīvas kļūst arvien populārākas, jo arvien vairāk cilvēku sāk rūpēties par pārtikas rūpniecības ietekmi uz vidi. Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai augu izcelsmes piena ir mazāk siltumnīcefekta gāzu emisiju, zemes izmantošanas un ūdens patēriņa nekā tradicionālajam piena pienam.

Auzu piena ražošanā parasti tiek izmantots mazāk ūdens nekā mandeļu piena ražošanā, bet abām šķirnēm ir mazāks oglekļa dioksīda emisijas nospiedums nekā govs pienam. Pētījumi liecina, ka auzu piena oglekļa dioksīda emisijas nospiedums ir mazāks par 30 % no govs piena emisijas, un tā zemes izmantošana ir tikai 16 % no govs piena ražošanai nepieciešamā.

Padomi par patēriņu

Apsveriet, kā tiks ietekmēta tekstūra un garša, ja govs piena vietā izmantosiet augu izcelsmes pienu, jo īpaši maizes izstrādājumos un dažādās receptēs.
Mandeļu piens ar riekstu garšu ir lielisks piena aizstājējs kafijai vai maizes izstrādājumiem. Auzu piens var piešķirt krēmīgu tekstūru kokteiļiem un uzlabot uzturvērtību brokastu pārslām.
Auzu un mandeļu piens ir salīdzināmi piena aizstājēji, un tos var izmantot lielākajā daļā recepšu. Zemāk ir daži veidi, kā tos iekļaut sabalansētā uzturā:

• lietojiet ar kafiju vai latte;
• sajauciet ar olbaltumvielu pulveri, lai pagatavotu barojošu olbaltumvielu kokteili;
• sajauciet kokteilī ar iecienītākajiem augļiem;
• lietojiet cepumos, piemēram, smalkmaizītēs un kūkās;
• sajauciet ar miltiem un vegānu sviestu, lai pagatavotu biezu mērci, marinādi un sautējumu.
• pievienojiet pikantām receptēm, piemēram, karijam, krēmveidīgām zupām vai kartupeļu biezenim.

Kurš ir labāks veselībai: mandeļu vai auzu piens?

Izvēle starp auzu un mandeļu pienu ir atkarīga no individuālajām uztura vajadzībām un veselības mērķiem.

Auzu pienā ir vairāk šķiedrvielu, tāpēc tas ir laba izvēle gremošanas veselībai un svara kontrolei. Tas ir īpaši bagāts ar šķiedrvielu beta-glikānu, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, veicināt veselīgu gremošanu un kontrolēt cukura līmeni asinīs. Auzu piens ir arī drošāka alternatīva cilvēkiem ar alerģijām pret riekstiem.

Nesaldinātā mandeļu pienā ir mazāk kaloriju un tas satur veselīgus taukus, piemēram, mono-nepiesātinātos taukus, kas ir saistīti ar labāku sirds veselību un svara kontroli. Mandeļu piens var būt arī labs vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija, E vitamīna un fosfora, avots.
Lai gan piens var būt lielisks uzturvielu avots, tas ir tikai neliela daļa no kopējā uztura. Reģistrēts dietologs var palīdzēt izvēlēties jūsu veselībai piemērotāko augu izcelsmes pienu, ņemot vērā jūsu slimības vēsturi, uztura izvēles un veselības mērķus.