Fiziskās aktivitātes iesācējiem: kā droši sākt, ja nekad neesi sportojis

Lai uzlabotu sirds veselību un iegūtu vairāk enerģijas, nav nepieciešams skriet līdz spēku izsīkumam vai veikt smagus treniņus. Iesācējiem visefektīvākā ir mērena fiziskā slodze — piemēram, raita soļošana, kuras laikā varat brīvi sarunāties. Sporta fizioloģijā šādu slodzes līmeni dēvē par 2. zonas kardio, un tā ļauj pakāpeniski attīstīt izturību, neradot pārslodzi sirdij un locītavām.

Kas ir 2. zonas kardio?

Ja pēdējā laikā esat dzirdējuši fitnesa speciālistus bieži runājam par 2. zonas kardio, tam ir iemesls. Šie mērenas intensitātes treniņi ir kļuvuši populāri, jo tos saista ar sirds un asinsvadu sistēmas veselību, vielmaiņas darbību, izturību un ilgdzīvošanu. Turklāt tie nerada tik lielu nogurumu kā augstas intensitātes treniņi.

Atšķirībā no treniņiem ar maksimālu piepūli, pēc kuriem grūti atgūt elpu, 2. zonas kardio var veikt ilgstoši un regulāri. Tieši regularitāte ir viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem, lai fiziskās aktivitātes ilgtermiņā uzlabotu veselību.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt ķermeņa tauku daudzumu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbspējas, veicināt mitohondriju darbību vai vienkārši ikdienā justies labāk, 2. zonas kardio var kļūt par nozīmīgu sabalansētas treniņu programmas daļu.

Ar 2. zonas kardio saprot mērenas intensitātes fizisko slodzi, kuras laikā pulss saglabājas aptuveni 60–70% robežās no maksimālās sirdsdarbības frekvences. Šādā intensitātē jūs vēl varat runāt īsos teikumos, taču dziedāt jau būtu grūti. Organisms šajā slodzes līmenī lielā mērā izmanto taukus enerģijas ieguvei, vienlaikus trenējot spēju efektīvi izmantot skābekli.

Pie 2. zonas kardio aktivitātēm pieder:

• raita iešana;
• lēns skrējiens;
• riteņbraukšana vienmērīgā tempā;
• peldēšana;
• airēšana ar mērenu piepūli;
• pārgājieni paugurainā apvidū.

Par atrašanos 2. slodzes zonā parasti liecina vairākas pazīmes:

• jūs joprojām varat sarunāties — to mēdz dēvēt par „sarunas testu”;
• elpošana ir kļuvusi straujāka, taču joprojām ir kontrolējama;
• organisms enerģijas ieguvei lielā mērā izmanto taukus, mazāk paļaujoties uz ogļhidrātiem.

Kāpēc 2. zonas treniņi ir nozīmīgi?

Šādā slodzes intensitātē organisms pielāgojas ilgstošam aerobam darbam. Regulāri 2. zonas treniņi:

• uzlabo aerobās darbspējas jeb organisma spēju izmantot skābekli ilgstošas slodzes laikā;
• stiprina sirdi;
• uzlabo mitohondriju darbību;
• attīsta izturību, neradot tik lielu slodzi nervu sistēmai kā augstas intensitātes treniņi.

Tāpēc 2. zonas treniņi var būt īpaši vērtīgi ilgtermiņa sirds un asinsvadu sistēmas un vielmaiņas veselībai.

Vai 2. zonas kardio ir drošs?

Lielākajai daļai cilvēku — jā. 2. zonas kardio parasti uzskata par salīdzinoši drošu fiziskās aktivitātes veidu, jo mērenā intensitāte organismam rada mazāku slodzi nekā augstas intensitātes treniņi.

Tomēr cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, nesen gūtām traumām vai hroniskām slimībām pirms jaunas treniņu programmas uzsākšanas ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai citu atbilstošu veselības aprūpes speciālistu.

2. zonas kardio īsumā

Raksturlielums	Apraksts
Intensitāte	Mērena aerobā slodze
Pulss	Aptuveni 60–70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences
Enerģijas ieguve	Salīdzinoši liels enerģijas īpatsvars tiek iegūts no taukiem
Sarunas tests	Var runāt īsos teikumos
Galvenā iedarbība	Izturība, sirds un asinsvadu sistēmas veselība, spēja efektīvi izmantot dažādus enerģijas avotus
Treniņa ilgums	Parasti 30–60 minūtes

2. zonas kardio plaši izmanto izturības sportisti un treneri, jo šādi treniņi palīdz veidot aerobo bāzi — organisma spēju ilgstoši veikt fizisku darbu, enerģijas ražošanai efektīvi izmantojot skābekli. Laba aerobā bāze palīdz ilgāk uzturēt fizisku slodzi un ir nozīmīga arī vielmaiņas veselībai.

Sirdsdarbības frekvences zonas

Sirdsdarbības frekvences jeb pulsa zonas ir slodzes intensitātes diapazoni, kurus parasti nosaka procentos no cilvēka maksimālās sirdsdarbības frekvences. Tās palīdz novērtēt, cik intensīvi organisms strādā treniņa laikā, un pielāgot slodzi konkrētam mērķim.

Visbiežāk izmanto piecu pulsa zonu iedalījumu:

1. 1. zona — ļoti viegla slodze (50–60% no maksimālā pulsa). Piemērota iesildīšanās un aktīvās atjaunošanās periodiem. Šādā intensitātē slodze ir neliela un elpošana būtiski nepaātrinās.
2. 2. zona — viegla aerobā slodze (60–70%). Šajā zonā veido aerobo bāzi un attīsta izturību. Organisms enerģijas ieguvei lielā mērā izmanto taukus.
3. 3. zona — mērena slodze (70–80%). Elpošana kļūst izteikti straujāka, un ilgstoši uzturēt šādu intensitāti ir grūtāk. Treniņi šajā zonā palīdz uzlabot aerobās darbspējas.
4. 4. zona — augsta slodze (80–90%). Intensīvs darbs tuvu laktāta slieksnim — slodzes intensitātei, virs kuras laktāts asinīs sāk uzkrāties straujāk, nekā organisms spēj to izmantot un izvadīt. Treniņi šajā zonā palīdz uzlabot darbspējas un spēju ilgāk uzturēt augstu intensitāti.
5. 5. zona — ļoti augsta jeb gandrīz maksimāla slodze (90–100%). Šādu intensitāti iespējams uzturēt tikai īsu laiku. To izmanto īsos, ļoti intensīvos intervālos, lai attīstītu maksimālo jaudu un VO₂ max jeb maksimālo skābekļa patēriņu.

Pulsa zona	% no maksimālā pulsa	Slodzes intensitāte	Galvenais mērķis
1. zona	50–60%	Ļoti viegla	Iesildīšanās un atjaunošanās
2. zona	60–70%	Viegla	Aerobā bāze, izturība un tauku izmantošana enerģijas ieguvei
3. zona	70–80%	Mērena	Aerobo darbspēju uzlabošana
4. zona	80–90%	Augsta	Darbspēju uzlabošana pie lielas slodzes
5. zona	90–100%	Ļoti augsta	Maksimālā jauda un VO₂ max

2. zona tātad ir intensitātes diapazons, kurā organisms spēj ilgstoši turpināt fizisko aktivitāti, efektīvi izmantojot skābekli un lielā mērā iegūstot enerģiju no taukiem.

Kā aprēķināt 2. zonas pulsu?

1. solis: aprēķiniet aptuveno maksimālo pulsu

Viens no vienkāršākajiem un visbiežāk izmantotajiem paņēmieniem ir formula:

220 − vecums = aptuvenais maksimālais pulss

Piemēram, 40 gadus vecam cilvēkam:

220 − 40 = 180 sitieni minūtē

Tātad aprēķinātais maksimālais pulss ir aptuveni 180 sitieni minūtē.

Jāņem vērā, ka šī formula sniedz tikai aptuvenu rezultātu. Faktiskā maksimālā sirdsdarbības frekvence dažādiem viena vecuma cilvēkiem var ievērojami atšķirties.

2. solis: aprēķiniet 2. zonas pulsa diapazonu

Lai noteiktu 2. zonas robežas, aprēķināto maksimālo pulsu reizina ar 0,60 un 0,70.

Turpinot piemēru ar 40 gadus vecu cilvēku:

• 180 × 0,60 = 108 sitieni minūtē;
• 180 × 0,70 = 126 sitieni minūtē.

Tātad pēc šīs metodes 2. zonas pulss būtu aptuveni 108–126 sitieni minūtē.

Kā vēl noteikt, vai atrodaties 2. zonā?

Pulsa skaitlis nav vienīgais veids, kā novērtēt slodzes intensitāti. Var izmantot arī praktiskus orientierus:

• Sarunas tests. Slodzes laikā varat runāt pilnos teikumos, lai gan dziedāt jau būtu grūti.
• Subjektīvi uztvertā piepūle. Desmit punktu skalā slodze šķiet aptuveni 4–5 punktu līmenī.
• Pulsa mērīšanas ierīces. Slodzes intensitāti var kontrolēt ar pulsa mērītāju, fitnesa aproci vai viedpulksteni, kā arī ar pulsa jostu.

2. zonas kardio ietekme uz veselību

2. zonas kardio iedarbība neaprobežojas tikai ar treniņa laikā patērētajām kalorijām. Mērenas intensitātes aerobā slodze var labvēlīgi ietekmēt sirds un asinsvadu sistēmu, vielmaiņu, izturību un šūnu spēju ražot enerģiju.

1. Uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību

Regulāri aerobie treniņi uzlabo kardiorespiratoro sagatavotību — sirds, plaušu un asinsrites sistēmas spēju slodzes laikā apgādāt organismu ar skābekli. Pētījumi liecina, ka aerobā slodze var uzlabot VO₂ max un citus ar sirds un asinsvadu slimību risku saistītus rādītājus.

VO₂ max jeb maksimālais skābekļa patēriņš raksturo organisma spēju uzņemt, transportēt un izmantot skābekli intensīvas fiziskās slodzes laikā. Jo labāk organisms spēj piegādāt skābekli strādājošajiem muskuļiem, jo lielākas parasti ir cilvēka aerobās darbspējas.

Regulāra aerobā slodze var arī palielināt sistoles tilpumu — asiņu daudzumu, ko sirds izgrūž vienas saraušanās laikā, — un uzlabot asinsriti. Organismam pielāgojoties treniņiem, sirds vienā saraušanās reizē spēj pārsūknēt vairāk asiņu, tāpēc laika gaitā var samazināties arī pulss miera stāvoklī.

Pētījumi par nepārtrauktu mērenas intensitātes aerobo slodzi liecina, ka šādi treniņi var palielināt VO₂ max un pazemināt asinsspiedienu miera stāvoklī.

Piemēram, “Frontiers in Cardiovascular Medicine” publicētā pētījumā mērenas intensitātes aerobie treniņi cilvēkiem ar sirds slimībām uzlaboja kardiorespiratoro sagatavotību un VO₂ max.

Savukārt aerobo treniņu pētījumu metaanalīzē konstatēts, ka šāda fiziskā slodze pieaugušajiem var samazināt gan sistolisko, gan diastolisko asinsspiedienu miera stāvoklī. Sistolisko jeb „augšējo” asinsspiedienu mēra sirds saraušanās brīdī, bet diastolisko jeb „apakšējo” — laikā starp sirds saraušanās reizēm.

2. Veicina tauku izmantošanu enerģijas ieguvei un vielmaiņas veselību

Mērenas intensitātes aerobās slodzes laikā organisms salīdzinoši lielu enerģijas daļu iegūst no taukskābju oksidācijas jeb tauku izmantošanas enerģijas ražošanai.

Regulāri aerobie treniņi uzlabo organisma spēju izmantot taukus kā enerģijas avotu. Tas ir saistīts arī ar tā saukto metabolisko elastību — organisma spēju atkarībā no apstākļiem efektīvi pārslēgties starp tauku un ogļhidrātu izmantošanu enerģijas ieguvei.

Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar aptaukošanos, aerobie treniņi palielināja tauku oksidāciju gan miera stāvoklī, gan fiziskās slodzes laikā un izraisīja izmaiņas enerģijas substrātu izmantošanā. Vienkāršāk sakot, organisms pēc regulāriem treniņiem labāk izmantoja pieejamos enerģijas avotus.

Citā kontrolētā pētījumā vairāku nedēļu ilgi mērenas intensitātes aerobie treniņi bija saistīti ar ķermeņa tauku daudzuma un insulīna rezistences samazināšanos, kā arī citu vielmaiņas rādītāju uzlabošanos.

Tomēr lielāka tauku izmantošana konkrēta treniņa laikā pati par sevi nenozīmē lielāku ķermeņa tauku masas samazinājumu. Ķermeņa masas pārmaiņas ilgtermiņā ietekmē kopējais enerģijas patēriņš un uzņemšana, uzturs, fizisko aktivitāšu apjoms un citi faktori.

3. Uzlabo mitohondriju darbību

Mitohondrijus mēdz dēvēt par šūnu „spēkstacijām”. Tās ir sīkas šūnu struktūras, kuru galvenais uzdevums ir no uzturvielām iegūto enerģiju pārvērst adenozīntrifosfātā jeb ATF — molekulā, ko šūnas izmanto kā tiešu enerģijas avotu.

Regulāra aerobā slodze veicina labvēlīgas pārmaiņas skeleta muskuļu mitohondrijos. Pētījumi liecina, ka tā var palielināt mitohondriju oksidatīvo kapacitāti jeb spēju ar skābekļa palīdzību ražot enerģiju.

Ilgstoši aerobie treniņi var palielināt gan mitohondriju daudzumu muskuļu šūnās, gan to spēju izmantot skābekli ATF ražošanā. Pētījumos pēc regulārām fiziskām aktivitātēm ir novērotas būtiskas izmaiņas mitohondriju skaitā un šūnu elpošanas procesos.

Zinātniskā žurnālā “International Journal of Molecular Sciences” publicētā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē secināts, ka aerobā slodze veicina mitohondriju spēju ražot enerģiju, kā arī stimulē labvēlīgas pārmaiņas to struktūrā un bioģenēzē.

Mitohondriju bioģenēze ir process, kurā šūnas veido jaunus mitohondrijus un palielina to kopējo masu. To var salīdzināt ar šūnas enerģijas ražošanas jaudas paplašināšanu: regulāra aerobā slodze organismam dod signālu pielāgoties, lai turpmāk enerģiju varētu ražot efektīvāk.

4. Attīsta izturību, neprasot tik ilgu atjaunošanos

Viens no galvenajiem 2. zonas treniņu ieguvumiem ir iespēja ilgstoši trenēt aerobo sistēmu ar mērenu slodzi. Salīdzinājumā ar ļoti intensīviem treniņiem šādas nodarbības parasti ir vieglāk atkārtot biežāk, jo pēc tām nepieciešama mazāka atjaunošanās.

Regulāri ilgstošas, mērenas slodzes treniņi palīdz veidot aerobo bāzi — organisma spēju ilgstoši ražot enerģiju, izmantojot skābekli. Uzlabojoties šai sistēmai, cilvēks spēj ilgāk veikt fizisku darbu ar noteiktu intensitāti.

Pētījumos ar skrējējiem, kuri ar skriešanu nodarbojas brīvajā laikā, konstatēts, ka nepārtraukti mērenas intensitātes treniņi var palielināt VO₂ max un uzlabot kardiorespiratoro sagatavotību arī tad, ja nedēļas treniņu apjoms nav ļoti liels.

Pētījumos, kuros salīdzināti nepārtraukti mērenas intensitātes treniņi ar augstākas intensitātes treniņu protokoliem, abi treniņu veidi uzlaboja aerobās darbspējas. Tas nozīmē, ka augsta intensitāte nav vienīgais veids, kā attīstīt aerobo sagatavotību.

Turklāt mērenas intensitātes treniņus parasti iespējams iekļaut treniņu plānā biežāk nekā ļoti intensīvas nodarbības. Tas ļauj pakāpeniski uzkrāt lielāku aerobās slodzes apjomu, vienlaikus atstājot organismam vairāk iespēju atjaunoties.

5. Palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs

Mērenas intensitātes aerobā slodze palīdz muskuļiem efektīvāk uzņemt glikozi no asinīm un var uzlabot organisma jutību pret insulīnu. Insulīns ir aizkuņģa dziedzera hormons, kas palīdz glikozei no asinīm nonākt šūnās, kur tā tiek izmantota enerģijas ieguvei.

Regulāras fiziskās aktivitātes tādējādi var palīdzēt organismam labāk kontrolēt glikozes līmeni asinīs. Piemēram, žurnālā “Diabetes Therapy” publicētā metaanalīzē konstatēts, ka vieglas līdz mērenas intensitātes aerobie treniņi pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu uzlaboja glikēmijas kontroli un samazināja HbA1c līmeni.

HbA1c jeb glikētais hemoglobīns ir asins analīžu rādītājs, kas ļauj spriest par vidējo glikozes līmeni asinīs aptuveni pēdējo divu līdz trīs mēnešu laikā. Tāpēc tā samazināšanās liecina par labāku glikozes līmeņa kontroli ilgākā laika periodā.

Pētījumi arī liecina, ka mērenas intensitātes aerobā slodze var uzlabot glikozes toleranci un mazināt glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas gados vecākiem cilvēkiem.

6. Var uzlabot plaušu funkcijas rādītājus

Regulāri mērenas intensitātes aerobie treniņi var uzlabot elpošanas sistēmas darbību un elpošanas muskuļu izturību. Pētījumos novērotas arī pārmaiņas tādos plaušu funkcijas rādītājos kā FEV₁ un FVC.

FEV₁ jeb forsētās izelpas tilpums pirmajā sekundē parāda, cik daudz gaisa cilvēks pēc maksimāli dziļas ieelpas spēj spēcīgi izelpot vienas sekundes laikā. Savukārt FVC jeb forsētā vitālā kapacitāte raksturo kopējo gaisa daudzumu, ko šādas izelpas laikā iespējams izelpot. Šos rādītājus nosaka ar spirometriju — izmeklējumu, kas palīdz novērtēt plaušu darbību.

Astoņas nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās sievietes, kas nenodarbojās ar sportu, mērenas intensitātes aerobie treniņi uzlaboja vairākus plaušu funkcijas rādītājus, tostarp vitālo kapacitāti un gaisa plūsmas ātrumu.

Citā klīniskajā pētījumā, kas publicēts žurnālā “Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, sešus mēnešus ilgi mērenas intensitātes aerobie treniņi aptuveni 55–65% līmenī no maksimālā pulsa uzlaboja spirometrijas rādītājus gan cilvēkiem ar aptaukošanos, gan cilvēkiem bez tās.

Šie rezultāti liecina, ka regulāra mērenas intensitātes aerobā slodze noteiktām cilvēku grupām var labvēlīgi ietekmēt plaušu funkcionālos rādītājus.

7. Var veicināt atjaunošanos un nerada tik lielu slodzi organismam

Mērenas intensitātes aerobie treniņi parasti rada mazāku slodzi muskuļiem un saistaudiem nekā augstas intensitātes treniņi. Tāpēc tos iespējams veikt biežāk un vieglāk iekļaut treniņu programmā starp intensīvākām nodarbībām.

Ir arī pētījumi, kuros mērenas intensitātes aerobā slodze nav bijusi saistīta ar paaugstinātu traumu risku. Tomēr pieejamie dati neļauj apgalvot, ka tieši 2. zonas treniņi kopumā pasargā no traumām.

Piemēram, randomizētā kontrolētā pētījumā piedalījās jaunie sportisti, kuri atveseļojās pēc ar sportu saistīta smadzeņu satricinājuma. Dalībniekiem, kuriem atveseļošanās laikā bija iekļauti aerobie vingrojumi, turpmākajos mēnešos novēroja mazāk jaunu balsta un kustību sistēmas traumu nekā grupā, kas veica tikai stiepšanās vingrojumus.

Citā randomizētā kontrolētā pētījumā pusmūža cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu ilgstoša mērenas intensitātes aerobā treniņu programma nepalielināja kopējo reģistrēto traumu biežumu salīdzinājumā ar ierasto dzīvesveidu.

Tātad mērenas intensitātes aerobā slodze var būt noderīga treniņu programmas sastāvdaļa, ja nepieciešams palielināt kopējo fizisko aktivitāšu apjomu, neradot tik lielu slodzi kā ar biežiem augstas intensitātes treniņiem. Tomēr traumu risku ietekmē arī izvēlētais sporta veids, treniņu apjoms, slodzes palielināšanas temps, fiziskā sagatavotība un atjaunošanās.

8. Var labvēlīgi ietekmēt garīgo veselību

Regulāras aerobās fiziskās aktivitātes pētījumos saista ar labāku garastāvokli, kā arī trauksmes un depresijas simptomu mazināšanos. Šādu iedarbību novēro arī mērenas intensitātes aerobajiem treniņiem.

Randomizētā kontrolētā pētījumā, kas publicēts žurnālā “Journal of Science and Medicine in Sport”, dalībnieki četras nedēļas veica mērenas intensitātes aerobos treniņus. Salīdzinājumā ar kontroles grupu viņiem pēc treniņu programmas novēroja mazāku trauksmi un labākus rezultātus uzdevumos, kuros bija jāpieņem lēmumi stresa apstākļos.

Arī sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kurā vērtēja aerobo treniņu ietekmi uz pieaugušajiem ar depresiju, konstatēja, ka mērenas intensitātes aerobie treniņi var mazināt depresijas simptomus un uzlabot garīgās veselības rādītājus.

Šie pētījumi neliecina, ka 2. zonas treniņiem būtu kāda unikāla iedarbība uz garīgo veselību. Drīzāk tie papildina plašāku pierādījumu kopumu, kas liecina, ka regulāras mērenas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes var labvēlīgi ietekmēt psiholoģisko pašsajūtu.

9. Var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku

Regulāras fiziskās aktivitātes ir nozīmīga hronisku slimību profilakses sastāvdaļa. Pētījumi liecina, ka pietiekams fizisko aktivitāšu daudzums ir saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta risku, kā arī zemāku priekšlaicīgas nāves risku.

Mērenas intensitātes aerobā slodze var palīdzēt ietekmēt vairākus ar hronisku slimību attīstību saistītus faktorus. Kā aplūkots iepriekš, regulāri aerobie treniņi var uzlabot kardiorespiratoro sagatavotību, asinsspiediena kontroli, jutību pret insulīnu un citus vielmaiņas rādītājus.

Tādējādi 2. zonas treniņi var būt viens no veidiem, kā regulāri veikt mērenas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes un ietekmēt vairākus hronisku slimību riska faktorus.

10. Var veicināt veselīgu novecošanu un ilgdzīvošanu

Regulāras fiziskās aktivitātes ir cieši saistītas ar veselīgāku novecošanu. Īpaši nozīmīga ir laba kardiorespiratorā sagatavotība — sirds, plaušu un asinsrites sistēmas spēja fiziskas slodzes laikā apgādāt organismu ar skābekli.

Pētījumi liecina, ka augstāka kardiorespiratorā sagatavotība ir saistīta ar mazāku sirds un asinsvadu slimību un priekšlaicīgas nāves risku. Savukārt regulāri aerobie treniņi ir viens no veidiem, kā kardiorespiratoro sagatavotību uzturēt un uzlabot.

Šajā ziņā 2. zonas kardio var būt praktisks ilgtermiņa treniņu veids: mērenā intensitāte ļauj uzkrāt pietiekamu aerobās slodzes apjomu, neprasot katrā nodarbībā trenēties ar ļoti lielu piepūli.

Tomēr arī šajā gadījumā nav pamata uzskatīt, ka tieši 2. pulsa zonai piemīt īpaša „ilgdzīvošanas iedarbība”. Visticamāk, tās nozīme ir daudz vienkāršāka — 2. zonas treniņi ir viens no veidiem, kā regulāri veikt veselībai nepieciešamās aerobās fiziskās aktivitātes.

11. Mērenu slodzi ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā

Lai fiziskās aktivitātes sniegtu ilgtermiņa ieguvumus veselībai, svarīga ir regularitāte. Pat ļoti efektīva treniņu programma nedos gaidīto rezultātu, ja slodze būs tik liela vai nepatīkama, ka cilvēks to drīz pārtrauks.

Mērenas intensitātes treniņiem šajā ziņā var būt praktiska priekšrocība. Tie parasti rada mazāku nogurumu nekā augstas intensitātes treniņi, tāpēc tos var būt vieglāk regulāri iekļaut ikdienā.

Pētījumos analizēts arī tas, kā treniņu intensitāte ietekmē cilvēku spēju ilgstoši ievērot fizisko aktivitāšu programmu. Pieejamie dati liecina, ka treniņu intensitātei var būt nozīme, tomēr nav pamata apgalvot, ka 2. zonas treniņus visiem cilvēkiem būs vieglāk regulāri turpināt nekā citus fizisko aktivitāšu veidus.

Praksē piemērotākā slodze ir tāda, kuru iespējams regulāri apvienot ar savu fizisko sagatavotību, veselības stāvokli, citiem treniņiem un ikdienas dzīvi.

2. zonas kardio treniņu piemēri

2. zonas treniņam nav nepieciešami īpaši vingrojumi. Galvenais ir izvēlēties aerobu aktivitāti, kuras intensitāti iespējams pietiekami ilgi uzturēt 2. zonas robežās.

Raita iešana

• 30–60 minūtes;
• līdzens vai nedaudz paugurains apvidus;
• izvēlieties tempu, kurā elpošana ir kļuvusi straujāka, taču joprojām ir vienmērīga un kontrolējama.

Riteņbraukšana

• 45–90 minūtes;
• brauciet vienmērīgā tempā un centieties izvairīties no ilgstošas ripošanas bez pedāļu mīšanas;
• pielāgojiet tempu un pārnesumu tā, lai pulss saglabātos 2. zonas robežās.

Lēna skriešana pārmaiņus ar iešanu

• pārmaiņus lēni skrieniet un raiti ejiet;
• skriešanas un iešanas intervālu ilgumu pielāgojiet tā, lai pulss lielākoties saglabātos 2. zonas robežās.

Šāda pieeja var būt īpaši noderīga, ja nepārtraukta skriešana paaugstina pulsu virs 2. zonas.

Kardio trenažieri

2. zonas treniņiem var izmantot eliptisko, skrejceliņa vai airēšanas trenažieri. Izvēlieties tādu ātrumu un pretestību, kas ļauj ilgstoši uzturēt vienmērīgu, mērenu slodzi.

Svarīgāks par ātrumu ir vienmērīgs slodzes līmenis.

Pārgājiens

• izvēlieties vieglu mugursomu;
• uzturiet tempu, kurā joprojām varat sarunāties;
• kāpumos nepieciešamības gadījumā samaziniet tempu, lai pulss būtiski nepārsniegtu 2. zonas robežas.

Pārgājiens ļauj apvienot ilgstošu aerobo slodzi ar atrašanos dabā un var būt patīkama alternatīva tradicionālam kardio treniņam.

Peldēšana

• peldiet mierīgā, vienmērīgā tempā;
• pievērsiet uzmanību kustību un elpošanas ritmam;
• izvēlieties intensitāti, kuru varat ilgstoši uzturēt bez izteikta noguruma.

2. zonas kardio un augstas intensitātes intervālu treniņi (HIIT)

Gan 2. zonas kardio, gan augstas intensitātes intervālu treniņi jeb HIIT (no angļu high-intensity interval training) var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmas darbspējas, taču šo treniņu intensitāte un mērķi atšķiras.

Raksturlielums	2. zonas kardio	HIIT
Intensitāte	Mērena	Ļoti augsta
Pulss	Aptuveni 60–70% no maksimālā pulsa	Intensīvajos intervālos var sasniegt aptuveni 80–95% no maksimālā pulsa
Treniņa ilgums	Parasti 30–90 minūtes	Parasti 10–30 minūtes
Galvenais mērķis	Aerobā bāze un izturība	Augstas intensitātes darbspējas un VO₂ max
Nepieciešamība atjaunoties	Parasti mazāka	Parasti lielāka

HIIT treniņos īsi ļoti intensīvas slodzes periodi mijas ar atpūtu vai vieglākas slodzes periodiem. Šādi treniņi ļauj īsā laikā sasniegt ļoti augstu slodzes intensitāti.

Savukārt 2. zonas treniņā galvenais ir ilgstoši uzturēt mērenu un samērā vienmērīgu slodzi. Tāpēc abas metodes nav jāuzskata par konkurentēm — tās trenē organismu nedaudz atšķirīgos veidos.

Daudzās treniņu programmās 2. zonas kardio kombinē ar augstākas intensitātes treniņiem, lai vienlaikus attīstītu gan aerobo izturību, gan spēju strādāt ar lielu intensitāti.

Cik bieži veikt 2. zonas kardio?

Piemērotais treniņu biežums ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības, mērķiem, citiem treniņiem un atjaunošanās. Daudziem cilvēkiem piemērotas var būt vairākas 2. zonas nodarbības nedēļā.

Aptuvenas vadlīnijas

• Iesācējiem: 2–3 nodarbības nedēļā pa 20–40 minūtēm.
• Cilvēkiem ar vidēju fizisko sagatavotību: 3–4 nodarbības nedēļā pa 30–60 minūtēm.
• Pieredzējušiem sportotājiem: 4–6 nodarbības nedēļā pa 45–90 minūtēm vai ilgāk.

Svarīgs ir ne tikai atsevišķa treniņa ilgums, bet arī kopējais fizisko aktivitāšu apjoms nedēļā. Pieaugušajiem vispārējās veselības veicināšanai iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobo fizisko aktivitāšu nedēļā.

Šīs 150 minūtes nav obligāti jāveic tieši 2. pulsa zonā. Tā ir vispārīga rekomendācija par mērenas intensitātes aerobajām fiziskajām aktivitātēm.

2. zonas kardio var kombinēt ar:

• spēka treniņiem;
• kustīguma un lokanības vingrojumiem;
• periodiskiem augstas intensitātes intervālu treniņiem;
• atpūtas un atjaunošanās dienām.

Šāda pieeja ļauj vienlaikus attīstīt dažādas fiziskās sagatavotības īpašības un izvairīties no tā, ka visa treniņu programma balstās tikai uz viena veida slodzi.

Kam 2. zonas treniņi var būt īpaši piemēroti?

2. zonas kardio var būt noderīgs dažādas fiziskās sagatavotības cilvēkiem:

• iesācējiem, kuri vēlas pakāpeniski palielināt aerobās slodzes apjomu;
• izturības sportistiem aerobās bāzes veidošanai;
• cilvēkiem, kuri vēlas regulāri veikt mērenas intensitātes aerobos treniņus;
• sportotājiem, kuri vēlas papildināt intensīvos treniņus ar vieglākām aerobajām nodarbībām;
• cilvēkiem, kuri vēlas uzturēt sirds un asinsvadu sistēmas veselību un fiziskās darbspējas.

Mērenās intensitātes dēļ šādu slodzi parasti iespējams uzturēt ilgāk un atkārtot biežāk nekā augstas intensitātes treniņus.

Iespējamie riski

2. zonas kardio parasti ir mērenas intensitātes slodze, tomēr arī šādi treniņi nav pilnīgi bez riska. Daudz kas ir atkarīgs no izvēlētās aktivitātes, treniņu apjoma un cilvēka fiziskās sagatavotības.

Iespējamās problēmas:

• Progresa palēnināšanās. Organisms pakāpeniski pielāgojas regulārai slodzei. Ja treniņu intensitāte un apjoms ilgstoši nemainās, fizisko darbspēju attīstība var palēnināties.
• Pārslodzes traumas. Bieža vienu un to pašu kustību atkārtošana, piemēram, skrienot vai braucot ar velosipēdu, bez pietiekamas atjaunošanās var veicināt pārslodzes traumu rašanos.
• Neprecīzi noteikta pulsa zona. Maksimālā pulsa aprēķina formulas ir aptuvenas, bet plaukstas locītavas pulsa sensori ne vienmēr ir precīzi. Tāpēc cilvēks var trenēties intensīvāk vai vieglāk, nekā paredzējis.

Risku var mazināt, pakāpeniski palielinot slodzi, mainot aktivitāšu veidus un atvēlot pietiekami daudz laika atjaunošanai. Treniņu programmā ieteicams iekļaut arī spēka treniņus un atpūtas dienas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Vai 2. zonas kardio ir labāks par HIIT?

Ne vienmēr. Šiem treniņu veidiem ir atšķirīga intensitāte un daļēji atšķirīgi mērķi.

2. zonas treniņi ir piemēroti ilgstošas aerobās slodzes veikšanai un izturības attīstīšanai. Savukārt HIIT ļauj trenēties ar daudz lielāku intensitāti un var efektīvi uzlabot VO₂ max un spēju strādāt ar lielu slodzi.

Treniņu programmā iespējams izmantot abus, izvēloties to proporciju atbilstoši saviem mērķiem un fiziskajai sagatavotībai.

Vai 2. zonas kardio palīdz samazināt ķermeņa masu?

Tas var palīdzēt palielināt kopējo enerģijas patēriņu un tādējādi būt daļa no ķermeņa masas samazināšanas programmas.

2. zonas slodzes laikā organisms salīdzinoši lielu enerģijas daļu iegūst no taukiem, taču tas nenozīmē, ka šī zona automātiski izraisa lielāku ķermeņa tauku masas samazināšanos.

Ķermeņa masas pārmaiņas ilgtermiņā galvenokārt nosaka kopējais enerģijas līdzsvars — cik daudz enerģijas cilvēks uzņem ar uzturu un cik daudz patērē. Nozīme ir arī uzturam, kopējam fizisko aktivitāšu apjomam, muskuļu masai un citiem faktoriem.

Cik ilgam jābūt 2. zonas treniņam?

Parasti 2. zonas treniņš ilgst aptuveni 30–90 minūtes. Tomēr piemērotais treniņa ilgums ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības un mērķa.

Iesācējs var sākt arī ar 20–30 minūtēm un treniņa ilgumu pakāpeniski palielināt.

Vai nepieciešams pulsa mērītājs?

Nē. Pulsa mērītājs var palīdzēt kontrolēt slodzes intensitāti, taču tas nav obligāts.

Praksē var izmantot arī sarunas testu un subjektīvi uztvertās piepūles skalu. Ja slodzes laikā varat sarunāties pilnos teikumos, bet elpošana ir jūtami straujāka nekā miera stāvoklī, iespējams, atrodaties aptuveni mērenas aerobās slodzes diapazonā.

Vai iesācēji var veikt 2. zonas kardio?

Jā. Mērenas intensitātes aerobā slodze var būt piemērots veids, kā pakāpeniski uzlabot fizisko sagatavotību.

Turklāt 2. zonas sasniegšanai nav obligāti jāskrien. Atkarībā no cilvēka fiziskās sagatavotības pietiekamu slodzi var radīt arī raita iešana, iešana pret kalnu, riteņbraukšana vai cita aeroba aktivitāte.

Cik daudz 2. zonas kardio vajadzētu veikt nedēļā?

Pieaugušajiem vispārējās veselības veicināšanai iesaka vismaz 150 minūtes mērenas intensitātes aerobo fizisko aktivitāšu nedēļā. Tomēr tas nenozīmē, ka visas šīs 150 minūtes obligāti jāpavada precīzi 2. pulsa zonā.

Ja mērķis ir tieši aerobās bāzes attīstīšana, 2. zonas treniņu apjomu var pielāgot fiziskajai sagatavotībai, citiem treniņiem un atjaunošanās iespējām.

Kāds kardio veids ir vispiemērotākais 2. zonas treniņiem?

Nav viena vislabākā aktivitātes veida. Piemērota ir jebkura aeroba aktivitāte, kurā iespējams pietiekami ilgi un vienmērīgi kontrolēt slodzes intensitāti.

Tā var būt:

• raita iešana;
• lēns skrējiens;
• riteņbraukšana;
• peldēšana;
• airēšana;
• eliptiskais trenažieris;
• pārgājiens.

Svarīgāk par konkrēto aktivitāti ir spēja uzturēt atbilstošu slodzes intensitāti.

Vai 2. zonas treniņi traucē muskuļu masas palielināšanai?

2. zonas kardio pats par sevi nav paredzēts muskuļu masas palielināšanai — tam nepieciešami galvenokārt spēka treniņi un atbilstošs uzturs.

Mērenu aerobo slodzi iespējams kombinēt ar spēka treniņiem. Tas, vai kardio sāk traucēt spēka un muskuļu masas attīstībai, ir atkarīgs no kopējā treniņu apjoma, intensitātes, izvēlētās aktivitātes, uztura un atjaunošanās.

Vai 2. zona ir vislabākā tauku dedzināšanai?

2. zonu mēdz saukt par „tauku dedzināšanas zonu”, jo pie mērenas slodzes organisms salīdzinoši lielāku daļu nepieciešamās enerģijas iegūst no taukiem.

Tomēr šis apzīmējums var būt maldinošs. Lielāks no taukiem iegūtās enerģijas īpatsvars treniņa laikā nenozīmē, ka tieši šāda intensitāte ilgtermiņā visefektīvāk samazinās ķermeņa tauku daudzumu.

Ķermeņa tauku masas samazināšanai būtisks ir ilgtermiņa enerģijas līdzsvars, kopējais fizisko aktivitāšu apjoms, uzturs un spēja izvēlēto treniņu režīmu ievērot regulāri.

Vai iešana var būt 2. zonas kardio?

Jā. Daudziem cilvēkiem raita iešana var paaugstināt pulsu līdz 2. zonas līmenim.

Tas ir atkarīgs no fiziskās sagatavotības, iešanas ātruma un reljefa. Trenētam cilvēkam iešana pa līdzenu virsmu var būt pārāk viegla, savukārt iesācējam raita iešana vai iešana pret kalnu var nodrošināt tieši vajadzīgo slodzi.

Secinājumi

• 2. zonas kardio parasti raksturo kā mērenas intensitātes aerobo slodzi aptuveni 60–70% robežās no maksimālās sirdsdarbības frekvences.
• Šādā intensitātē elpošana kļūst straujāka, taču saglabājas kontrolējama, un cilvēks joprojām spēj sarunāties.
• Regulāra mērenas intensitātes aerobā slodze var uzlabot kardiorespiratoro sagatavotību, izturību, glikozes vielmaiņu un mitohondriju darbību, kā arī labvēlīgi ietekmēt vairākus sirds un asinsvadu sistēmas veselības rādītājus.
• 2. zonas treniņu praktiskais ieguvums ir iespēja ilgstoši uzturēt mērenu slodzi un regulāri uzkrāt pietiekamu aerobās fiziskās aktivitātes apjomu.
• Lai gan 2. zonas slodzes laikā organisms salīdzinoši lielu enerģijas daļu iegūst no taukiem, „tauku dedzināšanas zona” nenozīmē, ka šāda intensitāte automātiski nodrošina vislielāko ķermeņa tauku masas samazinājumu.
• 2. zonas kardio nav jāpretstata augstas intensitātes vai spēka treniņiem. Sabalansētā treniņu programmā šie slodzes veidi var papildināt cits citu.
• Pulsa zonas, kas aprēķinātas pēc maksimālā pulsa formulas, ir tikai aptuvens orientieris. Slodzes novērtēšanai var izmantot arī sarunas testu, subjektīvi uztverto piepūli un pulsa mērīšanas ierīces.
• Iesācēji var sākt ar īsākām nodarbībām un pakāpeniski palielināt to ilgumu atbilstoši savai fiziskajai sagatavotībai.